ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှု
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှု
Squat ရွေ့လျားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သွက်လက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များနှင့် ၎င်းတို့၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျန်းမာသော လူနေမှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် ရှာဖွေနေသူတိုင်းအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်နှင့် နေ့စဥ်ဘဝလှုပ်ရှားမှုများတွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများ တိုးတက်စေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှု
- ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
- သင်ဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ သင့်လက်များကို ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သို့မဟုတ် သင်၏ ပျော့ပြောင်းနိုင်သလောက်အထိ လျှော့ချလိုက်ပါ။
- ဤထိုင်ထရပ်အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားကာ နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထိန်းထားကာ ခြေထောက်များကို သင့်ခြေထောက်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ထားပါ။
- စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန် သင်၏ခြေဖနောင့်ကိုတွန်းထုတ်ပါ၊ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ဘက်သို့ပြန်ချကာ သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှု
- **သွေးပူခြင်း-** ထိုင်ထမစမီ၊ သင့်လျော်သော သွေးပူမှုပြုလုပ်ရန် သေချာပါစေ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ပြင်ဆင်ရန် ပြေးလွှားခြင်း သို့မဟုတ် ကျော်သွားခြင်းကဲ့သို့သော ပေါ့ပါးသော cardio ပါဝင်နိုင်သည်။ အဖြစ်များသောအမှား- သွေးပူပေးခြင်းကို ရှောင်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- **ကိုယ်အလေးချိန် ဖြန့်ဝေခြင်း-** squats ပြုလုပ်သည့်အခါ၊ သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန်ကို သင့်ခြေထောက်များတစ်လျှောက် အညီအမျှ ဖြန့်ပေးပါ။ ဖြစ်သင့်တယ်။
ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှု ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှု?
ဟုတ်တယ်၊ စတင်သူတိုင်း squat ရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုသေချာပေါက်လုပ်နိုင်တယ်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ ကောင်းမွန်တဲ့ ပုံစံနဲ့ စတင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဤသည်မှာ အချို့သော အကြံပြုချက်များဖြစ်သည်- 1. သင့်တင်ပါးထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ 2. သင်၏ခြေချောင်းများကို အပြင်ဘက်သို့ အနည်းငယ်ထောက်ထားပါ။ 3. ရှေ့တည့်တည့်ကြည့်ပြီး စိုက်ကြည့်ဖို့ နံရံပေါ်က နေရာကို ရွေးပါ။ 4. သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ 5. ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ထိုင်နေသကဲ့သို့ ထိုင်ကာ ဒူးထောက်ကာ ခြေကျင်းဝတ်များကို အုပ်ထားပါ။ 6. သင်၏အလေးချိန်ကို သင်၏ခြေဖနောင့်ပေါ်သို့ တွန်းချပါ။ 7. သင့်ပေါင်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။ 8. နောက်ပြန်မတ်တပ်ရပ်ရန် သင်၏ခြေဖနောင့်ကိုတွန်းပါ။ လေးလံသောကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းထက် မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ရန် ပိုအရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ပိုအဆင်ပြေလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို စတင်နိုင်ပါတယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှု?
- Overhead Squats- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် သင်၏ရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုအပေါ် တောင်းဆိုမှုကို တိုးမြင့်စေသည့် သင့်ခေါင်းထက်တွင် barbell သို့မဟုတ် dumbbells များကို ကိုင်ဆောင်ထားသည်။
- Front Squats - ဤပုံစံသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် အလေးချိန်ကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည် ။
- Pistol Squats- ၎င်းသည် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို သိသိသာသာစိန်ခေါ်သည့် ခြေတစ်ချောင်းထိုင်ထိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။
- Bulgarian Split Squats- ဤထိုင်ထပုံစံကွဲပြားမှုတွင် နောက်ခြေထောက်၏ တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်း ဆန့်ထွက်ခြင်းနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို တိုးမြင့်စေသည့် သင့်နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှင့်တင်ခြင်းပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှု?
- Ankle Mobility Drills- ခြေကျင်းဝတ်ရွေ့လျားမှုသည် ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် ထိုင်နေစဉ်အတွင်း လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အဝရရှိစေရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခြေကျင်းဝတ်အတွင်း ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ထိုင်ထပုံစံကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။
- Glute Bridges- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကောင်းပြီး တည်ငြိမ်သောထိုင်ထလုပ်ခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော glute ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်။ ဤကြွက်သားများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့်၊ သင်၏ ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှု
- Barbell Squat လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းကို အားကောင်းစေသည်။
- ပေါင်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း
- Squat ရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်များအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps barbell squats
- ပေါင်ရိုးကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုကို လျှော့နည်းအောင် လေ့ကျင့်ပါ။
- ထိုင်ထရွေ့လျားမှုအတွက် ဘာဘဲလ်လေ့ကျင့်ခန်း
- quadriceps နှင့်ပေါင်များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေး