रेक्टस फेमोरिस
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय रेक्टस फेमोरिस
रेक्टस फेमोरिस व्यायामले मुख्यतया क्वाड्रिसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र तल्लो शरीरको स्थिरता र गतिशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यो एथलीटहरू, फिटनेस उत्साहीहरू, र आफ्नो खुट्टाको बल बढाउन वा खुट्टाको चोटबाट पुनर्स्थापना गर्ने लक्ष्य राख्ने व्यक्तिहरूको लागि एक आदर्श कसरत हो। तपाईंको दिनचर्यामा यो व्यायाम समावेश गर्नु लाभदायक हुनेछ किनकि यसले खेलकुद र दैनिक गतिविधिहरूमा समग्र प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, राम्रो सन्तुलन बढाउँछ, र चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका रेक्टस फेमोरिस
- आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइको साथ अग्लो उभिनुहोस्, आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्, र आफ्नो माथिल्लो शरीर सीधा राख्नुहोस्।
- एक खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस् जबसम्म तपाईंको खुट्टा 90-डिग्री कोणमा पुग्दैन। तपाईंको पछाडिको घुँडा जमिनसँग समानान्तर रहनु पर्छ र तपाईंको अगाडिको घुँडा तपाईंको औंलाहरूभन्दा बाहिर जानु हुँदैन।
- तपाईंको अगाडि खुट्टाको एड़ी मार्फत ड्राइभ गर्दै, सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्।
- अर्को खुट्टा संग लन्ज दोहोर्याउनुहोस्। यसले एउटा प्रतिनिधिलाई पूरा गर्छ।
- प्रत्येक खुट्टामा 3 सेटको लागि 10-15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव रेक्टस फेमोरिस
- सही फारम: रेक्टस फेमोरिस काम गर्दा सबैभन्दा सामान्य गल्ती अनुचित फारम हो। स्क्वाट्स वा लुङ्गज जस्ता अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्दा, तपाइँका घुँडाहरू तपाइँका औंलाहरूसँग पङ्क्तिबद्ध छन् र तिनीहरूलाई पछाडि विस्तार नगर्ने सुनिश्चित गर्नुहोस्। यसले घुँडाको चोटको जोखिमलाई कम गर्छ र सही मांसपेशिहरु लक्षित गरिँदैछ भनेर सुनिश्चित गर्दछ।
- नियन्त्रित आन्दोलनहरू: छिटो, झटका चालहरू बेवास्ता गर्नुहोस्। यसको सट्टा, तपाइँ गति भन्दा सट्टा आफ्नो मांसपेशिहरु प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न ढिलो, नियन्त्रित आन्दोलनहरूमा फोकस गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई व्यायामबाट धेरै भन्दा धेरै फाइदा लिन र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्नेछ।
- प्रगतिशील ओभरलोड: प्रभावकारी रूपमा बल र मांसपेशी निर्माण गर्न, बिस्तारै प्रतिरोध वा वजन बढाउन महत्त्वपूर्ण छ।
रेक्टस फेमोरिस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं रेक्टस फेमोरिस?
हो, शुरुवातकर्ताहरूले रेक्टस फेमोरिसलाई लक्षित गर्ने अभ्यासहरू गर्न सक्छन्, जुन जांघमा अवस्थित चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीहरू मध्ये एक हो। यद्यपि, चोटपटकबाट बच्न र बिस्तारै बल निर्माण गर्न हल्का तौल वा शरीरको तौल अभ्यासको साथ सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यस मांसपेशीलाई लक्षित गर्न सक्ने केही अभ्यासहरूमा स्क्वाट्स, लुङ्ग्स, र खुट्टा प्रेसहरू समावेश छन्। सही फारम र प्रविधि सुनिश्चित गर्न प्रशिक्षक वा फिटनेस पेशेवरको निर्देशनमा यी अभ्यासहरू गर्न शुरुवातकर्ताहरूको लागि लाभदायक हुनेछ।
की सामान्य परिवर्तन रेक्टस फेमोरिस?
- "Vastus Lateralis" अर्को भिन्नता हो, जांघको बाहिरी छेउमा अवस्थित छ, र यसले खुट्टालाई सीधा गर्न रेक्टस फेमोरिससँग संयोजनमा काम गर्दछ।
- "Vastus Medialis" जांघको भित्री भागमा भएको भिन्नता हो, जसले घुँडा विस्तार गर्न रेक्टस फेमोरिसलाई पनि सहयोग गर्छ।
- "सर्टोरियस" मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्सको भाग नभए पनि, मानव शरीरको सबैभन्दा लामो मांसपेशी हो, जो तिघ्रामा तिरछे रूपमा दौडन्छ, र यसले निश्चित आन्दोलनहरूमा रेक्टस फेमोरिससँग अन्तरक्रिया गर्दछ।
- "Tensor Fasciae Latae" अर्को मांसपेशी हो जसले बाहिरी हिपमा अवस्थित रेक्टस फेमोरिससँग अन्तरक्रिया गर्छ, जसले कार्यहरूलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्दछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास रेक्टस फेमोरिस?
- लुङ्गहरू अर्को लाभदायक व्यायाम हो, किनकि तिनीहरूले प्रत्यक्ष रूपमा रेक्टस फेमोरिसलाई लक्षित गर्छन् जबकि खुट्टा र कम्मरका अन्य मांसपेशीहरूलाई पनि संलग्न गर्दछ, जसले समग्र स्थिरता र लचिलोपन सुधार गर्न सक्छ।
- लेग प्रेसहरूले रेक्टस फेमोरिसलाई पनि पूरक बनाउन सक्छ किनभने तिनीहरूले मुख्य रूपमा क्वाड्रिसेप्स र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई लक्षित गर्दछ, सन्तुलित कसरत प्रदान गर्दछ जसले मांसपेशी समरूपता र कार्यमा सुधार ल्याउन सक्छ।
संबंधित शब्दों रेक्टस फेमोरिस
- शारीरिक तौल जांघ कसरत
- Rectus Femoris व्यायाम
- घर जांघ व्यायाम
- जांघको लागि शारीरिक वजन व्यायाम
- Rectus Femoris को सुदृढीकरण
- जांघ टोनिंग अभ्यास
- Rectus Femoris शरीरको वजन कसरत
- प्राकृतिक जांघ सुदृढीकरण
- घर आधारित Rectus Femoris व्यायाम
- जांघको मांसपेशिहरु को लागी शारीरिक वजन कसरत