प्रगती गर
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय प्रगती गर
स्टेप-अप एक बहुमुखी व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा तपाईंको खुट्टा र ग्लुट्सका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, बल, सन्तुलन र स्थिरता प्रदान गर्दछ। यो दुबै शुरुआती र उन्नत फिटनेस उत्साहीहरूका लागि उत्कृष्ट कसरत हो किनभने यसलाई चरणको उचाइ समायोजन गरेर वा वजनहरू थपेर विभिन्न फिटनेस स्तरहरूमा परिमार्जन गर्न सकिन्छ। मानिसहरू स्टेप-अपहरू गर्न चाहन्छन् किनभने तिनीहरूले वास्तविक जीवनको चालहरू नक्कल गर्छन्, तिनीहरूलाई कार्यात्मक बनाउँछन्, साथै मांसपेशी असंतुलन सुधार गर्न, समन्वय सुधार गर्न र समग्र तल्लो शरीरको शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका प्रगती गर
- आफ्नो दाहिने खुट्टाको साथ बेन्चमा माथि जानुहोस्, आफ्नो दाहिने एड़ी मार्फत थिच्नुहोस् जब तपाइँ आफ्नो दाहिने खुट्टालाई आफ्नो दाहिने भेट्नको लागि उठाउनुहुन्छ ताकि तपाईं बेन्चमा उभिनुहुन्छ।
- आफ्नो सन्तुलन कायम राख्नुहोस्, आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस् र तपाईंको कोर संलग्न भएको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा तल भुइँमा तल, आफ्नो दाहिने खुट्टा पछि, आफ्नो मूल खडा स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- प्रत्येक पटक अग्रगामी खुट्टालाई वैकल्पिक गरेर व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको चालहरू नियन्त्रण र स्थिर राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव प्रगती गर
- आसन कायम राख्नुहोस्: व्यायाम भरि आफ्नो छाती र काँधहरू पछाडि राख्नुहोस्। यसले तपाइँलाई सन्तुलन कायम राख्न र हन्चिङ रोक्न मद्दत गर्नेछ, जसले पछाडि तनाव वा चोटपटक निम्त्याउन सक्छ। यो ठाडो आसन कायम राख्न मद्दतको लागि आफ्नो कोर मांसपेशिहरु संलग्न गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
- आफ्नो आन्दोलनलाई नियन्त्रण गर्नुहोस्: आफैलाई माथि उचाल्न गति प्रयोग गर्ने प्रलोभनबाट बच्नुहोस्। यसको सट्टा, आन्दोलन चलाउन आफ्नो खुट्टा मांसपेशिहरु प्रयोग मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। यसले यो सुनिश्चित गर्दछ कि तपाइँ व्यायामबाट धेरै प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ र नियन्त्रण गुमाएर चोटपटकको जोखिममा छैन।
- आफ्नो घुँडा लक गर्नबाट बच्नुहोस्: जब तपाईं माथि जानुहुन्छ, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडालाई आन्दोलनको शीर्षमा लक नगर्नुहोस्। आफ्नो घुँडामा हल्का झुकाव राख्नाले यो सुनिश्चित गर्नेछ कि फोकस तपाईंको मा रहन्छ
प्रगती गर सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं प्रगती गर?
हो, शुरुआतीहरूले स्टेप-अप व्यायाम गर्न सक्छन्। यो क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दै सुरु गर्नको लागि उत्कृष्ट अभ्यास हो। यो एक कार्यात्मक व्यायाम पनि हो, यसको अर्थ यसले सन्तुलन र समन्वय सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। शुरुवातकर्ताहरूले कम चरणबाट सुरु गर्नुपर्छ र तिनीहरूको बल र सन्तुलनमा सुधार हुँदा बिस्तारै उचाइ बढाउनुपर्छ। चोटबाट बच्न उचित फारम कायम राख्न सम्झनुहोस्। यो पनि एक राम्रो विचार हो कि एक प्रशिक्षक वा कसरत साथीले तपाइँको फारम अवलोकन गर्दा तपाइँ पहिलो पटक सुरु गर्दै हुनुहुन्छ।
की सामान्य परिवर्तन प्रगती गर?
- घुँडा उठाउने स्टेप-अपले कोर संलग्न गर्न र सन्तुलन सुधार गर्न स्टेप-अपको शीर्षमा घुँडा लिफ्ट थप्छ।
- भारित स्टेप-अपले प्रतिरोध बढाउन र व्यायामलाई थप चुनौतीपूर्ण बनाउन डम्बेल वा बारबेल समावेश गर्दछ।
- Plyometric Step-up, जसलाई बक्स जम्प पनि भनिन्छ, शक्ति र विस्फोटकता बढाउन स्टेप-अपको शीर्षमा जम्प थप्छ।
- ओभरहेड प्रेसको साथ स्टेप-अपले तल्लो शरीरको अतिरिक्त माथिल्लो शरीरलाई काम गर्न व्यायामको शीर्षमा एक काँध प्रेस समावेश गर्दछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास प्रगती गर?
- स्क्वाट्स: स्क्वाट्स अर्को कम्पाउन्ड व्यायाम हो जसले स्टेप-अपको रूपमा समान प्रमुख मांसपेशी समूहहरू काम गर्दछ, जसमा क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङहरू र ग्लुट्सहरू समावेश छन्। दुई अभ्यासहरू बीचको समान मांसपेशी संलग्नताले समग्र तल्लो शरीरको बल र सहनशीलता सुधार गर्न सक्छ।
- बाछो उठाउँछ: बाछो उठाउँछ तल्लो खुट्टा मांसपेशिहरु, विशेष गरी बाछो मांसपेशिहरु, जो स्टेप-अप को समयमा पनि संलग्न छन् लक्षित गर्दछ। यी मांसपेशिहरु बलियो बनाउन सन्तुलन र स्थिरता सुधार गर्न सक्छ, चरण-अप व्यायाम थप प्रभावकारी बनाउन।
संबंधित शब्दों प्रगती गर
- डम्बेल स्टेप-अप व्यायाम
- हिप बलियो बनाउने कसरत
- हिप्सको लागि डम्बेल अभ्यास
- वजन संग चरण-अप कसरत
- डम्बेलको साथ तल्लो शरीर व्यायाम
- हिप मांसपेशिहरु को लागी Dumbbell चरण अप
- हिप बल को लागि फिटनेस दिनचर्या
- हिप्सको लागि वजन प्रशिक्षण
- डम्बेलको साथ स्टेप-अप व्यायाम
- डम्बेलको साथ हिप लक्षित कसरत