स्थायी Gastrocnemius काफ स्ट्रेच
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय स्थायी Gastrocnemius काफ स्ट्रेच
स्ट्यान्डिङ ग्यास्ट्रोक्नेमियस काल्फ स्ट्रेच एक सरल तर प्रभावकारी व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा बाछोको मांसपेशीहरूमा लचिलोपनलाई लक्षित गर्दछ र सुधार गर्दछ। यो एथलीटहरू, धावकहरू, र व्यक्तिहरूका लागि उत्कृष्ट व्यायाम हो जसले आफ्नो खुट्टामा धेरै समय बिताउँछ वा तिनीहरूको बाछोमा कसरिएको अनुभव गर्दछ। तपाईंको दिनचर्यामा यो स्ट्रेच समावेश गर्नाले तपाईंको समग्र तल्लो शरीरको गतिशीलता बढाउन, मांसपेशी तनाव कम गर्न, र तंग बाछोको मांसपेशीहरूसँग सम्बन्धित चोटहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका स्थायी Gastrocnemius काफ स्ट्रेच
- एउटा खुट्टा सिधा आफ्नो पछाडि फैलाउनुहोस्, दुबै खुट्टालाई भुइँमा समतल राख्नुहोस् र अगाडि देखाउनुहोस्।
- पर्खाल वा वस्तुमा झुक्नुहोस्, पछाडिको खुट्टा सीधा राख्दा अगाडिको घुँडा झुकाउनुहोस्, जबसम्म तपाइँ पछाडिको खुट्टाको बाछोमा तन्किएको महसुस गर्नुहुन्न।
- यो स्थिति लगभग 30 सेकेन्ड देखि 1 मिनेट सम्म होल्ड गर्नुहोस्, तपाइँ सामान्य रूपमा सास फेर्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र अर्को छेउमा बाछो खिच्न प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव स्थायी Gastrocnemius काफ स्ट्रेच
- **सही स्ट्रेचिङ प्रविधि:** तपाईंले आफ्नो पछाडिको खुट्टाको बाछोमा तन्किएको महसुस नगरुन्जेल भित्तामा झुक्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ पछाडिको घुँडा झुकाउनु भएको छैन र तपाइँको हिल भुइँमा रहन्छ। यो एक सामान्य गल्ती हो जसले स्ट्रेचको प्रभावकारिता कम गर्न सक्छ र सम्भावित चोटको कारण हुन सक्छ।
- **होल्ड र दोहोर्याउनुहोस्:** लगभग १५ देखि ३० सेकेन्डसम्म स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्। त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र अर्को छेउमा स्ट्रेच दोहोर्याउनुहोस्। यो स्ट्रेच प्रति खुट्टा २ देखि ३ पटक गर्न सिफारिस गरिन्छ।
- **ओभर स्ट्रेचिङबाट बच्नुहोस्:** एक सामान्य गल्ती भनेको स्ट्रेचमा धेरै कडा धक्का दिनु हो, जसले मांसपेशीमा तनाव वा चोट पुर्याउन सक्छ। स्ट्रेच सहज महसुस गर्नुपर्छ र तपाईंले कहिल्यै महसुस गर्नु हुँदैन
स्थायी Gastrocnemius काफ स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं स्थायी Gastrocnemius काफ स्ट्रेच?
हो, शुरुआतीहरूले स्ट्यान्डिङ ग्यास्ट्रोक्नेमियस क्याल्फ स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक सरल र प्रभावकारी खिंचाव हो जसले लचिलोपन सुधार गर्न र चोटपटक रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, कुनै पनि अन्य व्यायाम जस्तै, यो चोटबाट बच्नको लागि सही रूपमा गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ यो कसरी गर्ने छ: 1. सीधा उभिनुहोस् र आफ्नो हातहरू फैलाउनुहोस् ताकि तिनीहरू भित्तामा समतल छन्। 2. एक खुट्टा पछाडि राख्नुहोस्, तपाईंको एड़ी भुइँमा समतल र औंलाहरू अगाडि देखाउनुहोस्। 3. आफ्नो अगाडिको घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो बाछोको मांसपेशीमा खिचिएको महसुस नभएसम्म आफ्नो कम्मरलाई अगाडि धकेल्नुहोस्। 4. 20-30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्। 5. प्रत्येक खुट्टाको लागि यो अभ्यास 2-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्। स्ट्रेच गर्दा उछाल नदिनुहोस् र सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस्। यदि तपाइँ कुनै दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्। एक शुरुवातको रूपमा, तपाइँ धेरै टाढा तन्काउन सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ, तर तपाइँको लचिलोपन नियमित स्ट्रेचिंग संग सुधार हुनेछ।
की सामान्य परिवर्तन स्थायी Gastrocnemius काफ स्ट्रेच?
- वाल काल्फ स्ट्रेच: यस भिन्नतामा, तपाईं एक खुट्टा अगाडि र अर्को पछाडि फैलाएर पर्खालको सामना गर्नुहुन्छ, त्यसपछि पछाडिको खुट्टाको बाछोलाई तन्काउन भित्तामा झुक्नुहोस्।
- स्टेयर काल्फ स्ट्रेच: यसमा एक पाइलाको छेउमा उभिएर आफ्नो हिल किनारमा झुण्ड्याएर, त्यसपछि आफ्नो बाछोलाई तन्काउनको लागि आफ्नो हिललाई तल ल्याउनुपर्छ।
- योगा डाउनवर्ड डग काफ स्ट्रेच: यो लोकप्रिय योग पोजले बाछोहरूलाई चारैतिरबाट सुरु गरेर तन्काउँछ, त्यसपछि आफ्नो हिप्सलाई भुइँतिर थिचेर आफ्नो शरीरसँग उल्टो V आकार सिर्जना गर्न आफ्नो कम्मर उठाउनुहोस्।
- रेसिस्टेन्स ब्यान्ड काफ स्ट्रेच: यो भिन्नतामा भुइँमा आफ्नो खुट्टा फैलाएर बस्नु, आफ्नो खुट्टाको वरिपरि प्रतिरोधी ब्यान्ड बेर्नु र आफ्नो बाछोलाई तन्काउन ब्यान्डमा तान्नु समावेश छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास स्थायी Gastrocnemius काफ स्ट्रेच?
- जम्पिङ रोप: यो अभ्यासले बाछोको मांसपेशीहरूमा सहनशीलता र शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ, समग्र बाछोको प्रदर्शन र चपलता सुधार गरेर खडा ग्यास्ट्रोक्नेमियस काफ स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ, जसले तपाईंको स्ट्रेचहरूको प्रभावकारिता बढाउन सक्छ।
- सिंगल-लेग हिल उठाउँछ: यो व्यायामले प्रत्येक बाछोलाई अलग-अलग र बलियो बनाउँछ, जसले तपाईंको तल्लो शरीरको सन्तुलन र समरूपता बढाउन सक्छ। यसले दुबै बाछोहरू समान रूपमा लचिलो र बलियो छन् भनी सुनिश्चित गरेर स्थायी ग्यास्ट्रोक्नेमियस बाछोको स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ।
संबंधित शब्दों स्थायी Gastrocnemius काफ स्ट्रेच
- बाछोको मांसपेशी विस्तार
- शारीरिक तौल बाछो व्यायाम
- Gastrocnemius मांसपेशी कसरत
- खडा बाछो स्ट्रेच
- बाछाहरूको लागि शरीरको वजन व्यायाम
- Gastrocnemius स्ट्रेच
- बाछो बलियो बनाउने व्यायाम
- शारीरिक तौल Gastrocnemius कसरत
- उभिएको बाछोको मांसपेशी खिंचाव
- बलियो बाछोहरूको लागि शरीरको वजन कसरत