လိမ်လည်လှည့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လိမ်လည်လှည့်ပါ။
နောက်သို့ လဲလျောင်းခြင်း သည် ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေသည့် အကျိုးပြု လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်သော်လည်း glutes နှင့် တံကောက်ကြော ကြွက်သားများကိုပါ အားကောင်းစေပါသည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား နှင့် နောက်ကျော အလုံးစုံ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သော ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီ အတွက် စံပြ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန်၊ ကျောရိုးပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို ပိုကောင်းစေကာ ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် တန်ဖိုးရှိသော ထပ်လောင်းတစ်ခု ဖြစ်လာစေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လိမ်လည်လှည့်ပါ။
- သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးအောက်တွင်ချထားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
- သင့်လက်များကို တွန်းချကာ နောက်ကျောကိုဆန့်ကာ တင်ပါးများကို ဖိထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်လိုက်ပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်လည်ပင်းသည် ဘက်မလိုက်သောအနေအထားတွင်ရှိပြီး သင့်အကြည့်သည် အောက်ဘက်သို့ကျသွားကြောင်း သေချာစေပါ။
- ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးမြောက်ရန် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လိမ်လည်လှည့်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ သင်၏ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားနေစဉ် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြုနေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို အားမကိုးကြောင်း သေချာစေသည်။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားမှာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ် အတွင်း ပင်ကို မပါဝင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်ဝမ်းဗိုက်သားကို လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပါ၊ သင့်နောက်ကျောကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်။
- Hyperextension ကို ရှောင်ပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေပြင်မှ မြင့်မြင့်မတင်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည် ကျောရိုး၏ တင်းမာမှုနှင့် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ သင့်ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်မှ လက်မအနည်းငယ်သာ မြှောက်ထားရန် ရည်ရွယ်ပါ။
- ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ပုံမှန်အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ပြီး ရှူသွင်းလိုက်နဲ့ ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
လိမ်လည်လှည့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လိမ်လည်လှည့်ပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Lying Back Extension လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် သင့်လျော်သော ပုံစံနှင့် နည်းစနစ်သည် အရေးကြီးကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးသည်။ အလေးချိန် သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်မရှိဘဲ စတင်ကာ ခွန်အား တိုးလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အကြံပြုထားသည်။ အဆင်မပြေမှု သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုကို ခံစားရပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လိမ်လည်လှည့်ပါ။?
- Banded Lying Back Extension- ဤပုံစံကွဲတွင် Resistance Band ကိုအသုံးပြုသည်။ သင်သည် ခိုင်ခံ့သော တိုင်ပတ်ပတ်လည်တွင် တီးဝိုင်းကို လုံခြုံအောင်ထားပြီး၊ မှောက်လျက်အိပ်ပြီး တီးဝိုင်းကို ဖိထားပြီး တိုးချဲ့မှုကို လုပ်ဆောင်ပါ။
- Weighted Liing Back Extension- ဤပုံစံတွင် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်တုံးအသုံးပြုမှု ပါဝင်သည်။ မှောက်လျက်လှဲလျောင်းနေစဉ်၊ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရင်ဘတ်နှင့်နီးကပ်စွာ ကိုင်ထားပြီး တိုးချဲ့မှုကို လုပ်ဆောင်ပါ။
- Incline Bench သည် နောက်သို့ လဲလျောင်းနေသော တိုးချဲ့မှု- ဤပုံစံကို ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်သည်။ သင်သည် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပြီး ခုံတန်းလျားထိပ်တွင် တင်ပါးကို တင်ပါးဖြင့် ဆန့်တန်းထားပါ။
- ပါတနာအကူအညီပေးသော နောက်ကြောင်းပြန်လိမ်ခြင်း တိုးချဲ့မှု- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ပါတနာသည် တိုးချဲ့မှုကို သင်လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို ခုခံပေးပါသည်။ သင် မှောက်လျက်အိပ်ပြီး သင့်လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်သည် ၎င်းတို့၏လက်များကို သင့်အောက်ပိုင်းပေါ် တင်ထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လိမ်လည်လှည့်ပါ။?
- Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရုံသာမက ကျောရိုးကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် ကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကျောဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- Superman လေ့ကျင့်ခန်းသည် မတ်မတ်ကျောရိုး၊ သင့်ကျောရိုးတစ်လျှောက် လည်ပတ်နေသော ကြွက်သားအုပ်စု၊ သင့်နောက်ကျောတစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေကာ ကျောတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသောကြောင့် ၎င်းသည် မတ်မတ်ကျောရိုးကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့်လည်း ဖြည့်စွက်အားဖြည့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လိမ်လည်လှည့်ပါ။
- Bodyweight Lying Back Extension
- တင်ပါးကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- လှဲလျောင်းခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight Back Extension လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- လဲလျောင်းနေသော နောက်သို့ တိုးချဲ့ခြင်းဖြင့် တင်ပါးကို ခိုင်ခံ့စေသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါး ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် နောက်သို့ လှဲလျောင်းခြင်း