ကောက်ကောက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကောက်ကောက်
Curl-up လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ မွမ်းမံနိုင်သော ပြင်းထန်မှုကြောင့်၊ စတင်သူမှ စ၍ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေမှာ ကောက်ကြောင်းတွေကို သန်မာစေရုံသာမက၊ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ခါးနာတာကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ သူတို့ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်လိုနိုင်ပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကောက်ကောက်
- သင့်လက်များကို ပေါင်ပေါ်တင်ပါ၊ သင့်လက်များကို သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ဖြတ်ထားပါ သို့မဟုတ် သင့်လည်ပင်းကို ဆွဲမတင်ဘဲ နားနောက်တွင်ထားပါ။
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ခလုတ်ကို ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- ဦးခေါင်း၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပေါင်ပေါ်တင်ထားလျှင် ဒူးများဆီသို့ ပွတ်ဆွဲပါ။
- တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးမြောက်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချကာ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ရောက်သည်နှင့်ပင် ထိန်းထားပေးသည်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကောက်ကောက်
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ သင်၏ ပင်မကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာ သင့်ဗိုက်ထဲကို စို့တာကို မဆိုလိုပါဘူး၊ ဒါပေမယ့် ညှစ်ဖို့ ပြင်ဆင်နေသလိုမျိုး သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းကျပ်စေပါတယ်။ ၎င်းသည် သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများကို တင်းကျပ်မည့်အစား သင်၏အူတိုင်ကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှ လွှင့်တင်ရန် ကူညီပေးပါမည်။
- လည်ပင်းကြွက်သားများကို ရှောင်ပါ- ကောက်ကွေးနေစဉ်တွင် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ လည်ပင်းကို ဆွဲဆွဲခြင်း ဖြစ်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန် သင့်ရင်ဘတ်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်ထားရန် အာရုံစိုက်ပြီး မျက်နှာကျက်ပေါ်ရှိ အမှတ်တစ်ခုတွင် သင့်အကြည့်များကို ထိန်းထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်လည်ပင်းကို ဘက်မလိုက်အနေအထားတွင် ရှိနေစေပြီး တင်းမာမှုကို တားဆီးပေးမည်ဖြစ်သည်။
ကောက်ကောက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကောက်ကောက်?
ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်းဟာ ကောက်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပင်မစွမ်းအားကို စတင်တည်ဆောက်ရန် ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ ဒဏ်ရာတွေကို ရှောင်ရှားဖို့ နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဤတွင် အခြေခံကောက်နှုတ်မှုပြုလုပ်ရန် အဆင့်များဖြစ်သည်။ 1. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်ကျောကို လှဲလျောင်းပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်ကို တင်ပါးအနံအကွာလောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြန့်ထားပါ။ 2. သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ကို ဖြတ်ကာ သို့မဟုတ် သင့်ခေါင်းနောက်တွင် ထားလိုက်ပါ။ ခေါင်းနောက်မှာထားရင် လည်ပင်းကို မဆွဲမိအောင် သတိထားပါ။ 3. သင်၏ဗိုက်သားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် တွန်းပြီး ခေါင်း၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ပါ။ မြှောက်လိုက်နဲ့ ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ 4. လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ရှူသွင်းလိုက်သည့်အတိုင်း သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။ 5. သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ မည်မျှလုပ်နိုင်သည်ဆိုသည်ကို မမေ့ပါနှင့်၊ ၎င်းတို့ကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ ပြုလုပ်ခြင်းအကြောင်း သတိရပါ။ ကြံ့ခိုင်ရေး ကျွမ်းကျင်သူတွေနဲ့ အမြဲ တိုင်ပင်နေမယ်ဆိုရင်
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကောက်ကောက်?
- စက်ဘီး ကွေးကောက်ခြင်း- ၎င်းတွင် ဒူးကို တံတောင်ဆစ်ထိ၍ ပက်လက်လှန်ကာ ကျောပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေစဉ် စက်ဘီးစီးသည့် လှုပ်ရှားမှုကို တုပခြင်း ပါဝင်သည်။
- Weighted Curl-up- ဤပုံစံကွဲအတွက်၊ သင်သည် ခံနိုင်ရည်အားတိုးရန် ကောက်ကွေးခြင်းကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် အလေးချိန်ကို ကိုင်ထားပါ။
- Stability Ball Curl-up- ၎င်းတွင် core ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိတွေ့နိုင်စေရန် တည်ငြိမ်ဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ကွေးကောက်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- Oblique Curl-up- ဤပုံစံသည် ထောင့်ဖြတ်ကြွက်သားများကို ထိတွေ့ရန်အတွက် ကွေးကောက်နေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ခြင်းပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကောက်ကောက်?
- စက်ဘီးစီးခြင်းများသည် ဝမ်းဗိုက်အောင့်ခြင်းကဲ့သို့ ဗိုက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရုံသာမကဘဲ obliques နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကိုပါ ပေါင်းစပ်ကာ ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး သင်၏ အူတိုင်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Russian twists များသည် curl-ups နှင့် တွဲလုပ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းတို့သည် curl-ups တွင်မကြာခဏလျစ်လျူရှုထားသော oblique ကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားသောကြောင့်ပိုမိုမျှတပြီး rounded core ကိုအားကောင်းစေရန်ကူညီပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကောက်ကောက်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကောက်ကွေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- အမာခံ လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကောက်ကွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- ခါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- စက်မပါသော ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- curl-ups ဖြင့် ခါးကို သန်မာစေသည်။
- အူတိုင်အတွက် ကောက်ကွေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးတိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ