အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။
Seated Lower Back Stretch သည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်စေရန်၊ တင်းမာမှုကိုသက်သာစေရန်နှင့် ခါးနာခြင်းကိုလျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။ အချိန်အကြာကြီးထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံရှိသူများအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ထိုသို့သောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များနှင့်ဆက်စပ်နေသော ညောင်းညာခြင်းနှင့် မသက်မသာဖြစ်မှုများကို တွန်းလှန်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ နောက်ကျောတစ်ခုလုံး ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ဖို့၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဖြစ်လာနိုင်တဲ့ နောက်ကျောပြဿနာတွေကို ကာကွယ်ဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။
- သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးပြီး သင့်နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ထားကာ သင့်အောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်သည်ဟု ခံစားရသည်အထိ။
- သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပေါ် မူတည်၍ သင်၏လက်များကို သင့်ခြေထောက် သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်သို့ရောက်ရှိပြီး ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 ခန့်ထိထားပါ။
- သင့်နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန် သေချာစေရန် စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ် သို့မဟုတ် သင်၏ကာယကုထုံးပညာရှင် သို့မဟုတ် ဆရာဝန်မှ အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခါးမဟုတ်ဘဲ သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မှီပါ။ ဒါက မသက်မသာဖြစ်စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်တဲ့ သာမန်အမှားတစ်ခုပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားသင့်သော်လည်း မနာကျင်သင့်ပါ။ ဖြစ်လျှင် သင်သည် အလွန်အဝေးကြီးကို ဆွဲဆန့်နိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော အသက်ရှုခြင်း- ဆန့်နေစဉ်အတွင်း လေးလေးနက်နက်နှင့် ဖြည်းညှင်းစွာ အသက်ရှုပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး သူတို့ရဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးစေပါတယ်။ သင်၏အသက်ရှူခြင်းကို ထိန်းထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် အလွန်မြန်စွာအသက်ရှုခြင်းက သင့်ကြွက်သားများကို တင်းမာမှုဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေသည်။
- ပုံမှန်အနားယူခြင်း- ဆန့်ဆန့်ကို အကြာကြီးမကိုင်ပါနဲ့။ တစ်ကြိမ်လျှင် 15 မှ 30 စက္ကန့်ခန့် ရည်မှန်းချက်ထားပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။
အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ Seated Lower Back Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် နှေးကွေးပြီး ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း မြှင့်တင်ခြင်းသည် အမြဲတမ်း အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို အများဆုံးရရှိရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ၎င်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။?
- ရှေ့သို့ကွေးထိုင်ခြင်း- ဤတွင်၊ သင်သည် ခြေထောက်များကို ရှေ့တည့်တည့်ဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခါးမှ ရှေ့သို့ မှီကာ အောက်ပိုင်းကိုဆန့်ရန် သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ ရောက်ရှိသွားပါသည်။
- Seated Cat-Cow Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖဝါးပြားကပ်ထားသော ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပြီးနောက် ကုလားထိုင်ဆီသို့ ကျောကိုကွေးကာ (ကြောင်ကဲ့သို့) အောက်ဘက်သို့နှစ်ပြီး (နွားကဲ့သို့) ဆွဲဆန့်ခြင်းကြားမှ လှည့်ပတ်ကာ၊ အောက်ကျောကို လှုပ်ရှားပါ။
- Seated Pigeon Pose- ၎င်းတွင် ထိုင်ခုံတစ်လုံးပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်တွင် ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုချထားကာ အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရှေ့သို့ညင်သာစွာ မတ်မတ်နေပါ။
- ထိုင်ပုံ လေးဖက်ဆန့်- ဤအဆန့်အတွက် ထိုင်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။?
- ကလေးကိုယ်ဟန်အနေအထား- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို မတူညီသောနည်းဖြင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကြွက်သားတင်းကျပ်မှု သို့မဟုတ် အဆင်မပြေမှုမှန်သမျှကို သက်သာစေရန် ကူညီပေးသည့် နူးညံ့သိမ်မွေ့သော တန်ပြန်ဆန့်ဆန့်ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
- Pelvic Tilt Exercise- ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းအား ဖြည့်စွမ်းပေးကာ ကျောအောက်ပိုင်းအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အထောက်အပံ့ကိုပေးကာ ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အောက်ပိုင်း ကျောဆန့်ထိုင်ပါ။
- အောက်ပိုင်းအကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Body Weight Back လေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောဆန့်ထိုင်
- ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်ပြီး ခါးဆန့်
- နောက်ကျောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အောက်ပိုင်းအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးနာခြင်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးနာခြင်းအတွက် ဆန့်တန်းထိုင်ပါ။