डम्बेल अस्वीकार बेन्च प्रेस
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय डम्बेल अस्वीकार बेन्च प्रेस
डम्बेल डिक्लाइन बेन्च प्रेस एक शक्ति निर्माण गर्ने व्यायाम हो जसले मुख्यतया तल्लो पेक्टोरल मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, जबकि ट्राइसेप्स र काँधहरूलाई पनि संलग्न गर्दछ। यो अभ्यास शुरुवातकर्ता र उन्नत जिम जानेहरू दुवैका लागि उपयुक्त छ जसले आफ्नो छातीको परिभाषा र समग्र शरीरको माथिल्लो शक्ति बढाउने लक्ष्य राख्छ। व्यक्तिहरूले यो अभ्यासलाई प्राथमिकता दिन सक्छन् किनकि यसले पारम्परिक बेन्च प्रेसको तुलनामा गतिको फराकिलो दायरा प्रदान गर्दछ, सम्भावित रूपमा सुधारिएको मांसपेशी वृद्धि र बल प्राप्तिको लागि नेतृत्व गर्दछ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका डम्बेल अस्वीकार बेन्च प्रेस
- प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस् र बेन्चमा सुत्नुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई खुट्टाको प्याडमुनि सुरक्षित रूपमा हुक गरेर आफ्नो पछाडि र काँधलाई बेन्चको बिरूद्ध दृढतापूर्वक राख्नुहोस्।
- तपाइँको हातहरू तपाइँको छाती माथि पूर्ण रूपमा फैलाएर, हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्दै, र डम्बेलहरू एकअर्कालाई थोरै छोएर सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको छातीको छेउमा नियन्त्रित तरिकाले डम्बेलहरूलाई बिस्तारै तल राख्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कुहिनोहरू 90-डिग्री कोणमा छन्।
- डम्बेलहरूलाई सुरुको स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्, तपाईंको हतियारहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस् तर तपाईंको कुहिनोहरू लक नगर्नुहोस्, र तपाईंको इच्छित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव डम्बेल अस्वीकार बेन्च प्रेस
- सही ग्रिप: डम्बेलहरूलाई तटस्थ ग्रिप (एक अर्काको सामना गर्दै) वा प्रोनेटेड ग्रिप (हत्केलाहरू तपाईंबाट टाढा रहेको) संग समात्नुहोस्। तपाइँको नाडी सीधा र तपाइँको हातहरु संग पङ्क्तिबद्ध हुनुपर्छ। आफ्नो नाडी झुकाउँदा तनाव वा चोट लाग्न सक्छ।
- नियन्त्रित आन्दोलन: चाँडै तौल छोड्ने र तिनीहरूलाई ब्याक अप गर्ने सामान्य गल्तीबाट बच्नुहोस्। यसको सट्टा, ढिलो, नियन्त्रित तरिकामा डम्बेलहरू कम गर्नुहोस् र त्यसपछि तिनीहरूलाई बलपूर्वक पछाडि धकेल्नुहोस्। यसले मांसपेशी तनाव मात्र बढाउँदैन तर चोटपटकको जोखिम पनि कम गर्छ।
- गतिको पूर्ण दायरा: व्यायामबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्न, गतिको पूर्ण दायरा प्रयोग गर्न निश्चित गर्नुहोस्। डम्बेलहरू तपाईंको छातीसँग समतल नभएसम्म तल राख्नुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई माथि धकेल्नुहोस्
डम्बेल अस्वीकार बेन्च प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं डम्बेल अस्वीकार बेन्च प्रेस?
हो, शुरुआतीहरूले डम्बेल अस्वीकार बेन्च प्रेस व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, उचित फारम सुनिश्चित गर्न र चोटपटक रोक्नको लागि कम वजनको साथ सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। सुरक्षा सुनिश्चित गर्न विशेष गरी शुरुवातकर्ताहरूको लागि स्पटर वा प्रशिक्षक उपस्थित हुनु पनि लाभदायक छ। थप रूपमा, भारी वजनहरू थप्नु अघि सही प्रविधि सिक्नु आवश्यक छ।
की सामान्य परिवर्तन डम्बेल अस्वीकार बेन्च प्रेस?
- डम्बेल इनलाइन बेन्च प्रेस: यस भिन्नतामा, बेन्च एक झुकावमा सेट गरिएको छ, जुन मुख्य रूपमा माथिल्लो छातीको मांसपेशी र काँधहरूमा केन्द्रित हुन्छ।
- क्लोज-ग्रिप डम्बेल बेन्च प्रेस: यहाँ, तपाईंले डम्बेलहरूलाई नजिकको ग्रिपमा समात्नुहोस्, जसले तपाईंको ट्राइसेप्स र तपाईंको छातीको भित्री भागमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ।
- न्यूट्रल ग्रिपको साथ डम्बेल बेन्च प्रेस: यस संस्करणमा, तपाईंले डम्बेलहरूलाई एकअर्काको सामना गर्दै हत्केलाहरू समात्नुहोस्, जसले काँधहरूमा तनाव कम गर्न र ट्राइसेप्सलाई थप संलग्न गराउन सक्छ।
- एकल-आर्म डम्बेल बेन्च प्रेस: यो भिन्नतामा एक पटकमा एउटा डम्बेल थिच्नु समावेश छ, जसले सन्तुलन कायम राख्नको लागि तपाईंको कोरलाई थप संलग्न गर्दछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास डम्बेल अस्वीकार बेन्च प्रेस?
- Dumbbell Flyes: Dumbbell Flyes ले छातीको मांसपेशीलाई फरक कोणबाट काम गर्छ, मांसपेशी सन्तुलन र सममितिलाई बढावा दिन्छ, Dumbbell Decline Bench Press द्वारा लक्षित मांसपेशी समूहहरूलाई पूरक बनाउँछ।
- पुश-अपहरू: पुश-अपहरू शरीरको तौल व्यायाम हो जसले डम्बेल डिक्लाइन बेन्च प्रेसको रूपमा समान मांसपेशीहरू काम गर्दछ, तर यसले कोर र तल्लो शरीरलाई पनि समावेश गर्दछ, यसले समग्र बल र कन्डिसनको लागि उत्कृष्ट पूरक व्यायाम बनाउँछ।
संबंधित शब्दों डम्बेल अस्वीकार बेन्च प्रेस
- डम्बेल अस्वीकार छाती कसरत
- Dumbbells संग बेन्च प्रेस अस्वीकार
- Dumbbells प्रयोग गरेर छाती व्यायाम
- पेक्टोरलका लागि डम्बेल प्रेस अस्वीकार गर्नुहोस्
- छातीको लागि शक्ति प्रशिक्षण
- Dumbbells संग तल्लो छाती कसरत
- डम्बेल अस्वीकार बेंच प्रेस प्रविधि
- डिक्लाइन डम्बेल प्रेसको विशेषता रहेको फिटनेस रुटिन
- गृह जिम छाती व्यायाम
- छातीको मांसपेशी विकासको लागि डम्बेल व्यायाम