Pronator quadratus
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय Pronator quadratus
Pronator Quadratus व्यायाम एक लक्षित आन्दोलन हो जुन अग्रगामी मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी डिजाइन गरिएको छ, विशेष गरी काढ़ी र नाडी घुमाउन प्रयोग गरिन्छ। यो व्यायाम एथलीटहरूका लागि उपयुक्त छ, विशेष गरी खेलहरूमा संलग्न भएकाहरूलाई बलियो पकड र टेनिस, गल्फ, र बेसबल जस्ता फोरम रोटेशन आवश्यक पर्दछ। यो व्यायामलाई तपाइँको दिनचर्यामा समावेश गर्नाले तपाइँको बाहुको बल सुधार गर्न, नाडीको स्थिरता बढाउन, र खेलकुद र दैनिक गतिविधिहरूमा तपाइँको समग्र प्रदर्शनलाई बढावा दिन सक्छ जसलाई हात र नाडीको आन्दोलन आवश्यक पर्दछ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका Pronator quadratus
- कुर्सीमा बस्नुहोस् वा सीधा उभिनुहोस्, आफ्नो दाहिने हातमा डम्बेल समातेर आफ्नो कुहिनोलाई दायाँ कोणमा झुकाउनुहोस्। तपाईंको हत्केला माथिको अनुहार हुनुपर्छ।
- बिस्तारै आफ्नो बाहुली घुमाउनुहोस् ताकि तपाईको हत्केला तलतिर फर्कोस्। यो प्रवचन आन्दोलन हो। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको कुहिनो तपाइँको छेउमा रहन्छ र व्यायामको समयमा चल्दैन।
- एक क्षणको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो अग्रगामी फिर्ता सुरु स्थितिमा घुमाउनुहोस्।
- पुनरावृत्तिको इच्छित संख्याको लागि यो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो बायाँ हातमा स्विच गर्नुहोस्।
- उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि, यो अभ्यास हप्तामा 2-3 पटक गैर-लगातार दिनहरूमा गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव Pronator quadratus
- उपयुक्त उपकरण प्रयोग गर्नुहोस्: यो प्रतिरोधी ब्यान्ड वा हल्का डम्बेल हुन सक्छ। भारी वजन आवश्यक छैन र चोट लाग्न सक्छ।
- ढिलो र स्थिर: उच्चारण र सुपिनेशन आन्दोलनहरू बिस्तारै र नियन्त्रणमा गर्नुपर्छ। झटका लाग्ने वा छिटो चालहरू नगर्नुहोस् किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ।
- गतिको पूर्ण दायरा: व्यायामबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्न, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ गतिको पूर्ण दायरा प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ। यसको तात्पर्य दुबै दिशामा आफ्नो हातको हातलाई अधिकतम हदसम्म घुमाउनु हो - पाम फेसिङ डाउन (प्रोनेसन) देखि पाम फेसिङ माथि (सुपिनेसन) सम्म।
- ओभरट्रेनिङबाट बच्नुहोस्
Pronator quadratus सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं Pronator quadratus?
Pronator quadratus अग्रगामीको एक मांसपेशी हो जसले हात घुमाउन मद्दत गर्दछ। यो सामान्यतया शुरुवात गर्ने अभ्यासहरूमा लक्षित हुँदैन, तर यो अप्रत्यक्ष रूपमा सामान्य फोरआर्म र ग्रिप बल अभ्यासको समयमा काम गरिन्छ। शुरुवातकर्ताहरूले पक्कै पनि यो मांसपेशीमा काम गर्ने अभ्यासहरू गर्न सक्छन्, जस्तै नाडी कर्ल वा डम्बेल घुमाउने, तर चोटपटकबाट बच्नको लागि हल्का तौल र उचित फारमबाट सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। सधैंको रूपमा, यो एक राम्रो विचार हो कि एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा शारीरिक चिकित्सक संग परामर्श गर्न को लागी व्यायाम सही तरिकाले गरिदैछ भनेर सुनिश्चित गर्न को लागी।
की सामान्य परिवर्तन Pronator quadratus?
- केही व्यक्तिहरूमा, Pronator quadratus आंशिक रूपमा flexor digitorum superficialis संग फ्यूज हुन सक्छ।
- त्यहाँ भिन्नता हुन सक्छ जहाँ Pronator quadratus पूर्ण रूपमा अनुपस्थित छ, एक दुर्लभ तर दस्तावेज घटना।
- मांसपेशीले कहिलेकाहीं बिफिड वा दोहोरो-स्तरित उपस्थिति प्रदर्शन गर्न सक्छ, संरचनात्मक भिन्नता प्रतिनिधित्व गर्दछ।
- केहि अवस्थामा, Pronator quadratus मा एक असामान्य सम्मिलन बिन्दु हुन सक्छ, जस्तै त्रिज्या को सट्टा ulna।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास Pronator quadratus?
- ह्यामर कर्लहरू: ह्यामर कर्लहरूले मुख्य रूपमा बाइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, तर तिनीहरूले प्रोनेटर क्वाड्राटसलाई पनि संलग्न गर्छन्। डम्बेललाई तटस्थ ग्रिपमा समातेर र यसलाई कर्ल गरेर, तपाईंले प्रोनेटर क्वाड्राटसको बल र सहनशीलता बढाउँदै, अग्रआर्मलाई प्रोनेट गर्ने मांसपेशीहरूलाई काम गर्दै हुनुहुन्छ।
- रिभर्स रिस्ट कर्लहरू: रिभर्स रिस्ट कर्लहरूले नाडी र फोरआर्मको एक्स्टेन्सर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, बलको सन्तुलन प्रदान गर्दछ जसले प्रोनेटर क्वाड्राटसलाई पूरक बनाउँछ। यो अभ्यासले प्रतिरोधको बिरूद्ध नाडी विस्तार गर्न समावेश गर्दछ, जसले ग्रिप बल र फोरम रोटेशन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
संबंधित शब्दों Pronator quadratus
- Pronator quadratus शारीरिक वजन व्यायाम
- फोरआर्म बलियो बनाउने कसरत
- Forearms को लागि शारीरिक वजन अभ्यास
- Pronator quadratus मांसपेशी कसरत
- शारीरिक तौल फोरम प्रशिक्षण
- pronator quadratus बलियो बनाउँदै
- अग्रगामी मांसपेशी अभ्यास
- Pronator quadratus बलियो बनाउने अभ्यास
- अग्रगामी मांसपेशिहरु को लागी शारीरिक वजन कसरत
- शरीरको वजनको साथ प्रोनेटर क्वाड्राटस प्रशिक्षण