Thumbnail for the video of exercise: Tuil Kerusi Mencangkung

Tuil Kerusi Mencangkung

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanAlat latihan Leverans.
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tuil Kerusi Mencangkung

Lever Chair Squat ialah senaman berfaedah yang menyasarkan otot bahagian bawah badan, terutamanya quadriceps, glutes, dan hamstrings. Ia merupakan senaman yang sangat baik untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan, menawarkan cara yang selamat dan terkawal untuk melakukan jongkong dengan rintangan tambahan. Individu ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah, meningkatkan definisi otot dan meningkatkan prestasi kecergasan keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tuil Kerusi Mencangkung

  • Perlahan-lahan bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda ke arah kerusi, pastikan belakang anda lurus dan dada anda terangkat.
  • Jeda apabila paha anda selari dengan lantai atau apabila punggung anda menyentuh kerusi, pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda.
  • Menolak melalui tumit anda, angkat badan anda secara beransur-ansur ke kedudukan berdiri sambil mengekalkan cengkaman yang kukuh pada tuil atau barbel.
  • Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang masa.

Tips untuk Melaksanakan Tuil Kerusi Mencangkung

  • Pergerakan Terkawal: Apabila merendahkan diri anda ke dalam mencangkung, lakukan perlahan-lahan dan dengan kawalan. Jangan hanya jatuh ke kerusi. Ini akan melibatkan otot anda dengan lebih berkesan dan juga menghalang sebarang kemungkinan kecederaan akibat penurunan mendadak. Kesilapan biasa ialah tergesa-gesa pergerakan, yang boleh membawa kepada bentuk yang tidak betul dan penglibatan otot yang kurang berkesan.
  • Postur Betul: Pastikan dada anda terangkat dan belakang anda lurus semasa anda menurunkan diri anda. Elakkan membulatkan belakang anda atau condong terlalu jauh ke hadapan, kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah anda. Berat badan anda sepatutnya berada di tumit anda, bukan jari kaki anda.
  • Julat Pergerakan Penuh

Tuil Kerusi Mencangkung Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tuil Kerusi Mencangkung?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Lever Chair Squat. Ia adalah senaman yang agak mudah yang menyasarkan bahagian bawah badan, khususnya quadriceps, hamstrings, dan glutes. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana senaman baharu, adalah penting bagi pemula untuk bermula dengan berat ringan atau hanya berat badan mereka, dan secara beransur-ansur meningkat apabila mereka menjadi lebih kuat. Bentuk yang betul juga penting untuk mengelakkan kecederaan, jadi mungkin berguna untuk pemula untuk melakukan latihan ini di bawah bimbingan jurulatih atau individu yang berpengalaman.

Apakah variasi biasa bagi Tuil Kerusi Mencangkung?

  • Variasi lain ialah Overhead Squat, di mana anda memegang barbell atau dumbbell di atas kepala anda, yang mencabar keseimbangan anda dan melibatkan otot teras anda.
  • Bulgarian Split Squat ialah variasi unilateral di mana satu kaki dinaikkan di belakang anda di atas bangku atau kerusi, meningkatkan kesukaran dan memfokuskan lebih pada satu kaki pada satu masa.
  • Jump Squat menambah komponen pliometrik pada senaman, di mana anda melompat secara meletup dari bahagian bawah jongkong, meningkatkan potensi kardio dan pembakaran lemak.
  • Pistol Squat ialah variasi mencabar yang memerlukan keseimbangan dan kekuatan, di mana anda mencangkung pada sebelah kaki manakala kaki sebelah lagi diluruskan lurus di hadapan anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Tuil Kerusi Mencangkung?

  • Deadlifts: Latihan ini melengkapkan Lever Chair Squats dengan menguatkan rantai posterior, termasuk hamstrings dan glutes, yang merupakan otot penting yang digunakan dalam pergerakan mencangkung, meningkatkan prestasi keseluruhan dan mencegah kecederaan.
  • Calf Raises: Betis menaikkan kerja pada otot kaki bawah, terutamanya gastrocnemius dan soleus, yang memberikan kestabilan dan keseimbangan semasa Lever Chair Squats, sekali gus meningkatkan teknik cangkung dan daya tahan keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tuil Kerusi Mencangkung

  • Leverage Machine Squat
  • Senaman Pengukuhan Quadriceps
  • Senaman Mengencangkan Peha
  • Teknik Mencangkung Kerusi Tuas
  • Mesin Gim untuk Peha
  • Senaman Quadriceps dengan Mesin Leverage
  • Senaman Mencangkung Kerusi Tuas
  • Senaman Membina Otot Peha
  • Latihan Mencangkung Mesin Tuas
  • Senaman Kuadrisep Berkesan dengan Mesin Leverage