Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge

പ്രായോഗലേഖനം

ശരീരഭാഗംCadera
ഉപകരണംMobilni telefon
പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍Gluteus Maximus, Quadriceps
ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍Adductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge သည် အဓိကအားဖြင့် quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings များကို အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး core နှင့် balance အတွက် ဒုတိယအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ ၎င်းသည် အသုံးပြုထားသည့်အလေးချိန်ပေါ်မူတည်၍ ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှုကြောင့် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ရန်၊ ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် ကြွက်သားများ ညီညွတ်စေရန် မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အကျိုးပြုသည်၊ ၎င်းသည် မည်သည့် ကြံ့ခိုင်မှုစနစ်ကိုမဆို စွယ်စုံရနိုင်သော ပေါင်းစည်းမှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Dumbbell Lunge

  • ညာခြေဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းတိုးကာ နပိန်းတုံးများကို သင့်ဘေးတွင် ထားကာ ညာဘက်ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပြီး ဘယ်ဒူးသည် ကြမ်းပြင်ထက်တွင် ရှိနေသည့်တိုင်အောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
  • သင့်ရှေ့ဒူးခေါင်းသည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိနေကြောင်း၊ အဝေးသို့ မတွန်းထုတ်ရန်နှင့် သင့်အခြားဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့် မထိသင့်ပါ။
  • သင့်ညာဖက်ခြေဖနောင့်ကို စတင်အနေအထားအထိ ပြန်တွန်းပါ။
  • ဘယ်ခြေကို ရှေ့သို့ လှမ်းလိုက်ခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ကြာမြင့်ချိန်အတွက် ခြေထောက်များကို တစ်လှည့်စီ လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Dumbbell Lunge

  • **နေရာချထားခြင်း**- သင် ရှူသွင်းလိုက်သောအခါ၊ သင့်ရှေ့ဒူးသည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိပြီး အဝေးသို့မတွန်းထုတ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ သင်၏အခြားဒူးသည် ကြမ်းပြင်နှင့်မထိသင့်ပါ။ သင့်ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ခြေလှမ်းအရှည်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
  • **Balance**- ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေနှစ်ဖက်ကြား အညီအမျှ ခွဲထားခြင်းဖြင့် သင်၏ဟန်ချက်အား ထိန်းသိမ်းပါ။ ရှေ့ခြေ သို့မဟုတ် နောက်ခြေကို အလွန်အမင်း မမှီပါနှင့်။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တဲ့ သာမန်အမှားတစ်ခုပါ။
  • **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- လျင်မြန်သော သို့မဟုတ် တဆတ်ဆတ် လှုပ်ရှားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆုတ်အနေအထားသို့ နှိမ့်ချပြီး ပါဝါဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားအထိ ပြန်တွန်းပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်စေပြီး အရှိန်အဟုန်ကို အားမကိုးဘဲ သေချာစေပါလိမ့်မယ်။
  • ** သင့်လျော်သောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပါ**- ရွေးချယ်ပါ။

Dumbbell Lunge ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Dumbbell Lunge?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Dumbbell Lunge လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကင်းဝေးစေရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် စတင်သူများအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်မှုကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်မှုရယူရန်လည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ ဤသည်မှာ အခြေခံ အဆင့်ဆင့် လမ်းညွှန်ချက် ဖြစ်ပါသည်။ 1. မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ 2. ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းချပြီး ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးကို 90 ဒီဂရီလောက် ကွေးသည်အထိ တင်ပါးကို လျှော့ပါ။ သင့်ကျောဒူးသည် ကြမ်းပြင်နှင့်မထိသော်လည်း သင့်ရှေ့ဒူးခေါင်းသည် ခြေချင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိသင့်သည်။ 3. စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းလိုက်သည်နှင့် သင့်ခြေဖနောင့်တွင် အလေးချိန်ကို ထားပါ။ 4. တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ဟန်ချက်ညီနေရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Dumbbell Lunge?

  • Dumbbell Lunge လမ်းလျှောက်ခြင်း- တစ်နေရာတည်းတွင် အဆုပ်လိုက်နေမည့်အစား သင်လမ်းလျှောက်နေသကဲ့သို့ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီနှင့် ရှေ့သို့ ရွေ့လျားလိုက်ပါ။
  • Lateral Dumbbell Lunge- ၎င်းတွင် ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် အပြင်ဘက်ရှိ ပေါင်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ရှေ့သို့နောက်ပြန်အစား ဘေးဘက်သို့ လှမ်းခြင်းပါဝင်သည်။
  • Bicep Curl နှင့် Dumbbell Lunge- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် lunge အနေအထားတွင် ရှိနေသောအခါတွင် bicep curl ကို ပေါင်းထည့်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
  • Overhead Press ဖြင့် Dumbbell Lunge- ဤပုံစံကွဲသည် lunge သို့ ခေါင်းပေါ်ဖိခြင်းကို တိုးစေပြီး၊ ပြင်းထန်မှုနှင့် သင့်ပခုံးနှင့် လက်များကို ဆွဲဆောင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Dumbbell Lunge?

  • Deadlifts သည် Dumbbell Lunges ၏နောက်ထပ်ကွင်းဆက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် glutes နှင့် hamstrings များအပါအဝင် ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကို ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ပေးသည်။
  • Dumbbell Lunges ကဲ့သို့ အဆင့်မြှင့်တင်မှုများသည် quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes တို့ကို ပါ၀င်စေပြီး သင်၏ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို စိန်ခေါ်ကာ သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Dumbbell Lunge

  • Dumbbell Lunge လေ့ကျင့်ခန်း
  • တင်ပါးအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
  • Dumbbell ဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
  • Dumbbell Lunge လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
  • Dumbbell Lunges လုပ်နည်း
  • Dumbbell Lunge နည်းပညာ
  • ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
  • တင်ပါး-ပစ်မှတ်ထားသော Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
  • တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် Dumbbell Lunge
  • Dumbbell Lunge လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်