အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch
Intermediate Hip Flexor နှင့် Quad Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အားကောင်းစေရန်နှင့် quadriceps ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ရည်ရွယ်သော အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ပုံမှန်အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပါဝင်သည့်သူများ၊ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ရွေ့လျားသွားလာနိုင်မှုတို့ကို သိသိသာသာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများတင်းမာမှုနှင့် မသက်မသာမှုများကို သက်သာရာရစေကာ၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အလုံးစုံသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch
- ထို့နောက် ညာဖက်တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်ဘယ်ဒူးကို ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ညာဒူးကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖိထားပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို နက်ရှိုင်းစေရန် သင်၏ ညာဖက်ခြေဖဝါးကို ဆွဲယူကာ ညာလက်ဖြင့် နောက်သို့ပြန်တက်ပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 30 ခန့် ထိန်းထားပါ၊ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် quadriceps တွင် ဆန့်ထွက်မှုကို ခံစားပါ။
- နောက်ဆုံးတွင်၊ သင်၏ဘယ်ဘက်တင်ပါးနှင့် လေးထောင့်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ရန် ဆန့်ဆန့်ကို လွှတ်လိုက်ပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch
- မှန်ကန်သောနေရာချထားခြင်း- ညာဖက်ဒူးပေါ်တွင် ဒူးထောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ၊ သင့်ရှေ့ဘယ်ခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြန့်ထားကာ ဒူးကွေးလိုက်ပါ။ ရှေ့ကို မှီပြီး ညာဖက်တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ဆွဲဆန့်ကာ လေးထောင့်ပုံအတိုင်း ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ နှစ်ထပ်ချထားကြောင်း သေချာစေပါ - ခါးကို ဘေးသို့မတင်ပါ သို့မဟုတ် ခါးကို မလိမ်ပါနှင့်။
- အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ - ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မကြာခဏ အကြောဆန့်ခြင်း၏ ဘုံအမှားတစ်ခု။ နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ အပျော့စားအထိသာ ဆန့်သင့်သည်။ နာကျင်ခံစားရရင် ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းအားပေးတယ်။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- သင့်လက်ကျန်ကို ထိန်းပါ- အရေးကြီးတယ်။
အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch?
ဟုတ်ပါသည်၊ အစပြုသူများသည် Intermediate Hip Flexor နှင့် Quad Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းသုံးနိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် မှန်ကန်သောပုံစံကို အသုံးပြုထားကြောင်း သေချာစေရန် သတိဖြင့် လုပ်ဆောင်သင့်ပါသည်။ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ခွန်အားသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွာခြားနိုင်သည်ကိုလည်း မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးသည်၊ ထို့ကြောင့် လူတစ်ဦးအတွက် အလယ်အလတ်ဖြစ်နိုင်သည့်အရာသည် အခြားတစ်ယောက်အတွက် အဆင့်မြှင့်သွားနိုင်သည်။ အစပြုသူများသည် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သင့်သည်၊ ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေး ပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်ချက် ရယူသင့်ပါသည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch?
- Standing Quad Stretch တွင် ခြေတစ်ဖက်ပေါ်ရပ်ခြင်း၊ သင့်နောက်မှ အခြားခြေတစ်ချောင်းကို ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ လေးထောင့်ကွက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Kneeling Quad Stretch သည် နောက်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး၊ သင်သည် ဒူးတစ်ဖက်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ မြှင့်ထားသောခြေထောက်၏ ခြေကျင်းဝတ်ကို ဆွဲဆန့်ကာ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် လေးထောင့်ပုံစံဆန့်ရန် သင့်တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲဆန့်သည်။
- ယောဂကျင့်စဉ်မှ Pigeon Pose သည် သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် လေးထောင့်များကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရှေ့သို့ထောင်လိုက်ပါ။
- Butterfly Stretch သည် ထိုင်ခုံပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သင်၏ခြေဖဝါးများကို စုစည်းကာ ဒူးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တွန်းချသည့်ပုံစံ၊
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch?
- Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားများ၊ glutes နှင့် hamstrings များပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့် Intermediate Hip Flexor နှင့် Quad Stretch ကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ တင်ပါးတစ်ခုလုံး ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို ဟန်ချက်ညီစေနိုင်သည်။
- Pigeon Pose ယောဂဆန့်ကျင့်ခြင်းသည် တင်ပဆုံရိုးကိုဆန့်ရုံသာမက quadriceps ကိုဆန့်ရုံသာမက တင်ပါးအတွင်း အလုံးစုံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် Intermediate Hip Flexor နှင့် Quad Stretch ၏ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အလယ်အလတ် Hip Flexor နှင့် Quad Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- အလယ်အလတ် တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။
- Quad stretch လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight quad ဆန့်
- ပေါင်များအတွက် အလယ်အလတ် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါး flexor နှင့် quad stretch
- တင်ပါး flexors အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- အလယ်အလတ်အဆင့် ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း