शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट स्ट्रेच
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट स्ट्रेच
शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र एलिभेटर स्ट्रेच एक लाभदायक व्यायाम हो जसले काँध जोर्नीहरूमा लचिलोपन र गतिशीलता सुधार गर्न डिजाइन गरिएको हो, यसलाई खेलाडीहरू, काँधको चोटबाट निको भएका व्यक्तिहरू, वा तिनीहरूको माथिल्लो शरीरको शक्ति बढाउन खोज्ने जो कोहीको लागि आदर्श बनाउँदछ। यसले काँध एड्क्टरहरू, प्रोट्रेक्टरहरू, र एलिभेटरहरू, मांसपेशीहरूलाई माथिल्लो शरीरको आन्दोलनहरूको विस्तृत श्रृंखलाको लागि महत्त्वपूर्ण लक्ष्य गर्दछ। यस स्ट्रेचमा संलग्न हुनाले चोटहरू रोक्न, मुद्रा सुधार गर्न, र काँधको प्रयोग आवश्यक पर्ने खेलकुद र दैनिक गतिविधिहरूमा प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट स्ट्रेच
- आफ्नो दाहिने हातलाई काँधको स्तरमा छेउमा विस्तार गर्नुहोस्, यसलाई सीधा राख्नुहोस्।
- बिस्तारै आफ्नो दाहिने हात आफ्नो बायाँ हात प्रयोग गरेर आफ्नो छाती मा तान्नुहोस्, आफ्नो काँधमा खिचिएको महसुस।
- 15-30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, गहिरो र समान रूपमा सास फेर्न निश्चित गर्नुहोस्।
- यस प्रक्रियालाई आफ्नो बायाँ हातले दोहोर्याउनुहोस्, र उत्कृष्ट परिणामहरूको लागि प्रत्येक पक्षमा यो अभ्यास 3-5 पटक गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट स्ट्रेच
- **सही आसन कायम राख्नुहोस्**: स्ट्रेच प्रदर्शन गर्दा, तपाइँको ढाड सीधा छ र तपाइँको काँध आराम छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्। आफ्नो पिठ्यूँमा झुन्ड्याउने वा काँधमा टेन्सन नगर्नुहोस् किनकि यसले तनाव वा चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
- **नियन्त्रित आन्दोलन**: यस स्ट्रेचको चाल ढिलो र नियन्त्रित हुनुपर्छ। झटका वा छिटो चालहरू नगर्नुहोस् किनकि यसले मांसपेशी तनाव वा आँसु निम्त्याउन सक्छ। यस व्यायामको कुञ्जी दुखाइ होइन, हल्का खिंचाव महसुस गर्नु हो।
- **श्वासप्रश्वास**: यो स्ट्रेच गर्दा राम्रोसँग सास फेर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले चाल सुरु गर्दा सास लिनुहोस् र स्ट्रेच प्रदर्शन गर्दा सास छोड्नुहोस्। यो
शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट स्ट्रेच?
हो, शुरुवातकर्ताहरूले शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र एलिभेटर स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, यो नोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि कुनै पनि नयाँ व्यायाम सावधानी र चोटबाट बच्नको लागि उचित फारमको साथ गर्नुपर्छ। यो शुरुवातकर्ताहरूको लागि एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा फिजियोथेरापिस्टसँग सुरु गर्न लाभदायक हुन सक्छ जसले तिनीहरूलाई सही फारम र प्रविधि मार्फत मार्गदर्शन गर्न सक्छ। कुनै पनि व्यायामको रूपमा, यदि तपाइँ कुनै दुखाइ वा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस् र एक पेशेवरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
की सामान्य परिवर्तन शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट स्ट्रेच?
- क्रस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच: यसले तपाईंको शरीरभरि एउटा हात पार गर्ने र तपाईंको अर्को हातलाई हल्का दबाब दिनको लागि प्रयोग गरी, तपाईंको काँधको पछाडि तन्काउने समावेश गर्दछ।
- डोरवे शोल्डर स्ट्रेच: खुला ढोकामा उभिनुहोस्, ढोकाको फ्रेमको दुबै छेउमा आफ्नो हात राख्नुहोस्, त्यसपछि अगाडि झुक्नुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो काँध र छातीमा खिचिएको महसुस गर्नुहुन्छ।
- ओभरहेड शोल्डर स्ट्रेच: यसमा दुवै हातहरू सीधा माथि पुग्ने, त्यसपछि तपाईंको पछाडि पुग्नको लागि एउटा हात झुकाउनु समावेश छ। आफ्नो कुहिनोलाई बिस्तारै तान्नको लागि आफ्नो अर्को हात प्रयोग गर्नुहोस्, झुकेको हातको काँध फैलाउनुहोस्।
- तौलिया शोल्डर स्ट्रेच: तौलियाको एउटा छेउ एक हातमा समात्नुहोस्, आफ्नो पछाडिको तौलिया टाँस्नका लागि त्यो हात उठाउनुहोस् र झुकाउनुहोस्। तपाईंको अर्को हातको साथ, पछाडि पुग्नुहोस् र अर्को छेउ समात्नुहोस्
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट स्ट्रेच?
- ओभरहेड प्रेस: ओभरहेड प्रेस एक कम्पाउन्ड व्यायाम हो जसले तपाईंको माथिल्लो शरीरमा धेरै मांसपेशीहरू काम गर्दछ, तपाईंको डेल्टोइड्स र ट्रापेजियस सहित। यी मांसपेशीहरू काँध एड्क्टर प्रोट्र्याक्टर र एलिभेटर स्ट्रेचमा पनि संलग्न हुन्छन्, जसले ओभरहेड प्रेसलाई बल र लचिलोपन निर्माणको लागि उत्कृष्ट पूरक व्यायाम बनाउँछ।
- फेस पुल्स: फेस पुल्सले मुख्यतया पछाडिको डेल्टोइड्स र रोम्बोइडहरूलाई लक्षित गर्दछ, जुन काँध जोड्ने र लम्बाइको लागि आवश्यक हुन्छ। यो अभ्यासले मुद्रा, काँध स्थिरता, र गतिको दायरा सुधार गरेर काँध एड्क्टर प्रोट्रेक्टर र एलिभेटर स्ट्रेचको फाइदाहरू बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
संबंधित शब्दों शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट स्ट्रेच
- शरीरको वजन काँध व्यायाम
- शोल्डर एडक्टर प्रोट्रेक्टर स्ट्रेच
- काँध लिफ्ट स्ट्रेच
- काँध बलियो बनाउने अभ्यास
- काँधहरूको लागि शारीरिक वजन व्यायाम
- एडक्टर प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट कसरत
- कंधे बल को लागि घर व्यायाम
- शारीरिक तौल काँध एड्क्टर व्यायाम
- काँधको लागि प्रोट्रेक्टर र लिफ्ट स्ट्रेच
- काँधको मांसपेशी निर्माण अभ्यास