အဆင့်တက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အဆင့်တက်
Step-up သည် သင့်ခြေထောက်များနှင့် glutes များရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်၍ အခက်အခဲကို ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် စတင်သူမှစ၍ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိ လူတိုင်းအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ လူများသည် လှေကားထစ်တက်ခြင်းကဲ့သို့သော နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင် အဆင့်မြှင့်တင်မှုများကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အဆင့်တက်
- ခုံတန်းရှည်ပေါ်ကို ညာဘက်ခြေနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘယ်ခြေနဲ့ ဘယ်ခြေကို နှိပ်ပြီး ခုံတန်းလျားပေါ်ကို တက်ပါ။
- ထိပ်တွင် ခဏလောက် ကိုင်ထားပါ၊ ဟန်ချက်ထိန်းကာ သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ဖြောင့်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- ခုံတန်းလျားမှ ဂရုတစိုက် ပြန်ဆင်းကာ ညာခြေဖြင့် ဦးဆောင်ကာ ဘယ်ဘက်ဖြင့် နောက်မှလိုက်ကာ မူလရပ်နေသော အနေအထားတွင် အဆုံးသတ်ပါ။
- ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကြိမ်တိုင်း ဦးဆောင်ခြေကို လှည့်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အဆင့်တက်
- **ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ** လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ရင်ဘတ်ကို အမြဲတမ်းထားပါ။ ကျောကို ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ရှေ့သို့ စောင်းခြင်း သို့မဟုတ် လှည့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင်၏အဓိကအား ချိတ်ဆက်ပါ။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြေးအလွှား ရှောင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီတိုင်းသည် ကနဦးခြေလှမ်းမှ အောက်တစ်ဆင့်အထိ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားနိုင်ရုံသာမက သင်ရည်ရွယ်ထားသော ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ကြောင်းလည်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။
- **အဟုန်ကိုအသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ**- အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ သင့်ကိုယ်သင် အထက်သို့တွန်းတင်ရန် အရှိန်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်ပါသည်။ သင့်ကြွက်သားများမှ အလုပ်များကို ဖယ်ထုတ်နိုင်ပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် မမှန်ပါ။
အဆင့်တက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အဆင့်တက်?
ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း Step-up လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်၏ quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် စတင်ရန် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းအတွက်လည်း အကျိုးရှိသည်။ သို့သော် သင်၏ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ အနိမ့်ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့ အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အဆင့်တက်?
- Weighted Step-up- ဤဗားရှင်းတွင် ပြင်းထန်မှုတိုးရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ် သင့်လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးများ သို့မဟုတ် kettlebells များ ကိုင်ဆောင်ထားရပါမည်။
- အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း- ၎င်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုခက်ခဲစေပြီး glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားစေသည့် ပုံမှန်ထက်ပိုမိုမြင့်မားသော platform ကိုအသုံးပြုခြင်းပါဝင်သည်။
- ဒူးကိုမြှင့်ခြင်းဖြင့် အဆင့်တက်ခြင်း- ဤပုံစံသည် ခြေလှမ်းအတက်၏ထိပ်တွင် ဒူးကိုမြှင့်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် အူတိုင်ကိုချိတ်ဆက်ကာ ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။
- Plyometric အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း- ဤဗားရှင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး စွမ်းအားနှင့် သွက်လက်တက်ကြွမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ခြေလှမ်း၏ထိပ်တွင် ခုန်ခြင်းပါရှိသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အဆင့်တက်?
- Squats- Squats များသည် Step-ups များဖြစ်သော quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings ကဲ့သို့သော တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ချိတ်ဆက်ထားသော်လည်း ၎င်းတို့သည် အဓိကကျသော အစိတ်အပိုင်းများကို ပေါင်းစပ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေးစွမ်းပြီး Step-ups များကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများမြှင့်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အဆင့်တက်စဉ်တွင် ပါဝင်နေသည့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အတိအကျပစ်မှတ်ထားပြီး အဆင့်တက်ခြင်းဖြင့် ပံ့ပိုးပေးသော အောက်ခြေထောက်၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အဆင့်တက်
- Barbell အဆင့်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းကို အားကောင်းစေသည်။
- ပေါင်ရိုးကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေထောက်များအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Barbell ဖြင့် အဆင့်ဆင့် ရွေ့လျားသည်။
- Barbell ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Quadriceps နှင့် Thighs Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက် အဆင့်ဆင့်လေ့ကျင့်ခြင်း။
- Quadriceps အတွက် Barbell လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ
- ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Barbell Step-up