ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ
ਆਰਮ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆ ਜਾਣ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਜਿਹਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਘੁਮਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਇਕਸਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਤਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਰੂਪ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ?
- ਸੀਟਿਡ ਆਰਮ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਆਰਮ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਬਿਹਾਈਂਡ-ਦ-ਹੈੱਡ ਆਰਮ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਲੇਇੰਗ ਡਾਊਨ ਆਰਮ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ?
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਆਰਮ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਆਰਮ ਕਰਾਸਓਵਰ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਬਾਂਹ ਕਰਾਸਓਵਰ
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਆਰਮ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਕਸਰਤ
- ਆਰਮ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਛਾਤੀ ਰੁਟੀਨ
- ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ