क्रन्च
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय क्रन्च
क्रन्च व्यायाम एक क्लासिक कोर कसरत हो जसले मुख्यतया तपाईको पेटको मांसपेशीलाई लक्षित गर्दछ, सुधारिएको मुद्रा, राम्रो सन्तुलन, र बढेको समग्र शक्तिमा सहायता गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरू सम्म, यसको परिमार्जन योग्य तीव्रताको कारण। मानिसहरू क्रन्चहरू गर्न चाहन्छन् किनभने तिनीहरू कुनै पनि उपकरण बिना कहीं पनि प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, र तिनीहरूले मिडसेक्शनलाई टोन गर्न, पेटको बोसो घटाउन र स्वस्थ पीठलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका क्रन्च
- आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्, हिप-चौडाइ अलग गर्नुहोस्, र आफ्नो हातहरू टाउकोको पछाडि राख्नुहोस्, कुहिनोहरू बाहिर तर्फ देखाउनुहोस्।
- तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस् र तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई तपाईंको घुँडा तिर उठाउनुहोस्, जबकि तपाईंको तल्लो पीठ, कम्मर र खुट्टालाई भुइँमा दृढतापूर्वक राख्नुहोस्।
- एक क्षणको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो शरीरलाई उठाउनको लागि आफ्नो abs प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईको घाँटी वा काँधमा होइन।
- बिस्तारै आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई सुरुको स्थितिमा फर्काउनुहोस्, नियन्त्रण कायम राख्दै र केवल तल झर्ने होइन। यो प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस् तपाईंको इच्छित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि।
कार्यन करने के लिए सुझाव क्रन्च
- आफ्नो आन्दोलन नियन्त्रण गर्नुहोस्: भुइँबाट आफ्नो शरीर उठाउन गति प्रयोग गर्ने गल्तीबाट बच्नुहोस्। यसले व्यायामको प्रभावकारितालाई मात्र कम गर्दैन तर चोटपटक पनि निम्त्याउन सक्छ। यसको सट्टा, तपाइँको पेटको मांसपेशिहरु को संकुचन र रिलीज मा ध्यान केन्द्रित गर्दै, ढिलो र नियन्त्रित तरिकामा प्रत्येक क्रन्च प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्: तपाईंको क्रन्चबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्न, सम्पूर्ण आन्दोलनमा तपाईंको कोर मांसपेशिहरु संलग्न गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यसको मतलब तपाईंले माथिको गति सुरु गर्नु अघि आफ्नो एब्सलाई कडा पार्नु हो र तपाईंले आफ्नो शरीरलाई तल तल लैजाँदा तिनीहरूलाई संलग्न राख्नु हो।
- भुइँमा आफ्नो तल्लो पीठ राख्नुहोस्: क्रन्चहरू प्रदर्शन गर्दा भुइँबाट तल्लो पीठ उठाउनु सामान्य गल्ती हो,
क्रन्च सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं क्रन्च?
हो, शुरुआतीहरूले पक्कै पनि क्रन्च व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, यो बिस्तारै सुरु गर्न र चोट रोक्नको लागि उचित फारम सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। विभिन्न मांसपेशी समूहहरू काम गर्न र समग्र फिटनेस प्रवर्द्धन गर्न, क्रन्च मात्र होइन, कसरत दिनचर्यामा विभिन्न प्रकारका अभ्यासहरू समावेश गर्न पनि उपयोगी छ। यदि एक शुरुआतीले मानक क्रन्च चुनौतीपूर्ण फेला पार्छ भने, त्यहाँ परिमार्जनहरू र सरल अभ्यासहरू छन् जुन शक्ति निर्माण गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।
की सामान्य परिवर्तन क्रन्च?
- रिभर्स क्रन्च एउटा संस्करण हो जसले तल्लो एब्सलाई लक्षित गर्छ, जसले तपाईंलाई आफ्नो हिप्स भुइँबाट उठाउन आवश्यक हुन्छ।
- ठाडो खुट्टा क्रन्च एउटा भिन्नता हो जहाँ तपाइँ तपाइँको खुट्टा सीधा माथि उठाउनुहुन्छ, तपाइँको माथिल्लो एब्स को लागी कसरत तीव्र पार्दै।
- लङ आर्म क्रन्चले परम्परागत क्रन्चमा थप चुनौती थपेर सिधा आफ्नो पछाडि आफ्नो हात फैलाउने समावेश गर्दछ।
- डबल क्रन्चले नियमित क्रन्च र रिभर्स क्रन्चलाई संयोजन गर्दछ, तपाईंको तल्लो र माथिल्लो एब्स दुवैलाई एकै समयमा काम गर्दछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास क्रन्च?
- साइकल किकहरू क्रन्चका लागि उत्कृष्ट पूरक हुन् किनभने तिनीहरूले तल्लो एब्स र ओब्लिकहरू, क्षेत्रहरू जुन मुख्य रूपमा क्रन्चको समयमा काम गर्दैनन्, यसरी पूर्ण पेट कसरत प्रदान गर्दछ।
- रुसी ट्विस्टहरूले तिरछा मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर क्रन्चहरूलाई पूरक बनाउँदछ, जुन प्रायः क्रन्चको समयमा बेवास्ता गरिन्छ, पेटको मांसपेशीहरूको थप सन्तुलित विकासलाई बढावा दिन्छ।
संबंधित शब्दों क्रन्च
- स्थिरता बल क्रन्च
- कम्मर-लक्ष्य अभ्यास
- स्थिरता बलको साथ क्रंच व्यायाम
- कोर बलियो बनाउने अभ्यास
- स्थिरता बलको साथ पेट कसरत
- कम्मरको लागि बल क्रन्च
- कम्मरको लागि स्थिरता बल अभ्यास
- कम्मर टोनिङ बल क्रन्च
- फिटनेस बल क्रंच व्यायाम
- स्थिरता बलको साथ पेटको क्रन्च