बेन्च डिप
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय बेन्च डिप
बेन्च डिप एक अत्यधिक प्रभावकारी व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, तर यसले काँध र छातीमा पनि काम गर्दछ, शरीरको माथिल्लो शक्ति निर्माण गर्न र मांसपेशी टोन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, किनकि तीव्रता खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गरेर समायोजन गर्न सकिन्छ। मानिसहरूले मांसपेशी निर्माण र टोनिंग लाभहरूको लागि मात्र नभई बेन्च डिप्स प्रदर्शन गर्न चाहन्छन्, तर यसलाई न्यूनतम उपकरण चाहिन्छ, यसलाई कुनै पनि कसरत दिनचर्यामा समावेश गर्न एक सुविधाजनक व्यायाम बनाउँदछ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका बेन्च डिप
- आफ्नो खुट्टा भुइँमा राखेर आफ्नो पछाडि बेन्चको नजिक राखेर, आफ्नो अगाडि आफ्नो खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्।
- आफ्नो कुहिनोलाई ९०-डिग्री कोण नबनाउँदासम्म आफ्नो शरीरलाई भुइँतिर तल राख्नुहोस्, तपाईंको पछाडि बेन्चको नजिक रहेको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- एकचोटि तपाईंले आन्दोलनको तल्लो भागमा पुग्नुभयो, सुरुको स्थितिमा फर्कन तपाईंको ट्राइसेप्स प्रयोग गरेर आफ्नो शरीरलाई ब्याकअप गर्नुहोस्।
- यो प्रक्रियालाई तपाइँको वांछित मात्राको पुनरावृत्तिको लागि दोहोर्याउनुहोस्, उचित फारम भरि कायम राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव बेन्च डिप
- लेग प्लेसमेन्ट: आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राखेर आफ्नो अगाडि आफ्नो खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा जति बाहिर छ, व्यायाम त्यति नै कठिन हुनेछ। शुरुआतीहरूको लागि, बेन्चको नजिक आफ्नो खुट्टा राख्न सजिलो हुन सक्छ। आफ्नो घुँडा धेरै झुकाउने वा आफ्नो खुट्टालाई जमिनबाट उठाउन नदिनुहोस् किनकि यी सामान्य गल्तीहरू हुन् जसले व्यायामको प्रभावकारिता कम गर्न सक्छ र चोटपटकको जोखिम बढाउन सक्छ।
- नियन्त्रित आन्दोलनहरू: आफ्नो कुहिनोलाई ९०-डिग्रीको कोण नबन्दासम्म आफ्नो शरीरलाई झुकाउनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको कुहिनाहरू तपाइँको पछाडि सिधै औंल्याइरहेको छ र छेउमा बाहिर नफर्किरहेको छ, किनकि यसले तपाइँको काँधलाई तनाव दिन सक्छ। त्यसपछि, आफैलाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस्
बेन्च डिप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं बेन्च डिप?
हो, शुरुआतीहरूले बेन्च डिप व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, विशेष गरी काँधको लागि चोटबाट बच्नको लागि उचित फारम र प्रविधि प्रयोग गर्न महत्त्वपूर्ण छ। शुरुवातकर्ताहरूले पुनरावृत्तिको कम संख्याबाट सुरु गर्नुपर्छ र तिनीहरूको बल सुधार हुँदै जाँदा बिस्तारै बढ्नुपर्छ। यो अभ्यास सही तरिकाले गरिँदैछ भनेर सुनिश्चित गर्न प्रारम्भिक रूपमा एक प्रशिक्षक वा अनुभवी व्यक्तिगत पर्यवेक्षण गर्न पनि उपयोगी छ।
की सामान्य परिवर्तन बेन्च डिप?
- फीट-एलिभेटेड बेन्च डिप्स: यस भिन्नताको लागि, तपाईंले आफ्नो खुट्टालाई अर्को बेन्च वा स्थिरता बलमा माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको कोरको कठिनाई र संलग्नता बढाउँदै।
- सिंगल लेग बेन्च डिप्स: यो संस्करणले डुबकी प्रदर्शन गर्दा एउटा खुट्टा जमिनबाट उठाउन आवश्यक छ, जसले व्यायामलाई तीव्र बनाउँछ र सन्तुलन सुधार गर्दछ।
- भारित बेन्च डिप्स: तपाईं आफ्नो काखमा वजन प्लेट राखेर आफ्नो बेन्च डिप्समा थप प्रतिरोध थप्न सक्नुहुन्छ।
- क्लोज-ग्रिप बेन्च डिप्स: बेन्चमा आफ्नो हातहरू सँगै राखेर, तपाईं विभिन्न मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न र कसरतको तीव्रता बढाउन सक्नुहुन्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास बेन्च डिप?
- ट्राइसेप किकब्याक्स: यो अभ्यासले विशेष गरी ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, जुन बेन्च डिप्समा प्रयोग हुने प्राथमिक मांसपेशीहरू हुन्, यसले तपाईंको हातको बल र टोन बढाउनको लागि उत्कृष्ट पूरक व्यायाम बनाउँछ।
- डम्बेल ओभरहेड प्रेस: यो व्यायामले काँध र ट्राइसेप्सलाई बलियो बनाउँछ, जुन दुबै बेन्च डिप्समा प्रयोग गरिन्छ, जसले गर्दा तपाईंको माथिल्लो शरीरको शक्ति बढाउँछ र बेन्च डिप्समा तपाईंको प्रदर्शन सुधार गर्दछ।
संबंधित शब्दों बेन्च डिप
- शरीरको वजन ट्राइसेप्स व्यायाम
- माथिल्लो हात कसरत
- घर triceps कसरत
- बेन्च डुबकी व्यायाम
- आर्म टोनिङ अभ्यास
- शरीरको तौल माथिल्लो हात कसरत
- ट्राइसेप्स बलियो बनाउने अभ्यास
- बिना उपकरण ट्राइसेप्स कसरत
- माथिल्लो हातको लागि बेन्च डुबकी
- शारीरिक तौल बेन्च डुबकी कसरत