Glute Bridge ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေထောက်နှစ်ချောင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Glute Bridge ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေထောက်နှစ်ချောင်း
Glute Bridge Two Legs on Bench လေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အူတိုင်များကို ပစ်မှတ်ထား၍ အားကောင်းသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အဆိုပါနေရာများကို အားကောင်းစေပြီး အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်လိုသူများ၊ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို သန်မာစေရုံသာမက အခြားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အားကစားများတွင်လည်း ပိုမိုကောင်းမွန်သော စွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူပြုနိုင်သောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Glute Bridge ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေထောက်နှစ်ချောင်း
- ဒူးကွေးပြီး သင့်တင်ပါးများကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ထားရန် သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပြီး အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် သင့်တင်ပါးများကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လျှော့ပါ။
- သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သင်၏ အူတိုင်တွင် ပါဝင်နေပြီး သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို တည်ငြိမ်စေရန် သတိရပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Glute Bridge ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေထောက်နှစ်ချောင်း
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လူတွေလုပ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားတစ်ခုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သူတို့ရဲ့ အူတိုင်ကို ထည့်သွင်းဖို့ မေ့သွားခြင်းပါပဲ။ တင်ပါးတွေကို မြှောက်ထားရင်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းကျပ်ဖို့ အမြဲသတိရပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါလိမ့်မယ်။
- အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- သင့်တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်သောအခါ၊ အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းကို ဖိအားများလွန်ကဲစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို မြှောက်ထားရန် ရည်မှန်းပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုများကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းသည် ပုံစံညံ့ဖျင်းပြီး ထိရောက်မှုနည်းသော ရလဒ်များကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သင်၏ glutes ကိုအသုံးပြုကြောင်းသေချာစေရန် သင့်တင်ပါးများကို အောက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာလျှော့ချပါ။
Glute Bridge ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေထောက်နှစ်ချောင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Glute Bridge ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေထောက်နှစ်ချောင်း?
မှန်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Bench ပေါ်ရှိ Glute Bridge Two Legs လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အူတိုင်တို့ကို အားကောင်းစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ပုံစံမှန်ကန်သည့်တိုင်အောင် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိသည်။ ပမာဏနှင့် မပတ်သက်သော်လည်း ရွေ့လျားမှု၏ အရည်အသွေးကို သတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Glute Bridge ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေထောက်နှစ်ချောင်း?
- ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ Resistance Band ပါသော Glute Bridge- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ glute ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိတွေ့နိုင်စေရန်နှင့် ခိုင်ခံ့စေရန်အတွက် အပိုခံနိုင်ရည်အားထည့်ရန် ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခုခံမှုတီးဝိုင်းတစ်ခုကို ချထားပါသည်။
- ထိုင်ခုံပေါ်ရှိ အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားပါသော Glute Bridge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခံနိုင်ရည်ပိုမိုရရှိစေရန်အတွက် သင့်တင်ပါးပေါ်တွင် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို ချထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုနှင့် ထိရောက်မှုဖြစ်စေသည်။
- Stability Ball ပေါ်ရှိ Elevated Glute Bridge- ခုံတန်းလျားအစား၊ ဤပုံစံသည် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် အမာခံတည်ငြိမ်မှုအတွက် စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို အသုံးပြုကာ glutes များကို ပစ်မှတ်ထားဆဲဖြစ်သည်။
- ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ခြေထောက်များ မြင့်တင်ထားသော Glute Bridge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအစား ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ချထားခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထောင့်ကို ပြောင်းလဲခြင်းနှင့် သင်၏ glutes နှင့် ဝက်ပေါင်ခြောက်၏ မတူညီသော အစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Glute Bridge ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေထောက်နှစ်ချောင်း?
- Deadlifts- Deadlifts များသည် ခုံတန်းပေါ်ရှိ Glute Bridge Two Legs ကဲ့သို့ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် တံတားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။
- Hip Thrusts- တင်ပါးဆုံက Glute Bridge ခုံတန်းပေါ်ရှိ ခြေနှစ်ချောင်းကဲ့သို့ glutes များကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားသည်။ ၎င်းတို့သည် Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို သိသာထင်ရှားစွာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် glute activation နှင့် strength ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Glute Bridge ခုံတန်းလျားပေါ် ခြေထောက်နှစ်ချောင်း
- Bodyweight Glute Bridge
- ထိုင်ခုံပေါ်တွင် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Two Legs Glute Bridge
- Glute Strengthening လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bench Glute တံတား
- Hip Targeting Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- စက်ပစ္စည်းမပါဘဲ Glute Bridge
- အိမ်တွင်တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- သန်မာသော တင်ပါးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း