स्ट्यान्डिङ टू माथि Achilles Stretch
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय स्ट्यान्डिङ टू माथि Achilles Stretch
स्ट्यान्डिङ टू अप Achilles Stretch एक सरल तर प्रभावकारी व्यायाम हो जसले Achilles tendon र बाछोको मांसपेशीहरूमा लचिलोपन र बल सुधार गर्न डिजाइन गरिएको हो। यो एथलीटहरू, विशेष गरी धावकहरू र उच्च प्रभाव खेलहरूमा संलग्नहरूका लागि उपयुक्त छ, जसलाई बलियो र लचिलो तल्लो खुट्टा चाहिन्छ। यस अभ्यासलाई तपाईंको दिनचर्यामा समावेश गर्नाले Achilles tendonitis जस्ता चोटहरू रोक्न, एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन, र समग्र गतिशीलता र सन्तुलन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका स्ट्यान्डिङ टू माथि Achilles Stretch
- आफ्नो खुट्टा सीधा राख्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो हिप अगाडी थिच्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको हिल भुइँमा रहन्छ।
- तपाईंले आफ्नो बाछो र तपाईंको तल्लो खुट्टाको पछाडि एक खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ, जुन तपाईंको Achilles tendon हो।
- लगभग 20-30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, खिंचाव महसुस गर्नुहोस् तर दुखाइको बिन्दुमा होइन।
- स्ट्रेच छोड्नुहोस् र अर्को खुट्टाको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव स्ट्यान्डिङ टू माथि Achilles Stretch
- सही स्थिति: सीधा उभिनुहोस् र आफ्नो खुट्टाको बललाई स्टेप वा कर्ब जस्तै उठेको सतहमा राख्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको एड़ी किनाराबाट झुण्डिएको छ। यो शुरुवात स्थिति हो। जोगिनका लागि सामान्य गल्तीहरू धेरै अगाडि झुक्नु वा आफ्नो खुट्टा सीधा नराख्नु समावेश छ। तपाईंको शरीर सीधा रहनुपर्छ र तपाईंको तन्काउने खुट्टा सकेसम्म सीधा हुनुपर्छ।
- क्रमिक स्ट्रेच: आफ्नो बाछो र Achilles tendon मा खिचिएको महसुस नभएसम्म बिस्तारै आफ्नो हिल तल तल। धेरै छिटो वा धेरै टाढा आफ्नो एड़ी तल जबरजस्ती गर्ने गल्तीबाट बच्नुहोस्। यसले तनाव वा चोट निम्त्याउन सक्छ। स्ट्रेच क्रमिक र नियन्त्रण हुनुपर्छ।
- होल्ड गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्: 15-30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो एड़ीलाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता लिनुहोस्।
स्ट्यान्डिङ टू माथि Achilles Stretch सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं स्ट्यान्डिङ टू माथि Achilles Stretch?
हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा स्ट्यान्डिङ टू अप Achilles Stretch व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक सरल र प्रभावकारी खिंचाव हो जसले Achilles tendon र बाछोको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। यहाँ कसरी छ: 1. पर्खालको सामना गरी उभिनुहोस् र आफ्नो हात भित्तामा लगभग आँखाको स्तरमा राख्नुहोस्। २. आफ्नो पछाडिको हिललाई भुइँमा राखेर आफ्नो अर्को खुट्टाको करिब एक पाइला पछाडि तान्न चाहेको खुट्टा राख्नुहोस्। 3. आफ्नो अगाडिको घुँडा झुकाउनुहोस् जबसम्म तपाईं पछाडिको खुट्टामा तन्किएको महसुस गर्नुहुन्न। 4. लगभग 15-30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्। 5. प्रत्येक खुट्टाको लागि यो 2-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्। याद गर्नुहोस्, तपाईंको पछाडि सीधा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ र ओभरस्ट्रेच नगर्नु। यदि तपाइँ कुनै दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, व्यायाम बन्द गर्नुहोस्। यदि तपाइँ कसरत कसरी गर्ने भन्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न भने फिटनेस पेशेवर वा फिजियोथेरापिस्टसँग परामर्श गर्नु सधैं राम्रो विचार हो।
की सामान्य परिवर्तन स्ट्यान्डिङ टू माथि Achilles Stretch?
- वाल पुश-अप Achilles Stretch: यस भिन्नतामा, तपाईं भित्ताबाट एक हातको लम्बाइ खडा हुनुहोस्, आफ्नो हातहरू काँधको उचाइमा भित्तामा राख्नुहोस्, र त्यसपछि एक खुट्टा पछाडि हट्नुहोस्, Achilles फैलाउनको लागि भुइँमा राखेर।
- स्टेयरकेस अकिलिस स्ट्रेच: यहाँ, तपाईं आफ्नो हिल्स किनारमा झुन्ड्याएर एक पाइलामा उभिनुहुन्छ र त्यसपछि आफ्नो हिल्स तल झरेर Achilles tendon लाई तन्काउनुहोस्।
- तौलिया Achilles Stretch: यस भिन्नताको लागि, तपाईं आफ्नो खुट्टा फैलाएर बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा वरिपरि एक तौलिया लुप गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो औंला उठाउँदै, तौलिया आफ्नो तर्फ तान्नुहोस्।
- Lunge Achilles Stretch: यसमा एक खुट्टाले ठूलो पाइला अगाडी लैजाने र पछाडिको खुट्टा सीधा र एड़ीलाई भुइँमा राखेर अगाडिको घुँडा झुकाउनु समावेश छ, जसले Achilles tendon लाई फैलाउँछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास स्ट्यान्डिङ टू माथि Achilles Stretch?
- सिटेड क्याल्फ स्ट्रेच: यो अभ्यासले बाछोको मांसपेशी र Achilles tendon लाई पनि लक्षित गर्दछ, Standing Toe Up Achilles Stretch जस्तै, तर सिटेड पोजिसनबाट, स्ट्रेचको फरक कोण प्रदान गर्दछ जसले समग्र लचिलोपन बढाउन सक्छ।
- डाउनवर्ड कुकुर: यो योग मुद्राले बाछो र Achilles tendon लगायत सम्पूर्ण पोस्टरियर चेनलाई फैलाउँछ, समग्र लचिलोपन र सन्तुलनलाई बढावा दिएर स्ट्यान्डि to Toe Up Achilles Stretch को पूरक बनाउँछ।
संबंधित शब्दों स्ट्यान्डिङ टू माथि Achilles Stretch
- Achilles स्ट्रेच व्यायाम
- शरीरको वजन बाछो अभ्यास
- औँला माथि बाछो स्ट्रेच
- स्थायी Achilles Tendon Stretch
- बाछोको लागि शारीरिक तौल व्यायाम
- उभिने औंला उठाउने स्ट्रेच
- बाछोहरूको लागि गृह कसरत
- Achilles बलियो बनाउने व्यायाम
- कुनै उपकरण बाछो कसरत
- शरीरको वजन Achilles स्ट्रेच