Thumbnail for the video of exercise: Tuas Baris Sepihak

Tuas Baris Sepihak

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanAlat latihan Leverans.
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tuas Baris Sepihak

Lever Unilateral Row ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot-otot di belakang, bahu dan lengan, menawarkan peningkatan ketara dalam kekuatan dan postur bahagian atas badan. Ia merupakan senaman yang ideal untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan, kerana ia boleh dilaraskan dengan mudah untuk sepadan dengan tahap kecergasan individu. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan definisi otot, meningkatkan kekuatan fungsian untuk aktiviti harian, dan memberikan fizikal yang seimbang dengan bekerja satu sisi badan pada satu masa.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tuas Baris Sepihak

  • Pegang pemegang tuil dengan satu tangan, pastikan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, dan pastikan badan anda sejajar dengan mesin.
  • Tarik tuil ke arah badan anda sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah, pastikan bilah bahu anda dirapatkan.
  • Pegang kedudukan ini seketika, fokus pada pengecutan otot belakang anda.
  • Perlahan-lahan kembalikan tuil ke kedudukan permulaan, pastikan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum beralih ke lengan yang satu lagi.

Tips untuk Melaksanakan Tuas Baris Sepihak

  • **Cengkaman Betul**: Pegang tuil dengan cengkaman yang kukuh, tetapi jangan picit terlalu kuat kerana ini boleh menyebabkan ketegangan yang tidak perlu pada pergelangan tangan anda. Tapak tangan anda harus menghadap batang tubuh anda. Kesilapan biasa ialah menggenggam tuil dengan tapak tangan menghadap ke luar, yang boleh menegangkan pergelangan tangan anda dan mengehadkan keberkesanan senaman.
  • **Pergerakan Terkawal**: Pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal. Elakkan pergerakan tersentak atau pantas kerana ini boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keberkesanan senaman. Sebaliknya, tarik tuil ke arah badan anda dalam gerakan yang lancar dan terkawal, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
  • **Elakkan Terlebih Sambung**: Elakkan menarik tuil terlalu jauh ke belakang, kerana ini boleh mengakibatkan kecederaan bahu dan belakang

Tuas Baris Sepihak Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tuas Baris Sepihak?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Lever Unilateral Row, tetapi penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kemungkinan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih atau profesional kecergasan membimbing anda melalui pergerakan pada mulanya untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Secara beransur-ansur, apabila kekuatan dan teknik anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan berat badan.

Apakah variasi biasa bagi Tuas Baris Sepihak?

  • Barisan Tuas Duduk ialah satu lagi variasi di mana anda melakukan senaman sambil duduk, menyasarkan otot belakang tengah.
  • Lever Chest-Supported Row ialah variasi di mana dada anda disokong oleh bangku, memberikan kestabilan dan memfokuskan pada lats dan rhomboid.
  • Lever High Row ialah variasi unik di mana tuil ditarik dari sudut yang lebih tinggi, menyasarkan bahagian atas belakang dan otot bahu.
  • Barisan Tuas Cengkaman Terbalik ialah variasi di mana cengkaman diterbalikkan, menyasarkan kumpulan otot yang berbeza di bahagian belakang dan menawarkan cabaran yang unik.

Apakah latihan penambah baik bagi Tuas Baris Sepihak?

  • T-Bar Row ialah satu lagi latihan yang melengkapkan Lever Unilateral Row kerana ia menyasarkan bahagian belakang tengah, lats dan bisep, tetapi dengan sudut dan cengkaman yang berbeza, sekali gus memperkenalkan kepelbagaian dan mencabar otot dengan cara yang berbeza.
  • Pull-Up ialah senaman berat badan yang melengkapkan Lever Unilateral Row dengan menggerakkan kumpulan otot yang sama, terutamanya lats dan bisep, tetapi juga melibatkan teras dan meningkatkan keseluruhan kekuatan dan kestabilan bahagian atas badan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tuas Baris Sepihak

  • Manfaatkan Latihan Belakang Mesin
  • Senaman Baris Sepihak
  • Pengukuhan Belakang dengan Mesin Leverage
  • Teknik Baris Unilateral Tuas
  • Bagaimana untuk melakukan Lever Unilateral Row
  • Manfaatkan Latihan Mesin untuk Belakang
  • Tuil Senaman Belakang Baris Sepihak
  • Baris Unilateral pada Mesin Leverage
  • Membina Otot Belakang dengan Tuil Baris Sepihak
  • Arahan untuk Latihan Baris Unilateral Tuas