လက်ကောက်ဝတ် Extensor ဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်ကောက်ဝတ် Extensor ဆန့်
Wrist Extensor Stretch သည် အားကစားသမားများ၊ ဂီတသမားများ သို့မဟုတ် ရုံးဝန်ထမ်းများကဲ့သို့ လက်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို မကြာခဏအသုံးပြုသူများမှ အသုံးပြုလေ့ရှိသည့် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ပျော့ပျောင်းတိုးတက်စေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် carpal tunnel syndrome သို့မဟုတ် tennis elbow ကဲ့သို့သောအခြေအနေများနှင့်ဆက်စပ်သောမသက်မသာဖြစ်မှုကိုသက်သာစေနိုင်သည်။ Wrist Extensor Stretch ကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင်၏လက်ကောက်ဝတ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတစ်ခုလုံးကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ ဒဏ်ရာရခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး လက်စွမ်းလိုအပ်သော အလုပ်များတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်ကောက်ဝတ် Extensor ဆန့်
- လက်ကောက်ဝတ်ကို ကွေးပြီး လက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ညွှန်ပြပါ။
- သင့်လက်ဖျံကို ပျော့ပျော့မှ အလယ်အလတ်ဆန့်ကြောင်း ခံစားရသည်အထိ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို နောက်ထပ်ညင်သာစွာ ကွေးလိုက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို အနည်းဆုံး 15 စက္ကန့်မှ 30 စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပေးခြင်းဖြင့် နာကျင်မှုကို ခံစားရမှာ မဟုတ်ဘဲ ဆန့်တန်းမှုကို ခံစားရစေမှာပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 2-4 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ၊ နှစ်ဖက်လုံးမှာ ဒီဆန့်ကျင့်ကို သေချာလုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လက်ကောက်ဝတ် Extensor ဆန့်
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- တုန်လှုပ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ချောမွေ့စွာ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ရုတ်တရက် သို့မဟုတ် အတင်းဆွဲဆန့်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပန်းတိုင်သည် နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်ကို သတိရရန် အရေးကြီးပါသည်။
- မှန်ကန်သောလက်အနေအထား- လက်ဖဝါးကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ သင့်ရှေ့တွင် သင်၏လက်ကိုဆန့်ပါ။ ဆန့်ကျင့်ရန် သင့်လက်ကို အောက်ဘက်သို့ ညင်သာစွာ ဆွဲထုတ်ရန် အခြားလက်ကို အသုံးပြုပါ။ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ကွေးခြင်းမပြုရန် သေချာပါစေ။
- ဖိထားပြီး လွှတ်ပေးပါ- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့် ဖိထားပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပေးပါ။ လုပ်ငန်းစဉ်ကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့။ နှေးကွေးစွာ လွှတ်တင်ခြင်းသည်လည်း ထိုကဲ့သို့ပင် အရေးကြီးပါသည်။
လက်ကောက်ဝတ် Extensor ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်ကောက်ဝတ် Extensor ဆန့်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Wrist Extensor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျိန်းသေလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အထူးအသုံးအဆောင်ပစ္စည်းတွေ မလိုအပ်တဲ့ အတော်လေးရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် ဂရုပြုသင့်သည်။ အဲဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ 1. ပခုံးအမြင့်တွင် သင့်ရှေ့တွင် လက်တစ်ဖက်ဆန့်ပါ။ 2. သင်၏တံတောင်ဆစ်ကို ဖြောင့်တန်းနေစေပြီး လက်ဖဝါးကို အောက်သို့မျက်နှာမူပါ။ 3. သင့်လက်ဖဝါးတစ်ဖက်ကို လက်ကောက်ဝတ်ကို အောက်သို့ ညင်သာစွာ ကွေးညင်ညင်သာသာ ကွေးထားပေးပါ။ 4. ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 30 ခန့် ထိန်းထားပါ။ 5. တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ အကြောကို ညင်သာစွာထားပြီး နာကျင်မှုကို မတွန်းလှန်ဖို့ သတိရပါ။ သင့်တွင် နဂိုရှိပြီးသား လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် လက်မောင်းအခြေအနေများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကျွမ်းကျင်သူနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်ကောက်ဝတ် Extensor ဆန့်?
- Standing Wrist Extensor Stretch - ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်မောင်းကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်လက်ချောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲထုတ်ရန် အခြားလက်ကို အသုံးပြုပါ။
- Wall-Assisted Wrist Extensor Stretch- ၎င်းတွင် နံရံတစ်ခုရှေ့တွင်ရပ်ကာ လက်ချောင်းများကို အောက်ဘက်သို့ညွှန်ကာ နံရံပေါ်တင်ကာ လက်ကောက်ဝတ်ကိုဆန့်ရန် နံရံနှင့် ညင်သာစွာ တွန်းထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Forearm Supported Wrist Extensor Stretch- ဤတွင် သင်သည် အစွန်းမှဆွဲထားသော လက်ဖြင့် စားပွဲပေါ်တွင် သင့်လက်ဖျံကို ချထားပြီးနောက် လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆန့်ရန် အောက်ဘက်သို့ ညင်သာစွာ နှိပ်ပါ။
- Weight-Assisted Wrist Extensor Stretch - ဤပုံစံတွင် ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်ကို သင့်လက်ထဲတွင် ကိုင်ထားပြီး ရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ကာ လက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ လက်ကောက်ဝတ်ကို အပေါ်နှင့် အောက်သို့ ညင်သာစွာ ရွေ့လျားပေးပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်ကောက်ဝတ် Extensor ဆန့်?
- Finger Stretches- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်ထားသည့် လက်ချောင်းများ၏ ပျော့ပျောင်းမှုကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် Wrist Extensor Stretch ကို အားဖြည့်ပေးကာ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ဆက်စပ်နေသည့်အတွက် အလုံးစုံရွေ့လျားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
- Wrist Curls- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Wrist Extensor Stretch ကို အားဖြည့်ပေးသောကြောင့် လက်ကောက်ဝတ် ကြွက်သားများနှင့် flexor ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး လက်ကောက်ဝတ်များကို သန်မာလာစေကာ လက်လှုပ်ရှားမှုများအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အထောက်အပံ့ဖြစ်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လက်ကောက်ဝတ် Extensor ဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Forearm လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်ကောက်ဝတ် Extensor ဆန့်ထုတ်ခြင်း။
- Forearm Strength လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လက်ကောက်ဝတ်ဆန့်
- လက်ကောက်ဝတ် Extensor လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Forearm လေ့ကျင့်ခြင်း။
- လက်ကောက်ဝတ် ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Extensor လေ့ကျင့်ခန်း
- Forearm Flexibility လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်ကောက်ဝတ် Extensor အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်း