बेन्च पुल-अपहरू
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय बेन्च पुल-अपहरू
बेन्च पुल-अपहरू मुख्यतया पछाडि, काँध र हातको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्ने प्रभावकारी व्यायाम हो, जसले आफ्नो माथिल्लो शरीरको बल सुधार गर्न खोज्ने व्यक्तिहरूको लागि लाभदायक बनाउँछ। यो अभ्यास सबैको लागि उपयुक्त छ, शुरुआती देखि उन्नत फिटनेस उत्साही सम्म, यसको समायोज्य कठिनाई स्तरको कारण। मानिसहरूले आफ्नो दिनचर्यामा बेन्च पुल-अपहरू समावेश गर्न चाहन्छन् किनकि यसले मांसपेशीको टोन र बललाई मात्र बढाउँदैन, तर मुद्रामा पनि सुधार गर्छ र ढाडमा चोटपटक लाग्ने जोखिम कम गर्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका बेन्च पुल-अपहरू
- माथि पुग्नुहोस् र दुबै हातले बेन्चको किनार समात्नुहोस्, आफ्ना हत्केलाहरू तपाईंतिर फर्काएर राख्नुहोस्।
- आफ्नो खुट्टालाई भुइँमा र आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो कुहिनोलाई झुकाएर र काँधका ब्लेडहरू एकसाथ निचोड गरेर आफ्नो छातीलाई बेन्चतिर तान्नुहोस्।
- आन्दोलनको शीर्षमा पुगेपछि, बिस्तारै आफूलाई सुरुको स्थितिमा तल झर्नुहोस्, अवतरणमा नियन्त्रण कायम राख्न सुनिश्चित गर्दै।
- प्रत्येक पुनरावृत्तिमा उचित फारम कायम राख्न सुनिश्चित गर्दै, पुनरावृत्तिको इच्छित संख्याको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव बेन्च पुल-अपहरू
- **नियन्त्रित आन्दोलन**: व्यायामको माध्यमबाट हतार नगर्नुहोस्। प्रत्येक आन्दोलन नियन्त्रण र जानाजानी हुनुपर्छ। आफ्नो छाती बार नछोउन्जेल आफैलाई माथि तान्नुहोस्, त्यसपछि आफैलाई बिस्तारै तल तल। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई राम्ररी संलग्न गर्न र कुनै पनि सम्भावित चोटहरूबाट बच्न मद्दत गर्नेछ।
- **सास फेर्न प्रविधि**: गलत सास फेर्नले तपाइँको कार्यसम्पादनलाई सीमित गर्न सक्छ र चक्कर पनि आउन सक्छ। सही प्रविधी भनेको सास फेर्नु हो जसरी तपाई आफैंलाई तल झार्नुहोस् र माथि तान्दा सास फेर्नुहोस्। यसले तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अक्सिजन प्रदान गर्न को लागी उनीहरुलाई प्रभावकारी ढंगले व्यायाम गर्न आवश्यक छ।
- **ओभरस्ट्रेनिङबाट बच्नुहोस्**: ओभरस्ट्रेनिङ एउटा सामान्य गल्ती हो जसले निम्त्याउन सक्छ
बेन्च पुल-अपहरू सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं बेन्च पुल-अपहरू?
हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा बेन्च पुल-अप व्यायाम गर्न सक्छन्। यो अभ्यास प्रायः शुरुवातकर्ताहरूको लागि सिफारिस गरिन्छ किनकि यसले बल र मांसपेशी सहनशीलता निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ, तिनीहरूलाई भविष्यमा थप चुनौतीपूर्ण पुल-अप भिन्नताहरूको लागि तयार पार्छ। यद्यपि, चोटबाट बच्नको लागि उचित फारम र प्रविधि कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ यो अभ्यास कसरी गर्ने बारे अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, यो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा अनुभवी जिम-गोअर मार्गदर्शन गर्न लाभदायक हुन सक्छ।
की सामान्य परिवर्तन बेन्च पुल-अपहरू?
- अस्वीकार बेन्च पुल-अपहरू: इनक्लाइन संस्करण जस्तै, यो भिन्नताले पुल-अप पट्टी अन्तर्गत एक गिरावट बेन्च सेटअप समावेश गर्दछ, तपाईंको तल्लो पछाडिको मांसपेशिहरु मा अधिक ध्यान केन्द्रित गर्दछ।
- लेग राइजको साथ बेन्च पुल-अपहरू: यो भिन्नताले मानक बेन्च पुल-अपमा खुट्टा बढाउँछ, तपाईंको माथिल्लो शरीरको अतिरिक्त तपाईंको कोर मांसपेशीहरूलाई संलग्न गराउँछ।
- भारित बेन्च पुल-अपहरू: यो भिन्नताले मानक बेन्च पुल-अपको कठिनाई र तीव्रता बढाउन वजन प्लेटहरू वा भारित बनियान थप्न समावेश गर्दछ।
- एकल-आर्म बेन्च पुल-अपहरू: यो भिन्नतामा एक पटकमा केवल एक हात प्रयोग गरेर बेन्च पुल-अप प्रदर्शन समावेश छ, जसले कुनै पनि मांसपेशी असंतुलनलाई सम्बोधन गर्न र समग्र शक्ति बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास बेन्च पुल-अपहरू?
- बेन्ट-ओभर रोहरू पनि बेन्च पुल-अपहरू पूरक हुन्छन् किनभने तिनीहरू एउटै मांसपेशी समूहहरूमा केन्द्रित हुन्छन्, विशेष गरी पछाडिको ल्याटिसिमस डोर्सी र रोम्बोइडहरू, तर फरक कोणबाट, जसले समग्र मांसपेशी बल र परिभाषालाई बढाउँछ।
- ल्याट पुलडाउनहरू अर्को व्यायाम हो जुन बेन्च पुल-अपहरूसँग राम्रोसँग जोडिन्छ। तिनीहरूले समान मांसपेशिहरु, विशेष गरी ल्याटिसिमस डोर्सीलाई लक्षित गर्दछ, तर ठाडो तान्ने गतिमा, जसले पुल-अपहरूको लागि आवश्यक बल र सहनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
संबंधित शब्दों बेन्च पुल-अपहरू
- शरीरको वजन फिर्ता गर्ने व्यायाम
- बेन्च पुल-अप कसरत
- पछाडि बलियो बनाउने अभ्यास
- शरीरको वजन फिटनेस दिनचर्या
- पछाडिको मांसपेशीहरूको लागि बेन्च पुल-अपहरू
- शारीरिक वजन प्रशिक्षण विधिहरू
- बेंच पुल-अप व्यायाम गाइड
- पछाडिको मांसपेशी विकास कसरत
- शरीरको वजन पुल-अप प्रविधिहरू
- पछाडि बलको लागि बेन्च पुल-अपहरू।