မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း။
မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်းသည် လှည့်ပတ်လက်ပတ်ကြွက်သားများကို အဓိကအားကောင်းစေပြီး ပခုံးတည်ငြိမ်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ အထူးသဖြင့် ပစ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရက်ကက်အားကစားတွင် ပါဝင်နေသူများအပြင် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်နေဟန်ထားကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ပခုံးဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ပခုံးဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပခုံးတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း။
- သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ကွေးပြီး သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေပြီး သင့်လက်မောင်းများကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ထားပါ။
- သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်နေချိန်တွင် သင့်လက်ဖျံများကို အပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလှည့်ပါ၊ နလပိန်းတုံးများကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့မြှင့်ထားပါ။
- သင့်ပခုံးကြွက်သားများ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရစေရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- နလပိန်းတုံးများကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ကာ အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ လည်ပတ်မှုတစ်ခုစီကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ပခုံးကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့် တဆတ်ဆတ်လှုပ်ရှားခြင်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ညာဘက်ထောင့်- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်သောအခါ သင့်တံတောင်ဆစ်သည် ထောင့်မှန် (90 ဒီဂရီ) ရှိသင့်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ကျယ်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် ကျဉ်းလွန်းခြင်းဖြစ်ပါစေ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။
- သင့်လျော်သော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ- ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါ။ လေးလံလွန်းသော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်းသည် ပုံစံမမှန်ခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- Consistent Tension - သင့်ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို ထိန်းထားရန် ကြိုးစားပါ။
မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Upright Shoulder External Rotation လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူ တစ်ဦးချင်းစီကို ကြီးကြပ်ရန် သို့မဟုတ် လမ်းညွှန်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးတည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးပါပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည့် rotator cuff ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန်အတွက် အကျိုးပြုပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း။?
- မှောက်ခုံးပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးလာစေပြီး ဆွဲငင်အားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ခုံတန်းလျားတစ်ခု သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်ဘောလုံးပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။
- ပက်လက်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း- ၎င်းသည် ပခုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုခွဲထုတ်ရန် ကူညီပေးသည့် သင့်နောက်ကျောပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေခြင်းကို လုပ်ဆောင်သည်။
- Standing Band ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းသည် သင့်အား ခွန်အားအလိုက် အခက်အခဲအဆင့်ကို ချိန်ညှိနိုင်စေမည့် ခုခံလှိုင်းကို အသုံးပြုထားသည်။
- နံရံပခုံးပြင်ပလှည့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည့် ဤဗားရှင်းကို နံရံတစ်ခုနှင့်တစ်ခုတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လုပ်ဆောင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း။?
- မျက်နှာဆွဲခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်းတွင်ပါရှိသော တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သော posterior deltoids နှင့် rhomboids တို့ကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားပြီး၊ ထို့ကြောင့် ပုခုံးကျန်းမာရေးနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေသည်။
- Dumbbell ပခုံးနှိပ်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရိုးဖြောင့်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်နေစဉ်အတွင်း လှည့်ပတ်လက်ပတ်ကြွက်သားများကို ထောက်ပံ့ပေးသည့် ဒယ်လ်တိုရွိုက်များနှင့် trapezius ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး၊ ထို့ကြောင့် ပုခုံးတစ်ခုလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို တိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မတ်တတ်ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း။
- Dumbbell ပခုံးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- မတ်တတ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပြင်ပလှည့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbell ကျောကို သန်မာစေခြင်း။
- Dumbbell ဖြင့် ပခုံးလှည့်ခြင်း။
- မတ်တတ်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- Back Targeting Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- ပြင်ပပခုံးလှည့်လေ့ကျင့်ခြင်း။
- Dumbbell ကို မတ်တတ်ပခုံးလှည့်ပါ။
- Dumbbell လှည့်ခြင်းဖြင့် နောက်ကျောကို အားကောင်းစေသည်။