एकल हिल ड्रप Achilles स्ट्रेच
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय एकल हिल ड्रप Achilles स्ट्रेच
एकल हिल ड्रप Achilles Stretch Achilles tendon र बाछोको मांसपेशीहरूमा लचिलोपन र बल बढाउन डिजाइन गरिएको एक प्रभावकारी व्यायाम हो। यो विशेष गरी धावकहरू, एथलीटहरू, वा तल्लो खुट्टाको चोटबाट निको हुने व्यक्तिहरूको लागि लाभदायक छ। तपाईंको दिनचर्यामा यो स्ट्रेच समावेश गर्नाले तपाईंको एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न, राम्रो सन्तुलन प्रवर्द्धन गर्न, र तंग वा कमजोर तल्लो खुट्टाको मांसपेशीहरूसँग सम्बन्धित चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका एकल हिल ड्रप Achilles स्ट्रेच
- बिस्तारै आफ्नो दुबै औंलाहरूमा आफैलाई उठाउनुहोस्, समर्थनको लागि आफ्नो हात प्रयोग गर्नुहोस्।
- आफ्नो दाहिने खुट्टालाई बिस्तारै तल तल ल्याउनुहोस्, तपाईंको एड़ीलाई पाइलाको स्तरभन्दा तल छोड्नुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टा माथि राख्दै।
- यो स्थिति लगभग 15-30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको दायाँ Achilles tendon र बाछोको मांसपेशीमा खिचिएको महसुस गर्नुहोस्।
- प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कनुहोस् र तपाइँको बायाँ खुट्टा संग प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्, पुनरावृत्ति को इच्छित संख्या को लागी खुट्टाहरु को बीच एकांतर।
कार्यन करने के लिए सुझाव एकल हिल ड्रप Achilles स्ट्रेच
- सही शारीरिक पङ्क्तिबद्धता: एक कदम वा प्लेटफर्मको छेउमा अग्लो उभिनुहोस्, एक खुट्टा किनारमा झुण्डिएको छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको हिप्स वर्गाकार छ, तपाईंको पछाडि सीधा छ, र तपाईंको काँधहरू आराम छन्। अगाडि वा पछाडि झुक्नु हुँदैन, किनकि यसले तपाईंको पछाडि र कम्मरमा अनावश्यक तनाव दिन सक्छ।
- नियन्त्रित आन्दोलनहरू: आफ्नो बाछो र Achilles मा एक खिंचाव महसुस नगरेसम्म बिस्तारै र एक नियन्त्रित तरिकाले भुइँ तिर आफ्नो हिल तल। उछाल वा झटका चालहरू प्रयोग नगर्नुहोस्, किनकि यसले मांसपेशी तनाव वा चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
- ओभरस्ट्रेच नगर्नुहोस्: यो एक कोमल खिंचाव महसुस गर्न महत्त्वपूर्ण छ, दुखाइ होइन। यदि तपाइँ दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ पनि धकेल्दै हुनुहुन्छ
एकल हिल ड्रप Achilles स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं एकल हिल ड्रप Achilles स्ट्रेच?
हो, शुरुवातकर्ताहरूले एकल हिल ड्रप Achilles Stretch व्यायाम गर्न सक्छन्। यो Achilles tendon र बाछोको मांसपेशिहरु खिच्न को लागी एक सरल र प्रभावकारी व्यायाम हो। यद्यपि, चोटबाट बच्नको लागि यसलाई सही रूपमा प्रदर्शन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ यो कसरी गर्ने छ: 1. पाइला वा उठेको प्लेटफर्मको छेउमा उभिनुहोस्, तपाईंको हिलहरू किनारबाट झुण्ड्याएर। 2. समर्थनको लागि भित्ता वा रेलिङमा समात्नुहोस्। 3. बिस्तारै एउटा खुट्टालाई पाइलाको स्तरभन्दा तल तल राख्नुहोस्, अर्को खुट्टालाई पाइलामा समतल राखेर। 4. लगभग 15-30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि हिडलाई चरणको स्तरमा माथि उठाउनुहोस्। 5. खुट्टा बदल्नुहोस् र अर्को खुट्टाको साथ स्ट्रेच दोहोर्याउनुहोस्। आफ्नो चाललाई सधैं ढिलो र नियन्त्रित राख्न सम्झनुहोस्, र स्ट्रेचलाई कहिल्यै बाउन्स वा बल नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ कुनै दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, व्यायाम बन्द गर्नुहोस्। कुनै पनि नयाँ व्यायाम नियमको रूपमा, यो एक शारीरिक चिकित्सक वा फिटनेस पेशेवर संग परामर्श गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ कि तपाइँ व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ।
की सामान्य परिवर्तन एकल हिल ड्रप Achilles स्ट्रेच?
- सिंगल-लेग बेन्ट नी हिल ड्रप: यस भिन्नतामा, तन्काउने खुट्टाको घुँडा थोरै झुकेको हुन्छ, जसले Achilles tendon को विभिन्न फाइबरहरूलाई लक्षित गर्दछ।
- भित्तामा आधारित एकल हिल ड्रप: तपाईंले समर्थनको लागि पर्खालमा झुकेर यो भिन्नता प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, जसले स्ट्रेचको समयमा सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
- एलिभेटेड सिंगल हिल ड्रप: यो संस्करणले स्टेप जस्तै माथिल्लो सतहमा स्ट्रेच प्रदर्शन गर्ने समावेश गर्दछ, जसले स्ट्रेचको तीव्रता बढाउन सक्छ।
- सिटेड सिंगल हिल ड्रप: यो भिन्नता सिट स्थितिमा प्रदर्शन गरिन्छ, जुन कम तीव्र र सन्तुलन समस्या वा शुरुआतीहरूको लागि अधिक उपयुक्त हुन सक्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास एकल हिल ड्रप Achilles स्ट्रेच?
- सिटेड काफ स्ट्रेच: यो अभ्यासले बाछोको मांसपेशी र Achilles tendon लाई पनि लक्षित गर्दछ, स्ट्रेचको फरक कोण प्रदान गर्दछ जसले एकल हिल ड्रप Achilles Stretch को लचिलोपन र गति लाभहरूको दायरा बढाउन सक्छ।
- डाउनवर्ड कुकुर: यो योग मुद्राले बाछो र Achilles tendon सहित सम्पूर्ण पोस्टरियर चेनलाई फैलाउँछ, सिंगल हिल ड्रप Achilles Stretch को केन्द्रित स्ट्रेचमा पूर्ण-शरीर पूरक प्रदान गर्दछ।
संबंधित शब्दों एकल हिल ड्रप Achilles स्ट्रेच
- Achilles स्ट्रेच व्यायाम
- शरीरको वजन बाछो व्यायाम
- एकल हिल ड्रप कसरत
- शरीरको वजन Achilles स्ट्रेच
- बाछो बलियो बनाउने व्यायाम
- कुनै उपकरण बाछो कसरत
- हिल ड्रप स्ट्रेच
- घरमा Achilles कसरत
- एकल हिल ड्रप काफ स्ट्रेच
- बाछोको लागि शारीरिक तौल व्यायाम