बारबेल ओभरहेड श्रग एक शक्तिशाली व्यायाम हो जसले मुख्यतया ट्रापेजियस मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, काँधको स्थिरता र माथिल्लो पछाडिको बल सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यो एथलीटहरू, भारोत्तोलकहरू, र फिटनेस उत्साहीहरूका लागि एक आदर्श कसरत हो जसले आफ्नो माथिल्लो शरीरको बल र मुद्रा बढाउन खोजिरहेका छन्। यस अभ्यासलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गरेर, तपाइँ आफ्नो ओभरहेड लिफ्टिङ प्रविधिहरू सुधार गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँको समग्र एथलेटिक प्रदर्शनलाई बढावा दिन सक्नुहुन्छ, र कंधेको चोटहरूको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका बारबेल ओभरहेड श्रग
आफ्नो टाउको माथि बारबेल उठाउनुहोस् आफ्नो हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गरेर, आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर र आफ्नो तल्लो पीठ जोगाउन आफ्नो घुँडा मा हल्का झुकाव कायम राख्नुहोस्।
एकपटक बारबेल ओभरहेड भएपछि, आफ्नो काँधलाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो काँधले आफ्नो कान छुन प्रयास गर्दै, आफ्नो हात विस्तारित राख्दै।
एक क्षणको लागि माथिको श्रग होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो काँधहरू फिर्ता सुरु स्थितिमा तल झर्नुहोस्।
दोहोर्याउने वांछित संख्याको लागि यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, व्यायाम भर बारबेल स्थिर र ओभरहेड राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव बारबेल ओभरहेड श्रग
नियन्त्रित आन्दोलनहरू: छिटो, झटका चालहरू बेवास्ता गर्नुहोस्। यसको सट्टा, ढिलो, नियन्त्रित आन्दोलनहरूसँग व्यायाम गर्नुहोस्। आफ्नो काँधलाई सकेसम्म माथि उचाल्नुहोस्, एक सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई तल तल गर्नुहोस्। यसले सुनिश्चित गर्दछ कि तपाइँको मांसपेशिहरु पूर्णतया व्यायाम मा संलग्न छन्।
तपाईको तौल हेर्नुहोस्: तपाईको लागि धेरै भारी भएको तौल नउठाउनुहोस्। यो एक सामान्य गल्ती हो जसले चोट पुर्याउन सक्छ। हल्का तौलबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै यसलाई बढाउनुहोस् जसरी तपाईंको बल सुधार हुन्छ। यदि तपाइँ उचित फारम कायम राख्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, वजन शायद धेरै भारी छ।
आफ्नो घाँटी तटस्थ राख्नुहोस्: यस अभ्यासको समयमा आफ्नो घाँटी तनावबाट बच्नुहोस्
बारबेल ओभरहेड श्रग सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं बारबेल ओभरहेड श्रग?
हो, शुरुवातकर्ताहरूले बारबेल ओभरहेड श्रग व्यायाम गर्न सक्छन्, तर उचित फारम सुनिश्चित गर्न र चोटपटकबाट बच्न हल्का तौलको साथ सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो अभ्यासले काँध र जालहरू काम गर्दछ, र यो आन्दोलनमा तपाईंको कोरलाई व्यस्त राख्न महत्त्वपूर्ण छ। कुनै पनि नयाँ व्यायामको रूपमा, यो एक प्रशिक्षक वा अनुभवी जिम-गोअरलाई पहिले आन्दोलन प्रदर्शन गर्न मद्दतकारी हुन सक्छ। यो व्यायाम सुरु गर्नु अघि राम्रोसँग न्यानो अप गर्न पनि राम्रो विचार हो।
की सामान्य परिवर्तन बारबेल ओभरहेड श्रग?
केटलबेल ओभरहेड श्रग: बारबेलको सट्टा केटलबेलहरू प्रयोग गर्नाले फरक वजन वितरण प्रदान गर्न सक्छ र तपाईंको स्थिर मांसपेशीहरूलाई नयाँ तरिकामा चुनौती दिन सक्छ।
सिटेड ओभरहेड श्रग: यो भिन्नता सिट प्रदर्शन गरिन्छ, जसले तपाईंको तल्लो शरीर वा गति प्रयोग गर्ने क्षमतालाई हटाएर काँध र माथिल्लो पछाडिको मांसपेशीहरूलाई अलग गर्न मद्दत गर्दछ।
एकल-आर्म ओभरहेड श्रग: यो भिन्नता एक पटकमा एक हातको साथ गरिन्छ, जसले कुनै पनि मांसपेशी असंतुलनलाई सम्बोधन गर्न र तपाईंको कोरमा चुनौती बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
प्रतिरोधी ब्यान्ड ओभरहेड श्रग: बारबेलको सट्टा प्रतिरोधी ब्यान्ड प्रयोग गर्नाले फरक प्रकारको तनाव प्रदान गर्न सक्छ र सीमित उपकरण वा ठाउँ भएकाहरूका लागि उत्कृष्ट विकल्प हुन सक्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास बारबेल ओभरहेड श्रग?
अपराइट बारबेल रो: यो व्यायामले ट्रापेजियस मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ, समान मांसपेशिहरु बार्बेल ओभरहेड श्रग मा काम गर्दछ, जसले तपाईको माथिल्लो शरीरमा गति र बल को दायरा सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
लेटरल डम्बेल राइज: यो अभ्यास डेल्टोइड मांसपेशिहरु को पार्श्व र पूर्ववर्ती भागहरु मा केन्द्रित छ, काँध को मांसपेशिहरु को लागी एक अधिक व्यापक कसरत प्रदान गरेर बारबेल ओभरहेड श्रग को पूरक।