लिभर फुल स्क्वाट एक शक्ति निर्माण गर्ने अभ्यास हो जसले मुख्यतया क्वाड्रिसेप्स, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई लक्षित गर्दछ, जबकि तल्लो पछाडि र कोरलाई पनि काम गर्दछ। यो व्यायाम मध्यवर्ती फिटनेस स्तरका व्यक्तिहरूका लागि आदर्श हो जसले आफ्नो तल्लो शरीरको शक्ति बढाउन र समग्र शरीरको स्थिरता सुधार गर्न खोजिरहेका छन्। तपाईंको दिनचर्यामा लिभर फुल स्क्वाट्स समावेश गर्नाले तपाईंको एथलेटिक प्रदर्शन, तौल घटाउन मद्दत गर्न, र गतिशीलता र सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका लीभर फुल स्क्वाट
आफैलाई प्याडको मुनि राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइमा अलग राख्नुहोस्, औंलाहरू थोरै बाहिर देखाइयो।
बिस्तारै आफ्नो घुँडा झुकाएर र आफ्नो कम्मरलाई पछाडि धकेल्दै, कुर्सीमा बसेझैं, तपाईंको तिघ्रा जमिनसँग समानान्तर नभएसम्म, आन्दोलनभरि सीधा पीठ कायम राखेर आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस्।
आफ्नो कोर संलग्न राख्दा एक क्षणको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
अन्तमा, सुरुको स्थितिमा फर्कन आफ्नो हिल्स मार्फत धकेल्नुहोस्, तपाईंको पछाडि सीधा र छाती माथि राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव लीभर फुल स्क्वाट
**स्क्वाटको गहिराई**: पूर्ण स्क्वाटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् जहाँ तपाइँको हिप्स तपाइँको घुँडा मुनि जान्छन्। यसले सुनिश्चित गर्दछ कि तपाइँ तपाइँको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू पूर्ण रूपमा संलग्न हुनुहुन्छ। यद्यपि, यदि यसले तपाइँको फारममा सम्झौता गर्दछ वा यदि तपाइँ असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने आफैलाई गहिरो स्क्वाटमा जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
**नियन्त्रित आन्दोलन**: आन्दोलन मार्फत हतार नगर्नुहोस्। आफ्नो शरीरलाई ढिलो, नियन्त्रित तरीकाले तल राख्नुहोस् र त्यसपछि शक्तिशाली रूपमा ब्याक माथि पुश गर्नुहोस्। यसले चोटपटकबाट बच्न मात्र मद्दत गर्दैन तर यो पनि सुनिश्चित गर्दछ कि तपाइँको मांसपेशिहरु पूर्णतया व्यायाममा संलग्न छन्।
**सास फेर्न प्रविधि**: उचित सास फेर्न प्रायः बेवास्ता गरिन्छ
लीभर फुल स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं लीभर फुल स्क्वाट?
हो, शुरुआतीहरूले लीभर फुल स्क्वाट व्यायाम गर्न सक्छन्, तर चोटबाट बच्नको लागि उचित फारम सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो अभ्यासले मुख्यतया क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्छ। यद्यपि, यो सिफारिस गरिएको छ कि शुरुआतीहरूले लिभर फुल स्क्वाट जस्ता जटिल भिन्नताहरूमा प्रगति गर्नु अघि शरीरको वजन स्क्वाट्स वा गब्लेट स्क्वाट्सबाट सुरु गर्नुहोस्। सधैं एक फिटनेस पेशेवर संग परामर्श विचार गर्नुहोस् कि तपाइँ व्यायाम सही र सुरक्षित रूपमा प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ।
की सामान्य परिवर्तन लीभर फुल स्क्वाट?
गोब्लेट स्क्वाटले स्क्वाट प्रदर्शन गर्दा छातीको नजिक केटलबेल वा डम्बेल जस्तै एकल वजन समात्छ।
ओभरहेड स्क्वाट एक चुनौतीपूर्ण भिन्नता हो जहाँ वजन स्क्वाट भर दुबै हातले माथि राखिन्छ।
बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट एक एकपक्षीय व्यायाम हो जहाँ एक खुट्टा शरीरको पछाडि बेन्च वा स्टेपमा उचालिन्छ भने अर्को खुट्टाले स्क्वाट गर्दछ।
ह्याक स्क्वाट एउटा भिन्नता हो जहाँ बार्बेललाई खुट्टाको पछाडि राखिएको हुन्छ, क्वाड्रिसेप्स र ग्लुट्सलाई अनौठो तरिकाले चुनौती दिन्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास लीभर फुल स्क्वाट?
लुङ्गहरू अर्को पूरक व्यायाम हो किनभने तिनीहरू तल्लो शरीरमा पनि फोकस गर्छन्, विशेष गरी क्वाडहरू, ह्यामस्ट्रिङहरू र ग्लुट्स, सन्तुलन र समन्वय सुधार गर्न जुन लीभर फुल स्क्वाट्स प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ।
बाछो उठाउनु लिभर फुल स्क्वाट्सको लागि एक बहुमूल्य थप हुन सक्छ किनकि यसले बाछोको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, स्क्वाटहरूमा प्राय: बेवास्ता गरिएको क्षेत्र, अधिक प्रभावकारी स्क्वाट्सको लागि समग्र खुट्टाको शक्ति र स्थिरता बढाउँछ।