Tensor Fasciae Latae

एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्सापेटु‌हरू

उपकरणशरीरको तिर्नुहोस्

मुख्य पेशियां

सेकेंडरी पेशियां

हिप फ्लेक्सरहरू

Psoas माइनर

क

क्वाड्राटस फेमोरिस

Quadratus Lumborum

Psoas प्रमुख

प

पिरिफोर्मिस

प

पेक्टिनस

ओ

ओब्चरेटर इन्टर्नस

इ

इलियाकस

ज

जेमेलियस श्रेष्ठ

अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!

कै मेंपरिचय Tensor Fasciae Latae

Tensor Fasciae Latae व्यायाम, प्रायः लुन्ज वा स्क्वाट्सको रूपमा प्रदर्शन गरिन्छ, एक लक्षित कसरत हो जसले हिप र तिघ्राको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ, गतिशीलता र सन्तुलन बढाउँछ। यो एथलीटहरू, फिटनेस उत्साहीहरू, र शारीरिक थेरापीबाट गुज्रिरहेका वा तल्लो शरीरको चोटबाट पुनर्वास गर्ने व्यक्तिहरूको लागि आदर्श हो। यस अभ्यासलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गरेर, व्यक्तिहरूले खेलकुद र दैनिक गतिविधिहरूमा आफ्नो प्रदर्शन सुधार गर्न, चोटपटकहरू रोक्न, र समग्र तल्लो शरीरको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका Tensor Fasciae Latae

आफ्नो तौललाई आफ्नो दाहिने खुट्टामा सार्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो बायाँ खुट्टालाई जमिनबाट उठाउनुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टाको पछाडि पार गर्नुहोस्, आफ्नो बायाँ खुट्टालाई भुइँमा राखेर।
आफ्नो दाहिने घुँडालाई अलिकति झुकाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ हिपलाई छेउमा धकेल्नुहोस् जबसम्म तपाईंले आफ्नो बायाँ टेन्सर फासिआइ लटाई मांसपेशीमा तन्किएको महसुस गर्नुहुन्न, जुन तपाईंको हिपको बाहिरी भागमा अवस्थित छ।
लगभग 20 देखि 30 सेकेन्डको लागि यो स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
आफ्नो बायाँ खुट्टामा आफ्नो वजन सार्न र आफ्नो बायाँ खुट्टा पछाडि आफ्नो दाहिने खुट्टा पार गरेर अर्को तर्फ यो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव Tensor Fasciae Latae

नियन्त्रित आन्दोलनहरू: व्यायामको माध्यमबाट हतार नगर्नुहोस्। Tensor Fasciae Latae मांसपेशीलाई प्रभावकारी रूपमा संलग्न गर्न प्रत्येक आन्दोलन ढिलो र नियन्त्रित हुनुपर्छ। छिटो, झटका चालहरू चोट लाग्न सक्छ र मांसपेशी निर्माण र टोनिंग को लागी कम प्रभावकारी हुन्छ।
उपयुक्त प्रतिरोधको प्रयोग: यदि प्रतिरोधी ब्यान्ड वा वजनहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तिनीहरू उपयुक्त भारी छन् भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्। धेरै प्रतिरोध प्रयोग गर्दा चोट र खराब फारम निम्त्याउन सक्छ। कम प्रतिरोधको साथ सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै बढ्दै जानुहोस् जब तपाईंको बल सुधार हुन्छ।
अघि र पछि स्ट्रेच गर्नुहोस्: टेन्सर फासिआइ लाटे व्यायाम तपाईंको हिप मांसपेशिहरु मा तीव्र हुन सक्छ। चोटबाट बच्नको लागि, व्यायाम सुरु गर्नु अघि राम्रोसँग न्यानो अप गर्न र चिसो हुन महत्त्वपूर्ण छ

Tensor Fasciae Latae सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं Tensor Fasciae Latae?

हो, शुरुवातकर्ताहरूले तिघ्राको मांसपेशी Tensor Fasciae Latae (TFL) लाई लक्षित गर्ने अभ्यासहरू गर्न सक्छन्। यद्यपि, यो सरल, कम-तीव्रता अभ्यासको साथ सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र चोटपटकबाट बच्नको लागि बिस्तारै कठिनाई स्तर बढाउनुहोस्। यहाँ केही अभ्यासहरू शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त छन्: 1. खुट्टा लिफ्टहरू: तपाईंको छेउमा सुत्नुहोस्, तपाईंले माथि उठाउन लाग्नु भएको खुट्टाको साथ। बिस्तारै आफ्नो खुट्टा हावामा उठाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई तल तल गर्नुहोस्। यो कार्य 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्। २. क्ल्यामशेल्स: आफ्नो छेउमा घुँडा टेकेर ४५ डिग्रीको कोणमा सुत्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा छोएर, आफ्नो माथिल्लो घुँडा तपाईं आफ्नो श्रोणि सार्न बिना सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्। आफ्नो घुँडा फिर्ता तल तल। यसलाई 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को छेउमा स्विच गर्नुहोस्। 3. हिप हाइक: एक खुट्टामा उभिनुहोस्। आफ्नो श्रोणिलाई खुट्टाको छेउमा छोड्नुहोस् जुन बाहिर छ

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास Tensor Fasciae Latae?

स्क्वाट्स: ग्लुट्स र क्वाड्रिसेप्सलाई संलग्न र बलियो बनाएर, स्क्वाट्सले अप्रत्यक्ष रूपमा TFL लाई समर्थन गर्दछ, किनकि यी मांसपेशिहरु धेरै आन्दोलनहरूमा TFL सँग संयोजनमा काम गर्दछ।
हिप अपहरण अभ्यासहरू: यी अभ्यासहरूले प्रत्यक्ष रूपमा TFL र वरपरका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, हिप क्षेत्रमा बल र लचिलोपनलाई बढावा दिन्छ, जुन TFL को उचित कार्यका लागि आवश्यक छ।