ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਹੜੇ ਇੱਕ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਸਣ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੇਲੋੜੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
- ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੂਹਰਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਲਟ ਹੈ। ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਓਵਰਸਟਰੈਚਿੰਗ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਧੱਕਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ.
- ਗਲਤ ਮੁਦਰਾ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ
ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰੋ।
- ਕਾਰਨਰ ਵਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਚੀਆਂ ਕਰਕੇ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਮਤਲ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ।
- ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
- ਲੇਇੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਡੋਰਵੇਅ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸੁਧਾਰਣਾ ਹੈ।
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਸਰਤ
- ਪੇਕਟੋਰਲ ਸਟਰੈਚਿੰਗ
- ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚਣਾ
- ਬਾਡੀਵੇਟ Pec ਕਸਰਤ
- ਹੋਮ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
- ਬੈਕ ਪੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਬੈਕ ਅਤੇ ਪੇਕ ਕਸਰਤ
- ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ