မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်
မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်လျှောကျနေသော ခြေထောက်ကွေးခြင်းသည် သင့်တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည့် တက်ကြွသောခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အထိ တစ်ဦးချင်း ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့်အညီ အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများ သန်မာစေရုံသာမက တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် အခြားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စွမ်းဆောင်နိုင်စေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် လူများသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်
- လက်ဖဝါးများကို ငုံ့ထားကာ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားကာ လှုပ်ရှားမှုအတွက် ပြင်ဆင်ရန် သင်၏အူတိုင်ကို တင်းကျပ်ထားသည်။
- ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးဆီသို့ လျှောချကာ တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းကာ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏ glutes ကို ညှစ်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ခြေဖနောင့်တွေကို နောက်ပြန်ဆွဲကာ တင်ပါးတွေကို စတင်အနေအထားမှာ လျှော့ချပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ထိန်းချုပ်မှုနှင့် တင်းကျပ်သော core ကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သေချာစေရန် သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင် လှုပ်ရှားမှုကို မစတင်မီ၊ သင်၏ core ကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး သင့်အောက်ပိုင်းရှိ နာကျင်မှုကို တားဆီးပေးမည်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန်အမှားတစ်ခုက ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံနဲ့ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တဲ့ အဓိကအချက်ကို လျစ်လျူရှုထားခြင်းပါပဲ။
- ချောမွေ့သော လှုပ်ရှားမှု- ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို ပဝါပေါ်တွင် ထားပြီး ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးဆီသို့ လျှောချပါ။ ခြေဖနောင့်ကို ဆွဲသွင်းလိုက်သည်နှင့် သင့်တင်ပါးများသည် ကြမ်းပြင်မှ ကြွသင့်သည်။ ဤနေရာတွင် အဓိကအချက်မှာ ချောမွေ့ပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုကို သေချာစေရန်ဖြစ်သည်။ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသောကြောင့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- တိုးချဲ့မှုအပြည့်- သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ဆွဲထုတ်ပြီးနောက် သင်၏ခြေထောက်များကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်ဆန့်ပါ။
မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသော ခြေထောက်ကို မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ပင်မခွန်အား၊ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှု လိုအပ်သောကြောင့် အစပိုင်းတွင် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ အလွန်ခက်ခဲသည်ဟု ခံစားရပါက၊ စတင်သူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို မွမ်းမံပြင်ဆင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် အလားတူကြွက်သားအုပ်စုများကို လိုအပ်သည့် ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုမတည်ဆောက်မချင်း အစားထိုးလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်?
- Single-Leg Sliding Leg Curl- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ပြင်းထန်မှု တိုးမြင့်လာပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
- Resistance Bands ဖြင့် ခြေထောက်ကို လျှောချခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးများထည့်ခြင်းသည် ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပြီး တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုခိုင်ခံ့စေပြီး သန်မာစေပါသည်။
- Fitness Bench ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို လျှောချခြင်း- ကြမ်းပြင်ထက် ကြံ့ခိုင်ရေးခုံတန်းပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနှင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေနိုင်သည်။
- Glute Bridge ဖြင့် ပွတ်ဆွဲထားသော ခြေထောက်ကွေးခြင်း- လျှောကျနေသော ခြေထောက်အကွေးသို့ ဂလူးတံတားတစ်ခု ထည့်ခြင်းသည် glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ဆွဲဆောင်နိုင်ပြီး ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်?
- Swiss Ball Hamstring Curls- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Sliding Leg Curl ကဲ့သို့ တံကောက်ကြောများကို ကောင်းမွန်စေရုံသာမကဘဲ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို အသုံးပြုမှုလည်း ပါ၀င်ပါသည်။
- Deadlifts- Deadlifts များသည် တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Sliding Leg Curl ၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြီးပြည့်စုံသော ဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လျှောကျနေသောခြေထောက်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်ကောက်ကြောင်း
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါ ခြေထောက်ကောက်ကြောင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- ကြမ်းပြင်လျှော ခြေထောက်ကောက်ကြောင်း
- တင်ပါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- မျက်နှာသုတ်ပဝါဖြင့် ခြေထောက်ကို တွန့်လိမ်နေသည်။
- စက်ပစ္စည်းမရှိသော တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးအားကောင်းစေရန် ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါ ခြေထောက်ကို ပွတ်ဆွဲပါ။
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း