ဆွဲတင်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဆွဲတင်
Pull-ups သည် သင့်ကျောရိုး၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို ဆွဲဆောင်မှုရှိသော အလွန်ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားများ၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဆွဲငင်အားထည့်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ချိန်ညှိမှုတို့ကိုပင် မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဆွဲတင်
- တံတောင်ဆစ်များကို ဘားပေါ်မှ ကျော်လွန်သည်အထိ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေပြီး သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပြီး လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် နောက်ပြန်မရွေ့ကြောင်း သေချာပါစေ။
- အပေါ်မှ အနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- သင်အလိုရှိသော အတွဲအရေအတွက်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဆွဲတင်
- **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- ဆွဲတင်ခြင်းကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရန်၊ သင်သည် သင်၏ အဓိက ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် လိုအပ်သည်။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး မလိုအပ်ဘဲ လှည့်ပတ်ခြင်းကို တားဆီးပေးပါတယ်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ လက်နှစ်ဖက်နှင့် နောက်ကျောကိုသာ အာရုံစိုက်ရန်ဖြစ်သော်လည်း ဆွဲအားသည် တစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ဆွဲဆောင်ခြင်းသည် ၎င်းတို့ကို ပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
- **အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်**- အဆွဲအတက်များကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါမှ
ဆွဲတင် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဆွဲတင်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်ပေမယ့် သိသိသာသာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု လိုအပ်တာကြောင့် စိန်ခေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဤသည်မှာ စတင်သူများအတွက် အကြံပြုချက်အချို့ဖြစ်သည်။ 1. Assisted Pull-ups ဖြင့် စတင်ပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် ကူညီရန်အတွက် အားကစားခန်းမတွင် ခုခံကြိုး သို့မဟုတ် အကူဆွဲစက်ကို အသုံးပြုပါ။ 2. အနုတ်လက္ခဏာဆွဲ-အပ်များ- ဘားအထက်ရှိ မေးစေ့ကို ခုန်ချရန် သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းတစ်ခုအသုံးပြုကာ သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းညှင်းစွာနိမ့်ချပါ။ 3. Inverted Rows- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တူညီသောကြွက်သားများကို အသုံးပြုသော်လည်း မြေနှင့်ပိုမိုနီးကပ်စွာနေနိုင်စေပါသည်။ 4. သင့်ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်း- dumbbell အတန်း သို့မဟုတ် bicep ကောက်ကြောင်းများကဲ့သို့ အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများ အားကောင်းစေရန် လုပ်ဆောင်ပါ။ 5. တရွေ့ရွေ့ တိုးတက်မှု- အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ပိုဆွဲအားများ ပြုလုပ်ရန် တဖြည်းဖြည်း ကြိုးစားပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားရန် အရေးကြီးသောကြောင့် အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့ အမြဲတမ်းအရေးကြီးတယ်ဆိုတာ သတိရပါ။ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည်လည်း သင်လုပ်ဆောင်နေခြင်းဖြစ်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဆွဲတင်?
- Wide-Grip Pull-Up သည် သင့်လက်များကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင်ထားကာ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို ပိုမိုအလေးထားသည့် ဆွဲဆန့်သည့်ပုံစံဖြစ်သည်။
- Neutral-Grip Pull-Up တွင် သင်၏လက်ဖဝါးအချင်းချင်း မျက်နှာချင်းဆိုင်ကာ ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
- Commando Pull-Up သည် မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထား၍ ဆန့်ကျင်ဘက် ဦးတည်ရာဆီသို့ လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ကာ ဘား၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ဆီသို့ သင့်ဦးခေါင်းကို ဆွဲတင်သည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- L-Sit Pull-Up သည် အပေါ်သို့ဆွဲတင်စဉ် ထိုင်နေရာမှ မြေပြင်နှင့်အပြိုင် ခြေထောက်များကို ဆွဲဆန့်ကာ အူတိုင်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့် ဆွဲဆန့်သည့်ပုံစံဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဆွဲတင်?
- ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားအုပ်စုများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ဒိုက်ထိုးခြင်းများကို ဖြည့်စွက်ခြင်း၊ ဆွဲတင်ခြင်းများသည် သင့်နောက်ကျောနှင့် biceps ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားချိန်တွင်၊ ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် သင့်ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် triceps တို့ကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် ဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာစေသည်။
- Lat Pulldowns များသည် တူညီသောကြွက်သားများဖြစ်သည့် latissimus dorsi သို့မဟုတ် 'lats' ကို ပစ်မှတ်ထား၍ ဆွဲထုတ်ခြင်းများနှင့် ဆင်တူသော်လည်း ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး အဆိုပါကြွက်သားများတွင် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ပေးကာ သင်၏ဆွဲအားကို တိုးတက်စေပါသည်။ စွမ်းဆောင်ရည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဆွဲတင်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- လေ့ကျင့်ခန်းဆွဲပါ။
- အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျော လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိ။
- ဆွဲအားများဖြင့် ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်လုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း
- ကျောကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း