प्रोन प्रेस-स्वान लचिलोपन र मुद्रा सुधार गर्दा पछाडि, काँध, र कोर को मांसपेशिहरु बलियो बनाउन डिजाइन गरिएको एक लाभदायक व्यायाम हो। यो सबै फिटनेस स्तरका व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, विशेष गरी जो आफ्नो माथिल्लो शरीरको बल र मेरुदण्डको पङ्क्तिबद्धता सुधार गर्न चाहन्छन्। यो व्यायाम कम-प्रभाव कसरत विकल्प खोज्ने व्यक्तिहरूको लागि आदर्श हो जुन उनीहरूको फिटनेस दिनचर्यामा समग्र शरीरको बल र स्थिरता बढाउन सजिलै समावेश गर्न सकिन्छ।
हो, शुरुआतीहरूले Prone Press-Swan व्यायाम गर्न सक्छन्, तर यो बिस्तारै सुरु गर्न र चोटपटक रोक्नको लागि उचित फारम कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। यो अभ्यासले मुख्यतया तपाईको पछाडि, काँध र कोरको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। यहाँ यो गर्न चरणहरू छन्: 1. आफ्नो हात आफ्नो अगाडि र आफ्नो खुट्टा सीधा आफ्नो पछाडि फैलाएर एक चटाई मा अनुहार सुत्नुहोस्। 2. आफ्नो हात सीधा आफ्नो काँध मुनि, हत्केला तल राख्नुहोस्। 3. बिस्तारै चटाईमा आफ्नो हात थिचेर आफ्नो माथिल्लो शरीर चटाई बाहिर उठाउनुहोस्। आफ्नो हिप्स ग्राउन्ड राख्नुहोस्। 4. तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म लिफ्ट गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो पेट मांसपेशिहरु मा एक खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ। 5. आफ्नो शरीरलाई सुरुको स्थितिमा तल झर्नुहोस्। 6. प्रतिनिधिहरूको इच्छित संख्याको लागि दोहोर्याउनुहोस्। व्यायाम भर सास फेर्न सम्झनुहोस्। तपाईंले आफ्नो शरीरलाई उठाउँदा सास फेर्नुहोस्, र श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईं यसलाई तल तल लैजानुहुन्छ। यदि तपाइँ कुनै दुखाइ वा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, व्यायाम रोक्नुहोस् र फिटनेस पेशेवर वा शारीरिक चिकित्सकसँग परामर्श गर्नुहोस्