Thumbnail for the video of exercise: Tuil Duduk Mencangkung

Tuil Duduk Mencangkung

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanAlat latihan Leverans.
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tuil Duduk Mencangkung

Lever Seated Squat ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya quadriceps, glutes dan hamstrings, dengan faedah kedua kepada bahagian bawah belakang dan teras. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan, kerana rintangan boleh dilaraskan untuk memadankan keupayaan seseorang. Orang ramai ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk keberkesanannya dalam membina kekuatan badan yang lebih rendah, meningkatkan mobiliti, dan menggalakkan keseimbangan dan postur yang lebih baik.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tuil Duduk Mencangkung

  • Pegang pemegang pada kedua-dua belah mesin dan lepaskan beban dengan menolak ke atas dengan kaki anda, pastikan lutut anda sejajar dengan kaki anda dan tidak melepasi jari kaki anda.
  • Turunkan badan anda dengan membongkok di lutut, pastikan belakang anda lurus dan menentang sokongan empuk, sehingga paha anda selari dengan lantai.
  • Tolak melalui tumit anda untuk mengangkat berat, luruskan kaki anda kembali ke posisi permulaan dan pastikan anda tidak mengunci lutut anda di bahagian atas pergerakan.
  • Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini, sentiasa mengekalkan bentuk dan kawalan yang betul.

Tips untuk Melaksanakan Tuil Duduk Mencangkung

  • Pergerakan Terkawal: Semasa melakukan Lever Seated Squat, pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal. Elakkan kesilapan biasa menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Sebaliknya, libatkan teras anda dan gunakan otot kaki anda untuk menaikkan berat badan. Ini akan memastikan anda menggunakan otot yang betul dan tidak memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi anda.
  • Pernafasan yang Betul: Tarik nafas semasa anda merendahkan badan anda dan bernafas semasa anda menolak berat badan anda. Pernafasan yang betul adalah penting untuk mengekalkan kawalan dan memanfaatkan sepenuhnya senaman.
  • Elakkan Mengunci Lutut: Kesilapan biasa ialah mengunci lutut anda di bahagian atas pergerakan. Ini boleh meletakkan tidak perlu

Tuil Duduk Mencangkung Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tuil Duduk Mencangkung?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Lever Seated Squat, tetapi penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau individu yang berpengalaman membimbing anda melalui latihan untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Seperti mana-mana senaman baharu, pemula harus melakukannya dengan perlahan dan meningkatkan intensiti dan berat secara beransur-ansur apabila tahap kekuatan dan keselesaan mereka bertambah baik.

Apakah variasi biasa bagi Tuil Duduk Mencangkung?

  • Barbell Front Squat ialah satu lagi variasi di mana anda memegang barbell di dada anda, yang membantu untuk melibatkan quads dan teras anda lebih banyak.
  • Hack Squat dilakukan pada mesin yang membolehkan anda melaraskan berat dan sudut, memberikan cabaran berbeza kepada otot bahagian bawah badan anda.
  • The Overhead Squat ialah variasi yang mencabar di mana anda memegang barbell atau dumbbells di atas kepala semasa melakukan squat, yang juga melibatkan bahagian atas badan dan teras anda.
  • Bulgarian Split Squat ialah senaman unilateral di mana sebelah kaki dinaikkan di belakang anda di atas bangku atau tangga, yang boleh membantu meningkatkan keseimbangan dan mengasingkan satu kaki pada satu masa.

Apakah latihan penambah baik bagi Tuil Duduk Mencangkung?

  • Lunges: Lunges juga berfungsi dalam kumpulan otot yang sama seperti Lever Seated Squat (quadriceps, hamstrings, dan glutes), tetapi ia melibatkan pergerakan unilateral, yang boleh membantu mengenal pasti dan membetulkan sebarang ketidakseimbangan kekuatan antara kedua-dua belah badan.
  • Betis Menaikkan: Walaupun Lever Seated Squat menyasarkan terutamanya paha dan glutes, betis menaikkan melengkapkannya dengan menguatkan bahagian bawah kaki, memastikan senaman kaki yang seimbang dan membantu dengan kestabilan dan kuasa keseluruhan dalam pergerakan mencangkung.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tuil Duduk Mencangkung

  • Manfaatkan senaman kaki mesin
  • Latihan pengukuhan quadriceps
  • Senaman mengencangkan paha
  • Teknik Lever Seated Squat
  • Manfaatkan latihan peralatan gim
  • Latihan mesin quadriceps
  • Senaman membina otot paha
  • Arahan Mencangkung Tuil Duduk
  • Senaman kaki berasaskan mesin
  • Mesin leverage untuk senaman paha.