ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့် တစ်ဖက်တံတား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့် တစ်ဖက်တံတား
ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်များပါသော Side Bridge သည် အဓိကအားဖြင့် obliques၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ခိုင်ခံ့မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသည့် အားကောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်သည့် မည်သူမဆိုအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် အလယ်ခြမ်းရှိ ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကို မြှင့်တင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့် တစ်ဖက်တံတား
- သင့်တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ချထားပြီး သင့်အပေါ်ဆုံးလက်ကို သင့်ခါးပေါ်တင်ပါ သို့မဟုတ် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်လိုက်ပါ။
- မင်းရဲ့အူတိုင်ကို တွယ်ပြီး တင်ပါးတွေကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ခေါင်းကနေ ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး သင့်တင်ပါးတွေကို မြှောက်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
- ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း သင့်တင်ပါးကို မြေပြင်သို့ ပြန်ချပြီး အခြားတစ်ဖက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့် တစ်ဖက်တံတား
- **သင့်ရဲ့အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- သင့်တင်ပါးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မမြှောက်မီ၊ သင့်ဝမ်းခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ဖို့ သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး မှန်ကန်သောကြွက်သားများဖြင့် လုပ်ဆောင်မှုကို သေချာစေသည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သော အစာအိမ်အား လျော့ရဲစေခြင်းဖြစ်ပါသည်။
- **သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ**- သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားစဉ်၊ သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် ချိန်ရွယ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးလာစေသည့် အဖြစ်များသည့် အမှားနှစ်ခုစလုံးသည် သင့်တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးအပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့ လှိမ့်ထားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့် တစ်ဖက်တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့် တစ်ဖက်တံတား?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Straight Legs လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ Side Bridge လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ညီမှု အဆင့်တစ်ခု လိုအပ်သောကြောင့် ၎င်းသည် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ အစပြုသူသည် အလွန်ခက်ခဲပါက၊ ၎င်းတို့သည် Side Bridge with Bent Knees ကဲ့သို့သော မွမ်းမံထားသောဗားရှင်းဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်လာသောအခါ ဖြောင့်ခြေထောက်ဗားရှင်းသို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်သွားနိုင်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့် တစ်ဖက်တံတား?
- လက်လှမ်းမီသော ဘေးဘက်တံတား- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ရှိ သင့်လက်မောင်းထိပ်ကိုရောက်ရှိပြီးနောက် ၎င်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ နောက်ပြန်ဆန့်ထုတ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ လှည့်ပတ်မှုကို တိုးစေသည်။
- Hip Dip ပါသော Side Bridge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ဘေးဘက်တံတားအနေအထားတွင် ရှိနေစဉ် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်သို့ နိမ့်ချခြင်းနှင့် မြှင့်တင်ခြင်းတို့ပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အပိုအတိုင်းအတာကို တိုးမြင့်စေပြီး အလျားလိုက်များကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားစေသည်။
- Side Bridge with Knee Tuck- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ပိုအားဖြည့်ပေးသည့် ဘေးဘက်တံတားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင်၏ထိပ်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖိထားပါ။
- Side Bridge with Twist- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ဘေးဘက်တံတားအနေအထားတွင်ရှိနေစဉ် သင်၏ထိပ်တံတောင်ဆစ်ကို မြေကြီးဆီသို့ လှည့်ကာ လှည့်ပတ်ထားသော ရွေ့လျားမှုတစ်ခုနှင့် မျဉ်းမကွေးကိုပစ်မှတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းသို့ လှည့်ခြင်းပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့် တစ်ဖက်တံတား?
- Russian Twists- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဘေးဘောင်များကို ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်များဖြင့် ဖြည့်စွက်ပေးကာ လှည့်ကွက်များကို အာရုံစိုက်ကာ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဟန်ချက်ညီစေမည့် လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုကို ထည့်သွင်းပေးပါသည်။
- Bird-Dog- Bird-Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပင်မကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Side Bridge ကို ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်များဖြင့် ဖြည့်စွမ်းပေးကာ ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် glutes များကိုပါ ပေါင်းစပ်ပေးကာ ပိုမိုပြည့်စုံသော core workout နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့် တစ်ဖက်တံတား
- Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- Straight Leg Side Bridge
- Bodyweight Side Bridge
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးတိုစေရန် ဘေးဘက်တံတား
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- Straight Leg Side Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်များဖြင့် တစ်ဖက်တံတား
- ခါးအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးသေးသွယ်ရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ