ထိုင်ထ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်ထ
Squat သည် ပေါင်၊ တင်ပါး၊ တင်ပါး၊ quadriceps နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်တို့ကို အားကောင်းစေသည့် ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ပုံစံပေါ်မူတည်၍ ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှု ရှိသောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၊ စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက အရိုးနှင့် အဆစ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးကာ ဟန်ချက်ပိုကောင်းစေကာ ရုတ်ချည်းထိုင်ခြင်းကဲ့သို့ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် လူများသည် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကို လိုလားပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်ထ
- ထိုင်ထလုပ်ခြင်းဖြင့် ဒူးကိုကွေးပြီး ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်တော့မည်ကဲ့သို့ တင်ပါးများကို နောက်သို့တွန်းကာ ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
- သင့်ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် နိမ့်သွားသည်အထိ သို့မဟုတ် သက်တောင့်သက်သာ သွားနိုင်သလောက် နိမ့်သွားစေရန်၊ သင့်ဒူးများ သင့်ခြေချောင်းများကို ကျော်မသွားစေရန် သေချာစေပါ။
- ထိုင်ထရဲ့အောက်ခြေမှာ ခဏရပ်ပြီး ဟန်ချက်ထိန်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းကျပ်နေအောင်ထားပါ။
- မတ်တတ်ပြန်ရပ်သည်အထိ သင့်ခြေထောက်များနှင့် တင်ပါးများကို မတ်မတ်ထားပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်ထ
- **Depth of the Squat**- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော ပြဿနာ သည် နက်နဲလွန်းသည် မဟုတ်ပါ။ သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် အနည်းဆုံးအပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချရန် ရည်ရွယ်ပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးပါသည်။ သို့သော်လည်း သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကန့်သတ်ချက်များကို သတိပြုပြီး မသက်မသာဖြစ်စေပါက ပိုမိုလေးနက်သော ထိုင်ထလုပ်ရန် သင့်ကိုယ်သင် အတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနှင့်။
- **Warm Up**- ဦးစွာပူနွေးမှုမရှိဘဲ squats သို့ ဘယ်တော့မှ မခုန်ပါနှင့်။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်ကြွက်သားများ အဆင်သင့်ဖြစ်နေစေရန် အနည်းဆုံး 5-10 မိနစ်ခန့် အချိန်ပေးပြီး တက်ကြွသော သွေးပူမှုတစ်ခု ပြုလုပ်ပါ။
- **ခြေဖဝါးနေရာချထားခြင်း**- လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားထားပါ။
ထိုင်ထ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်ထ?
ဟုတ်တယ်၊ စတင်သူတိုင်းဟာ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပေါင်၊ တင်ပါး၊ တင်ပါးနှင့် အူတိုင်များအပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ အခြေခံထိုင်ထခြင်းအတွက် အဆင့်အချို့ဖြစ်သည်။ 1. ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် ခွာပြီး ရပ်ပါ။ 2. သင့်နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့ကို ဆန့်လိုက်ပါ။ 3. သင်စိတ်ကူးယဉ်ကုလားထိုင်မှာထိုင်နေသလိုမျိုး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ သင့်ပေါင်များသည် ခြေကျင်းဝတ်များပေါ်မှ ဒူးထောက်ကာ ဖြစ်နိုင်သမျှ ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ 4. တည့်မတ်စွာ မတ်တပ်ရပ်နိုင်ရန် သင်၏အလေးချိန်ကို ခြေဖနောင့်သို့ ပြန်တွန်းပါ။ 5. လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။ သတိပြုပါ၊ စီမံခန့်ခွဲနိုင်သောအလေးချိန်ဖြင့်စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ပုံစံနှင့်နည်းပညာကို ဦးစွာအာရုံစိုက်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုမှာ ပိုသန်မာလာပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ သင့်ပုံစံအကြောင်း မသေချာပါက သင့်အား လမ်းညွှန်ရန် ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် တတ်ကျွမ်းနားလည်သော သူငယ်ချင်းတစ်ဦးကို ရယူရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်ထ?
- Front Squat - ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် ထိုင်ထလုပ်နေစဉ် သင့်ပခုံးတစ်ဖက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် ဘားဘဲလ်တစ်ခု ကိုင်ထားသည်။
- Sumo Squat- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် အတွင်းပေါင်နှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထား၍ အပြင်သို့ ခြေချောင်းများ ညွှန်ပြထားသော ပိုကျယ်သော ရပ်တည်ချက် ပါဝင်ပါသည်။
- Jump Squat - ဤသည် squat ၏ ပြင်းထန်မှု မြင့်မားသော ဗားရှင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင် squat အနေအထားမှ ပေါက်ကွဲထွက်ခြင်း ဖြစ်သည်။
- Overhead Squat- ဤစိန်ခေါ်မှုမျိုးကွဲတွင်၊ သင်သည် squat တီးနေစဉ် ခေါင်းပေါ်ရှိ barbell သို့မဟုတ် dumbbells များကို ကိုင်ထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်ထ?
- Deadlifts များသည် squat များကို ဖြည့်စွက်နိုင်ပြီး တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များ အပါအဝင် ကျောရိုးရှိ ကွင်းဆက် ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် squat ပြုလုပ်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
- Step-ups သည် တူညီသော လှုပ်ရှားမှုများကို တုပသော်လည်း squats တွင် အသုံးပြုသည့် တူညီသော ကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့စေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်စေရန် အထောက်အကူ ပြုသောကြောင့် squats ကို ဖြည့်စွက်သည့် အခြား လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ထိုင်ထ
- Dumbbell Squat လေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbells ဖြင့် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbells သုံးပြီး တင်ပါးကို သန်မာစေခြင်း။
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် Squat လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Dumbbell Squat
- တင်ပါး-ပစ်မှတ်ထားသော Squat လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် Dumbbells ဖြင့် ထိုင်ချခြင်း။
- တင်ပါးကို အာရုံစိုက်ထားသော Dumbbell Squats
- တင်ပါးဆုံရိုးကျစေရန် Dumbbell Squat လေ့ကျင့်ခန်း။