ရပ်လျက် လာဘ်လာဘ၊
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရပ်လျက် လာဘ်လာဘ၊
Standing Kickback သည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး အဆိုပါနေရာများကို အားကောင်းစေပြီး တင်းမာစေရန် ကူညီပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်သူမှစ၍ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုဝါသနာရှင်များအထိ ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် ဟန်ချက်ညီခြင်း၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံတို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့်အပြင် ခါးနာခြင်းကိုလည်း သက်သာစေနိုင်သောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရပ်လျက် လာဘ်လာဘ၊
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို ညာခြေကို ရွှေ့ပါ၊ ဘယ်ဒူးကို ကွေးပြီး နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ ဒူးကို ကွေးထားပါ။
- ဒူးကို သော့မခတ်ဘဲ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်အောင်ထားရန် သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို သင့်နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။
- အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး ဘယ်ခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လှည့်၍ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရပ်လျက် လာဘ်လာဘ၊
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းပြီး သင့်နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဒူးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားရင်း လည်ပင်းကို ညှစ်ထားပါ။ ဤနေရာတွင် အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခြေထောက်ကို လျင်မြန်စွာ လွှဲပေးခြင်း သို့မဟုတ် ထိန်းမနိုင်သိမ်းမရဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် အမြဲတမ်းလုပ်ဆောင်ပါ။
- Core Engaged ကိုထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး၊ သင်၏အူတိုင်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် သင့်ဗိုက်သားကို ကောင်းစွာ အလုပ်လုပ်စေမည်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ဗိုက်ကို ပြေလျော့စေခြင်းဖြစ်ပြီး ခုံးကျောနှင့် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည့် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- သင့်ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မမြှောက်ပါနှင့်။ ပန်းတိုင်က မင်းဘယ်လောက်မြင့်နိုင်လဲဆိုတာကို မကြည့်ဘဲ မင်းရဲ့ glutes တွေကို ညှစ်ထားဖို့ပါပဲ။
ရပ်လျက် လာဘ်လာဘ၊ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရပ်လျက် လာဘ်လာဘ၊?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Standing Kickback လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ ပေါ့ပါးသောအလေး သို့မဟုတ် အလေးလုံးဝမရှိဘဲ စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်သင့်ပြီး ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ကာ ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်များ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်းတိုးလာသင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရပ်လျက် လာဘ်လာဘ၊?
- Ankle Weight Standing Kickback- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် လာဘ်လာဘကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများကို ကြိုးဖြင့်ပတ်ထားသည်။
- Resistance Band Standing Kickback- ဤဗားရှင်းတွင် ခြေကျင်းဝတ်တစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ထားသော ခုခံကြိုးဝိုင်းတစ်ခု ပါဝင်ပြီး သင်ပြန်ကန်သည့်အခါ တင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းသည်။
- Dumbbell Standing Kickback- ဤပုံစံသည် လာဘ်လာဘကာလအတွင်း ထပ်လောင်းအလေးချိန်အတွက် သင့်ဒူးအနောက်တွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားရန် လိုအပ်သည်။
- Stability Ball Standing Kickback- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် ဟန်ချက်ညီရန်အတွက် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင် သင့်လက်များကို အနားယူစေပြီး၊ သင်၏အူတိုင်ကိုလည်း ချိတ်ဆက်ပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရပ်လျက် လာဘ်လာဘ၊?
- Lunges- ရပ်နေသော Kickbacks ကဲ့သို့ပင်၊ Lunges သည် glutes နှင့် quads တို့ကို အဓိကလုပ်ဆောင်သည်၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် တံကောက်ကြောများနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကိုပါ ချိတ်ဆက်ပေးကာ ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးကာ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
- Deadlifts- Deadlifts များသည် တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များ အပါအဝင် ကျောရိုးကွင်းဆက်များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး မှန်ကန်သော ပုံစံအတွက် ခိုင်ခံ့သော core တစ်ခု လိုအပ်သောကြောင့်၊ ထို့ကြောင့် လာဘ်လာဘ လှုပ်ရှားမှုအတွက် လိုအပ်သော ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရပ်လျက် လာဘ်လာဘ၊
- Dumbbell Standing Kickback လေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbells ဖြင့် Triceps လေ့ကျင့်ခန်း
- အထက်လက်မောင်း သန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်း
- Triceps အတွက် Dumbbell Kickback
- အမြဲတမ်း Kickback လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း တင်းရန် လေ့ကျင့်ခန်း
- လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbells ဖြင့် Triceps လေ့ကျင့်ခြင်း။
- လက်မောင်းသန်မာမှုအတွက် လာဘ်လာဘလေ့ကျင့်ခန်း
- မတ်တပ်ရပ်ခြင်း လာဘ်လာဘဖြင့် အပေါ်လက်ညှိခြင်း။