လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်တိုးချဲ့
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်တိုးချဲ့
Lever Seated Leg Extension သည် quadriceps ကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး သန်မာပြီး သတ်မှတ်ခြေထောက် ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးလာစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် တစ်ဦးချင်းစွမ်းရည်များကို ချိန်ညှိနိုင်သော ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် ခွင့်ပြုပေးသောကြောင့် ၎င်းသည် စတင်သူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ခြေထောက်သန်မာဖို့၊ ကြွက်သားသံကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ အားကစားတွေမှာ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပံ့ပိုးပေးချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်တိုးချဲ့
- သင်၏ဒူးများသည် 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ရှိနေစေရန် pad နှင့် backrest ကိုချိန်ညှိပါ၊ သင့်နောက်ကျောသည်နောက်ခန်းနှင့်သင့်ခြေထောက်များကိုခြေဖဝါးပေါ်တွင်ပြားနေစေရန်သေချာစေရန်။
- စက်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ရှိ လက်ကိုင်များကို တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်အထိ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ ကျန်တစ်ကိုယ်လုံးကို ငုတ်တုတ်ထားပါ။
- သင့် quadriceps တွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရပြီး ဤအနေအထားကို ခဏထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချကာ အလေးချိန်များ ပျက်မသွားစေရန် သေချာစေရန် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်တိုးချဲ့
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လျင်မြန်သော၊ တဆတ်ဆတ်လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ သင့်ခြေထောက်များကို နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ဆန့်ထုတ်ပြီး ထိုနည်းအတိုင်း စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒီနည်းပညာက ကြွက်သားတွေအပေါ် တင်းမာမှုကို ထိန်းထားပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
- Full Range of Motion- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အ၀ကို အသုံးပြုပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းသော်လည်း သော့မခတ်မီအထိ ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ဒူးများကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ရောက်သည်အထိ အလေးချိန်ကို အောက်သို့ ပြန်လျှော့ပါ။ ဒါမှ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး ကြွက်သားတွေ အပြည့်အဝ ပါဝင်နေမှာ သေချာပါတယ်။
- ကိုရှောင်ကြဉ်
လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်တိုးချဲ့ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်တိုးချဲ့?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Lever Sead Leg Extension လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ Gym-goer က လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် ပထမဆုံးအကြိမ် အနည်းငယ်ကို ကြီးကြပ်ရန် အကြံကောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်တိုးချဲ့?
- လဲလျောင်းနေသောခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ရန် စက် သို့မဟုတ် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများကို အသုံးပြုကာ တံကောက်ကြောများသာမက quadriceps တို့ကိုပါ ပစ်မှတ်ထားကာ ခြေထောက်များကို အပေါ်သို့ မြှောက်ပါ။
- Single Leg Extension- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ပြုပြင်ရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ လုပ်ဆောင်ခြင်းတွင် ပါဝင်ပါသည်။
- Resistance Band ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေကျင်းဝတ်တဝိုက်တွင် ပတ်ထားသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြု၍ သို့မဟုတ် ပုံသေအမှတ်တစ်ခုတွင် တွဲထားကာ စက်မပါဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး လိုအပ်သလို ခုခံမှုကို ချိန်ညှိနိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
- Dumbbell Leg Extension- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ခြေဖဝါးကြားတွင် နလပိန်းတုံးဖြင့် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန် ခြေထောက်များကို ဆန့်ထားနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် သင်မလုပ်ပါက ကောင်းသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်တိုးချဲ့?
- Walking Lunges- လမ်းလျှောက်ခြင်း lunges သည် သင်၏ quadriceps နှင့် glutes များကို တက်ကြွစွာ ချိတ်ဆက်ခြင်းဖြင့် လီဗာထိုင်ခုံများ ခြေထောက်တိုးချဲ့မှုများကို အားဖြည့်ပေးသည်၊ သို့သော် သင်၏ ဟန်ချက်နှင့် ပေါင်းစပ်မှုကိုလည်း စိန်ခေါ်ကာ သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လေ့ကျင့်မှု၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို ပေါင်းထည့်ပါသည်။
- Leg Press- ခြေထောက်နှိပ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် Lever Seated Leg Extensions ၏ နောက်ထပ်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် quadriceps နှင့် glutes များတွင် အလားတူ ခွဲထုတ်ထားသော ဖိစီးမှုများကို အသုံးချကာ တံကောက်ကြောများနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများပါ ပါဝင်သည့်အတွက် ပိုမိုပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လီဗာထိုင်ခုံ ခြေထောက်တိုးချဲ့
- စက်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို အရှိန်မြှင့်ပါ။
- Quadriceps အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကို တိုးချဲ့လမ်းညွှန်ပါ။
- ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်းနည်းပညာများကို အသုံးချပါ။
- Leverage စက်ဖြင့် Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ရိုးကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေထောက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်ပြီး ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် နှိုးစက်