काँध स्ट्रेचमा पार गर्नुहोस्
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय काँध स्ट्रेचमा पार गर्नुहोस्
क्रस ओभर शोल्डर स्ट्रेच एक लाभदायक व्यायाम हो जुन मुख्यतया लचिलोपन बढाउन र काँध र माथिल्लो पछाडिको तनाव कम गर्न डिजाइन गरिएको हो। यो व्यक्तिहरूको लागि आदर्श हो जसले डेस्कमा लामो समय बिताउँछ वा कार्यहरू प्रदर्शन गर्दछ जसमा एथलीटहरू वा अफिसका कामदारहरू जस्ता दोहोरिने काँधको आन्दोलन आवश्यक पर्दछ। यो स्ट्रेच नियमित रूपमा प्रदर्शन गर्नाले मुद्रा सुधार गर्न, काँधमा चोटपटक लाग्ने जोखिम कम गर्न र माथिल्लो शरीरको समग्र स्वास्थ्यलाई बढावा दिन मद्दत गर्न सक्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका काँध स्ट्रेचमा पार गर्नुहोस्
- काँधको उचाइमा तपाईंको अगाडि एउटा हात सीधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।
- यो हातलाई बिस्तारै आफ्नो छातीमा ल्याउनुहोस्, तपाईंको अर्को हात प्रयोग गरेर यसलाई आफ्नो छातीको नजिक तान्नुहोस् जबसम्म तपाईंले आफ्नो काँधमा तन्किएको महसुस गर्नुहुन्न।
- यस स्ट्रेचलाई २० देखि ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, गहिरो सास फेर्नुहोस् र सीधा मुद्रा कायम राख्नुहोस्।
- छोड्नुहोस्, आफ्नो हात हल्लाउनुहोस्, र अर्को हातको साथ प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव काँध स्ट्रेचमा पार गर्नुहोस्
- आर्म प्लेसमेन्ट: काँधको उचाइमा तपाईंको अगाडि एउटा हात सीधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको अर्को हात प्रयोग गरेर बिस्तारै आफ्नो शरीरमा तान्नुहोस्। तानिएको हातको हात आराम गर्नुपर्छ। आफ्नो कुहिनोबाट तान्नु नदिनुहोस् किनकि यसले जोडमा अनावश्यक तनाव दिन सक्छ। यसको सट्टा, ट्राइसेप क्षेत्रको नजिक, आफ्नो हातको पछाडि हल्का दबाब लागू गर्नुहोस्।
- नियन्त्रित स्ट्रेचिङ: बिस्तारै बिन्दुमा स्ट्रेच बढाउनुहोस् जहाँ तपाइँ हल्का तान महसुस गर्नुहुन्छ, तर दुखाइ छैन। यदि यो दुख्छ भने, तपाईं धेरै टाढा तान्दै हुनुहुन्छ। यो सोच्नु सामान्य गल्ती हो कि अधिक तीव्र स्ट्रेच राम्रो स्ट्रेच बराबर हुन्छ, जब वास्तवमा, ओभर स्ट्रेचिंगले मांसपेशी तनाव वा चोट पुर्याउन सक्छ।
- होल्ड र
काँध स्ट्रेचमा पार गर्नुहोस् सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं काँध स्ट्रेचमा पार गर्नुहोस्?
हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा क्रस ओभर शोल्डर स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक सरल र प्रभावकारी व्यायाम हो जसले काँधमा लचिलोपन र गतिको दायरा बढाउन मद्दत गर्दछ। यहाँ यो कसरी गर्ने छ: 1. उभिनुहोस् वा सीधा बस्नुहोस्। 2. आफ्नो काँध आराम गर्नुहोस्। 3. एउटा हात सिधा आफ्नो अगाडि फैलाउनुहोस्, यसलाई काँधको उचाइमा राख्नुहोस्। 4. यो हातलाई आफ्नो शरीरभरि सार्नुहोस्, आफ्नो काँधमा खिचिएको महसुस नभएसम्म यसलाई आफ्नो छातीको नजिक तान्न आफ्नो अर्को हात प्रयोग गर्नुहोस्। 5. लगभग 15-30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। 6. छोड्नुहोस् र अर्को हातले उही प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्। याद गर्नुहोस्, तपाईंको चालहरू कोमल र नियन्त्रणमा राख्न महत्त्वपूर्ण छ। धेरै कडा तान्नुहोस् वा कुनै पीडा नदिनुहोस्। यदि तपाइँ कुनै असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, स्ट्रेचलाई थोरै कम गर्नुहोस्। यदि तपाइँ कुनै पनि व्यायाम कसरी गर्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न भने फिटनेस पेशेवर वा फिजियोथेरापिस्टसँग परामर्श गर्नु सधैं राम्रो विचार हो।
की सामान्य परिवर्तन काँध स्ट्रेचमा पार गर्नुहोस्?
- सिटेड क्रस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच: यस संस्करणमा, तपाईं बसेर स्ट्रेच गर्नुहुन्छ, जुन सन्तुलन समस्या वा तल्लो शरीरमा चोटपटक भएकाहरूका लागि उपयोगी हुन सक्छ।
- पर्खाल-सहयोगित क्रस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच: यो भिन्नताले थप समर्थन र लाभ प्रदान गर्न पर्खाल प्रयोग गरी गहिरो स्ट्रेचको लागि अनुमति दिन्छ।
- प्रतिरोधी ब्यान्ड क्रस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच: यो संस्करणले प्रतिरोधी ब्यान्ड समावेश गर्दछ, जुन स्ट्रेचको तीव्रता बढाउन र विभिन्न मांसपेशी फाइबरहरूलाई लक्षित गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।
- सुपिन क्रस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच: यो भिन्नतामा तपाईंको पछाडि सुत्नु र स्ट्रेचको तीव्रता बढाउन तपाईंको शरीरको वजन प्रयोग गर्नु समावेश छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास काँध स्ट्रेचमा पार गर्नुहोस्?
- "नेक स्ट्रेचहरू" क्रस ओभर शोल्डर स्ट्रेचको लागि लाभदायक पूरक हुन सक्छ किनकि तिनीहरूले माथिल्लो शरीरमा, विशेष गरी घाँटी र काँधका मांसपेशीहरूमा तनाव कम गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, जसले समग्र मुद्रा र पङ्क्तिबद्धता सुधार गर्न सक्छ।
- "पेक्टोरल स्ट्रेचहरू" क्रस ओभर शोल्डर स्ट्रेचसँग राम्रोसँग काम गर्न सक्छन् किनभने तिनीहरूले छातीको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, माथिल्लो शरीरमा सन्तुलनलाई प्रवर्द्धन गरेर काँधहरू अगाडि घुमाउने वा घुमाउने प्रवृत्तिलाई प्रतिरोध गरेर।
संबंधित शब्दों काँध स्ट्रेचमा पार गर्नुहोस्
- क्रस ओभर शोल्डर स्ट्रेच व्यायाम
- शरीरको वजन फिर्ता गर्ने अभ्यास
- ब्याक स्ट्रेचिङ व्यायाम
- क्रस ओभर शोल्डर कसरत
- पछाडिको लागि शरीरको वजन व्यायाम
- पछाडिको लागि घर कसरत
- पछाडिको बलको लागि काँध तन्काउनुहोस्
- पछाडिको मांसपेशी तन्काउने अभ्यास
- काँध खिच्ने दिनचर्या पार गर्नुहोस्
- शरीरको वजन फिर्ता बलियो बनाउने अभ्यास