ဇယားအောက်တွင် ဒူးကွေးထားသော အတန်းပြောင်းပြန်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဇယားအောက်တွင် ဒူးကွေးထားသော အတန်းပြောင်းပြန်
Inverted Row Bent Knee သည် ကျော၊ ပခုံး နှင့် biceps ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခိုင်ခံ့သော စားပွဲတစ်ခုသာ လိုအပ်သောကြောင့် အစပြုသူများ သို့မဟုတ် အားကစားခန်းမသုံးကိရိယာ အကန့်အသတ်ရှိသူများအတွက် အထူးကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးရှိပြီး ၎င်းသည် အဆင်ပြေပြေနှင့် ထိရောက်မှုတို့ကြောင့် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များအတွက် ကောင်းမွန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဇယားအောက်တွင် ဒူးကွေးထားသော အတန်းပြောင်းပြန်
- စားပွဲအောက်ရှိ ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စားပွဲအစွန်းအောက်သို့ တိုက်ရိုက်ရောက်ရှိစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နေရာချထားပါ။
- ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော လက်များကို သင့်လက်ဖဝါးနှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်၍ စားပွဲအနားသို့ တက်လှမ်းဆုပ်ကိုင်ပါ။
- ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို မြေကြီးပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒူးများမှ ပခုံးအထိ ဖြောင့်တန်းစွာထားပါ။
- သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို စားပွဲဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။ ၎င်းသည် ဇယားအောက်ရှိ Inverted Row Bent Knee ၏ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးကို ပြီးမြောက်စေပါသည်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဇယားအောက်တွင် ဒူးကွေးထားသော အတန်းပြောင်းပြန်
- သင့်လျော်စွာ ဆုပ်ကိုင်ခြင်း- ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော လက်ဖြင့် စားပွဲအစွန်းကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို တင်းကျပ်ခြင်းမှရှောင်ရှားရန် သင်၏ဆုပ်ကိုင်မှုသည် ခိုင်မြဲသော်လည်း မတင်းကျပ်သင့်ပါ။ သာမန်အမှားတစ်ခုသည် နီးကပ်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် ကျယ်လွန်းခြင်းအား ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်ပြီး မသင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
- သင်၏ Core ကို ထိတွေ့ပါ- သင် လှုပ်ရှားမှုကို မစတင်မီ၊ သင်၏ အူတိုင်ကို တင်းကျပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး ဤထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကျောကို ကာကွယ်ရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေမည်ဖြစ်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင်ကိုယ်တိုင် ဆွဲတင်လိုက်သည်နှင့် ချောမွေ့ပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေပြီး ထိရောက်မှုကို လျော့ပါးစေသောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်တင်ရန် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်အသုံးပြုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ဇယားအောက်တွင် ဒူးကွေးထားသော အတန်းပြောင်းပြန် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဇယားအောက်တွင် ဒူးကွေးထားသော အတန်းပြောင်းပြန်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် ဇယားတစ်ခုအောက်တွင် ကွေးထားသော ဒူးကွေးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောင်းပြန်လုပ်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ လူတစ်ဦး၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နောက်ကျော၊ ပခုံးနဲ့ လက်တွေကို သန်မာအောင် ကူညီပေးတယ်။ ဤတွင် သင်ပြုလုပ်နိုင်ပုံမှာ- 1. သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းနိုင်သော ခိုင်ခံ့သော စားပွဲကို ရှာပါ။ တုန်လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မတုန်မလှုပ်ဖြစ်စေကြောင်း သေချာပါစေ။ 2. စားပွဲအောက်မှာ ကျောပေါ်လှဲအိပ်ပါ။ 3. စားပွဲ၏အစွန်းကိုတက်ပြီး ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ သင့်လက်များသည် ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သင့်သည်။ 4. ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန့်အောင်ထားပါ။ 5. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားနေစဉ် သင့်ရင်ဘတ်ကို စားပွဲပေါ်သို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ 6. ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချပါ။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းမှ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ အကယ်၍ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လူသစ်ဖြစ်ပါက၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးလိုပေမည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဇယားအောက်တွင် ဒူးကွေးထားသော အတန်းပြောင်းပြန်?
- ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းထားသော ခြေထောက်တစ်ချောင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းခြင်းပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
- စားပွဲအောက်ရှိ ခြေဖဝါးကို မြင့်တင်ထားသော ပြောင်းပြန်တန်း- ဤပုံစံတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ပလက်ဖောင်းတစ်ခုပေါ်တွင် မြှောက်ထားခြင်း သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းတို့ပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို စိန်ခေါ်နိုင်စေပါသည်။
- ဇယားအောက်ရှိ Wide Grip Inverted Row- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင်၏နောက်ကျောနှင့် ပခုံးများရှိ မတူညီသောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကို ချဲ့ထွင်ခြင်းပါဝင်သည်။
- ဇယားအောက်ရှိ Resistance Band ဖြင့် ပြောင်းပြန်ထားသောအတန်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခံနိုင်ရည်ပိုထည့်နိုင်ပြီး ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဇယားအောက်တွင် ဒူးကွေးထားသော အတန်းပြောင်းပြန်?
- Planks- Planks များသည် ဇယားအောက်ရှိ ကျောရိုးအောက်ရှိ ဒူးကွေးနေချိန်တွင် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် လိုအပ်သော core ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်စာဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
- Pull-ups- Inverted Row နှင့်ဆင်တူသည်၊ Pull-ups များသည် နောက်ကျောနှင့် biceps တို့ကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ပိုမိုပြင်းထန်မှုအဆင့်တွင် ရှိနေသောကြောင့် ၎င်းတို့အား Inverted Row Bent Knee တွင် ကျွမ်းကျင်ပြီး ဇယားအောက်ရှိ Inverted Row Bent Knee ကို ကျွမ်းကျင်ပြီး ၎င်းတို့ကို ထပ်မံစိန်ခေါ်လိုသူများအတွက် ကောင်းမွန်သောတိုးတက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။ .
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဇယားအောက်တွင် ဒူးကွေးထားသော အတန်းပြောင်းပြန်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- အတန်းပြောင်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bent Knee Row လေ့ကျင့်ခန်း
- Table Row လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Row လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကွေးထားသော အတန်းပြောင်းပြန်
- နောက်ကျောအတွက် စားပွဲတင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Inverted Table Row လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း