Quadriceps တုံးလုံးဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Quadriceps တုံးလုံးဆန့်
Quadriceps လဲလျောင်းဆန့်ကျင့်ခြင်းသည် ပေါင်၏အရှေ့ဘက်ရှိ ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည့် quadriceps တွင် ကွေးညွှတ်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် အဓိကအာရုံစိုက်သည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများနှင့် ဒဏ်ရာ သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများ အပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် အနာဂတ်ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်သည်၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ အလုံးစုံအောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်တို့ကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Quadriceps တုံးလုံးဆန့်
- နောက်သို့ပြန်တက်ပြီး သင်၏ထိပ်ခြေထောက်၏ခြေကျင်းဝတ်ကို ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်ဖင်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်တင်ပါးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ၊ ၎င်းတို့နောက်ပြန်မလှည့်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက် ထိန်းထားပါ၊ သင့်ပေါင်ရဲ့ ရှေ့ကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရပါတယ်။
- တစ်ဖက်ကို လွှတ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Quadriceps တုံးလုံးဆန့်
- မှန်ကန်သောခြေထောက်ကို ချိန်ညှိခြင်း- ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး သင့်ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် ခြေချင်းဝတ်ကို ထိန်းထားရန် နောက်သို့ရောက်ရှိပါ။ သင့်ဒူးသည် ဘေးဘက်သို့ ပြန့်ကျဲမသွားဘဲ သင့်တင်ပါးနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရာတွင် ကူညီပေးပြီး ဒူးပေါ်တွင် တင်းမာမှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။
- လိုအပ်ပါက လက်ပတ်ကြိုးကို အသုံးပြုပါ- သင့်ခြေဖဝါးကို လှမ်းမမှီနိုင်ပါက ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် လက်ပတ်ကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုပါ။ ဒဏ်ရာများရနိုင်သောကြောင့် ခြေထောက်သို့ရောက်ရန် ကြိုးစားနေသော လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း နက်ရှိုင်းခြင်း- သင်၏ quadriceps တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်ခြေထောက်ကို သင့်တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲယူပါ။ ကြွက်သားဆွဲအား သို့မဟုတ် စုတ်ပြဲစေနိုင်သော ပြင်းထန်လွန်းသော သို့မဟုတ် မြန်လွန်းသော ဆွဲခြင်းအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဟိ
Quadriceps တုံးလုံးဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Quadriceps တုံးလုံးဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Quadriceps လဲလျောင်းဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျိန်းသေလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ပေါင်ရှေ့ရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်နည်းအတွက် ရိုးရှင်းသောလမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. စောင်းအိပ်ပါ။ 2. သင့်အပေါ်ပိုင်းဒူးကိုကွေးပြီး သင့်ခြေဖနောင့်ကို သင့်တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ သင့်အပေါ်ဆုံးလက်ဖြင့် သင့်ခြေဖနောင့်ကိုဆွဲယူပါ။ 3. သင့်တင်ပါးကို မတ်မတ်ထားပြီး ဒူးကို ရှေ့တည့်တည့် ညွှန်ပါ။ 4. 15-30 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားရန် မမေ့ပါနှင့်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နာကျင်သည့်အထိ မတွန်းလှန်ပါနှင့်။ နူးညံ့သိမ်မွေ့တဲ့ ဆန့်တန်းမှုကို ခံစားရတာ ပုံမှန်ဖြစ်ပေမယ့် ဘယ်တော့မှ မနာကျင်သင့်ပါဘူး။ သင့်ပုံစံနှင့်ပတ်သက်ပြီး မသေချာပါက သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အတွက် သင့်လျော်မှုရှိမရှိ၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Quadriceps တုံးလုံးဆန့်?
- Standing Quadriceps Stretch - မတ်တပ်ရပ်ပြီး လိုအပ်ပါက ထောက်ထားကို ကိုင်ထားကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်ကွေးပြီး ခြေကျင်းဝတ်ကို ဆုပ်ကိုင်ကာ quadriceps ကိုဆန့်ရန် သင့်တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။
- ဘေးစောင်းလှဲလျောင်းခြင်း Quadriceps အကြောဆန့်ခြင်း- သင့်ဘေးမှာ လှဲလျောင်းပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းခြေထောက်ကို ဆွဲယူပြီး တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ အခြားခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး quadriceps ကိုဆန့်ရန် သင့်တင်ပါးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
- Prone Quadriceps Stretch - သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် ပြားပြားမှောက်အိပ်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခြေကျင်းဝတ်ကို ထိန်းထားရန် နောက်သို့ရောက်ရှိသွားပါ။ quadriceps ကိုဆန့်ရန် သင့်ခြေထောက်ကို သင့်တင်ပါးဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲပါ။
- Kneeling Quadriceps Stretch - ဒူးတစ်ဖက်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ အခြားခြေတစ်ချောင်းကို မြေကြီးပေါ်တွင် ဖြန့်ထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Quadriceps တုံးလုံးဆန့်?
- Lunges- Lunges များသည် လဲလျောင်းဆန့်ကျင့်ခြင်းထက် အနည်းငယ်ကွဲပြားသောနည်းလမ်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ပြီး quads ၏ ငြိမ်ဆန့်ခြင်းကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် ပိုမိုသွက်လက်သောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းသည်။
- ခြေထောက်နှိပ်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် quadriceps ကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားပြီး အလေးချိန်ကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် ကွေးညွှတ်နိုင်မှုအပြင် ကြွက်သားခွန်အားကို တည်ဆောက်ခြင်းဖြင့် ဆန့်ဆန့်ထားသော quadriceps ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Quadriceps တုံးလုံးဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် quadriceps ဆန့်
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Quadriceps လဲလျောင်း ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ပုံမှန်လုပ်ပါ။
- quadriceps အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းခြင်း လေးထောင့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကြွက်သားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- quadriceps အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight quad အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း