Tuas Deadlift
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Tuas Deadlift
Lever Deadlift ialah senaman latihan kekuatan yang sangat berkesan yang menyasarkan berbilang kumpulan otot, termasuk glutes, hamstring dan bahagian bawah belakang. Latihan ini sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan, kerana ia menawarkan risiko kecederaan yang lebih rendah disebabkan pergerakannya yang terkawal. Individu boleh memilih untuk memasukkan Lever Deadlift ke dalam rutin senaman mereka untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan, memperbaiki postur dan meningkatkan kecergasan berfungsi.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tuas Deadlift
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, bengkok pada pinggul dan lutut anda, dan genggam palang dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap badan anda.
- Pastikan belakang anda lurus, tolak melalui tumit anda untuk berdiri tegak, angkat bar tuil semasa anda berbuat demikian. Pastikan lengan anda lurus dan tuil dekat dengan badan anda sepanjang pergerakan.
- Sebaik sahaja anda berdiri tegak sepenuhnya, berhenti seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan tuil kembali ke kedudukan permulaan, mengekalkan kawalan sepanjang penurunan.
- Ulangi proses ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan bentuk anda betul dan pergerakan anda dikawal.
Tips untuk Melaksanakan Tuas Deadlift
- **Bentuk Betul**: Bengkokkan pada pinggul dan lutut anda untuk memegang tuil, pastikan belakang anda lurus dan dada anda ke atas. Semasa anda mengangkat, tolak melalui tumit anda dan pastikan tuil dekat dengan badan anda. Pastikan pinggul dan bahu anda dinaikkan pada kadar yang sama. Elakkan membulatkan punggung atau mengangkat dengan punggung bawah, kerana ini adalah kesilapan biasa yang boleh menyebabkan kecederaan serius.
- **Pergerakan Terkawal**: Angkat mati tuil hendaklah dilakukan dengan perlahan dan terkawal. Elakkan pergerakan tersentak atau tergesa-gesa, yang boleh menegangkan otot dan sendi. Sebaliknya, fokus pada mengekalkan kawalan sepanjang keseluruhan pergerakan, baik semasa mengangkat dan menurunkan berat.
Tuas Deadlift Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Tuas Deadlift?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Lever Deadlift, tetapi penting untuk bermula dengan pemberat ringan atau malah hanya palang untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau pengangkat berpengalaman membimbing pemula melalui latihan pada mulanya. Lever Deadlift menyasarkan bahagian bawah belakang, glutes dan hamstring, dan ini merupakan senaman yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutin latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang pergerakan untuk mengelakkan kecederaan.
Apakah variasi biasa bagi Tuas Deadlift?
- Lever Romanian Deadlift adalah versi lain yang menekankan pada hamstring dan glutes, dengan sedikit bengkok di lutut.
- Lever Stiff-Leg Deadlift ialah variasi di mana kaki kekal lurus, meningkatkan regangan dan bekerja pada hamstring.
- Lever Sumo Deadlift adalah cara yang berbeza pada deadlift tradisional, dengan pendirian yang lebih lebar dan berat yang dipegang di antara kaki.
- Lever Trap-Bar Deadlift ialah variasi yang menggunakan bar perangkap, membolehkan cengkaman yang lebih neutral dan kurang ketegangan pada bahagian bawah belakang.
Apakah latihan penambah baik bagi Tuas Deadlift?
- Barbell Hip Thrust ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Lever Deadlift, kerana ia secara khusus menyasarkan glutes dan hamstrings, membantu menguatkan otot ini dan meningkatkan sambungan pinggul, yang penting untuk deadlifting yang berkesan.
- Akhir sekali, Deadlift Romania juga boleh melengkapkan Lever Deadlift, kerana ia memfokuskan pada rantai posterior, khususnya hamstring dan punggung bawah, yang merupakan otot utama yang digunakan dalam pergerakan deadlift.
Kata Kunci Berkaitan untuk Tuas Deadlift
- Manfaatkan latihan mesin
- Senaman menguatkan paha
- Teknik Deadlift Tuas
- Tuil Deadlift untuk paha
- Manfaatkan latihan peralatan gim
- Senaman bahagian bawah badan dengan mesin leverage
- Senaman mengencangkan paha
- Borang Deadlift Tuas
- Latihan kekuatan untuk paha
- Manfaatkan senaman deadlift mesin