ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကွေးထိုင်ကာ ဖင်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကွေးထိုင်ကာ ဖင်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
ဒူးကွေးပြီး ရင်ဘတ်အထိ ဆန့်တန်းခြင်းသည် gluteal ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခါးနာခြင်း (သို့) တင်ပါးဆုံရိုးနာခြင်းမှ သက်သာရာရလိုသူများအတွက် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန် အားကစားသမားများမှသည် လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် မသက်မသာ သက်သာစေရန်၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျန်းမာသော၊ ကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ဤအဆန့်ကို လုပ်ဆောင်လိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကွေးထိုင်ကာ ဖင်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
- ညာခြေကို ကြမ်းပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။
- လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် သင့်ညာဖက်ဒူးဆစ် (သို့) မေးစေ့ကို ညင်သာစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်တင်ပါးကို သက်တောင့်သက်သာ ဆန့်ထုတ်နိုင်သည်အထိ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စွာ ဆွဲယူပါ။
- ဒီအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်လောက်ထားပြီး ကျောရိုးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ပခုံးတွေကို ဖြေလျော့ထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ပြန်လွှတ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကွေးထိုင်ကာ ဖင်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လမ်းပိုင်းတစ်လျှောက် အပြေးအလွှား ရှောင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီတိုင်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ခုန်မြန်ခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်စွာ လှုပ်ရှားခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- အလွန်အကျွံမဆန့်ပါနှင့်။ တင်းမာမှု သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်နေသည့်အထိ ဆန့်ရန် အရေးကြီးသော်လည်း မနာကျင်ပါ။ နာကျင်မှုကိုခံစားရရင် ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းအားပေးတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်းကို တွန်းအားပေးပါ။
- အသက်ရှူခြင်း- ဆန့်တန်းတစ်လျှောက်လုံး အညီအမျှ အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ထိရောက်မှု နည်းပါးစေသည်။ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို စတင်လိုက်သည်နှင့် နက်ရှိုင်းလာသည်နှင့်အမျှ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
- ပုံမှန်အလေ့အကျင့်: ရယူရန်
ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကွေးထိုင်ကာ ဖင်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကွေးထိုင်ကာ ဖင်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ ရင်ဘတ်ကို ကွေးပြီး ဒူးကွေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် ရိုးရှင်းပြီး တင်ပါး၊ တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့အတွက် အသုံးဝင်သည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများအတွက် သတိထားရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်စေပါက ၎င်းတို့အား ရပ်တန့်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကွေးထိုင်ကာ ဖင်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။?
- Supine ဒူးကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံသည် သင့်အား ကျောပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားခင်းထားရန် လိုအပ်ပြီး ထိုင်ခုံပုံစံနှင့် ဆင်တူသော ဆန့်ထားသော ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ရန် လိုအပ်သည်။
- လိမ်ထားသော Glute Stretch - ဤပုံစံတွင် သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းခြင်း၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးတစ်ဖက်ကို ခြေကျင်းဝတ်ကို ဖြတ်ကာ သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲမထားသော ခြေထောက်ကို ဆွဲတင်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Pigeon Pose - ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ရှေ့ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ ကွေးထားသောခြေထောက်၏ gluteal ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ကာ ယောဂကျင့်စဉ်။
- ထိုင်ခုံလေးခုကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ ဒူးပေါ်တင်ထားသော ဒူးကို ညင်သာစွာ နှိပ်ပေးကာ ထိုင်နေသည့် ဒူးကို ရင်ဘတ်အထိ ဆန့်ဆန့်နှင့် ဆင်တူသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကွေးထိုင်ကာ ဖင်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။?
- Seated Spinal Twist သည် ထိုင်နေသော ဒူးကွေး ရင်ဘတ်ကို ဆန့်နိုင်စေမည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက glutes ကိုဆန့်ပေးရုံသာမကဘဲ ကျောရိုးရွေ့လျားမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပြီး ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေနိုင်တဲ့အပြင် Buttock Stretch လုပ်တဲ့သူတွေအတွက်လည်း အကျိုးပြုနိုင်ပါတယ်။
- Hip Flexor Stretch သည် ဒူးကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်နိုင်သည့် ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ကွက်များကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့်၊ ဤအဆန့်သည် glutes တွင်လုပ်ဆောင်သောအလုပ်များကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည် သင့်လျော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများစွာတွင် ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အလုံးစုံတင်ပါးရွေ့လျားမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကွေးထိုင်ကာ ဖင်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
- ဒူးမှ ရင်ဘတ်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ဖင်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကို ကွေးပြီး ထိုင်လိုက်သည်။
- တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ပြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight တင်ပါးဆန့်
- ထိုင်ပြီး တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးမှ ရင်ဘတ် တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- တင်ပါး ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ