Thumbnail for the video of exercise: Tolak Terbang

Tolak Terbang

Profil Latihan

Bahagian BadanDada
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaPectoralis Major Sternal Head
Otot SekunderBiceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tolak Terbang

The Decline Fly ialah latihan membina kekuatan terutamanya menyasarkan otot dada bahagian bawah, membantu dalam pembangunan dada yang bulat dan terpahat. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan, menawarkan variasi untuk memadankan tahap kecergasan yang berbeza. Individu mungkin ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan definisi otot, meningkatkan kekuatan dada keseluruhan dan meningkatkan estetika bahagian atas badan mereka.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tolak Terbang

  • Dengan sedikit bengkok di siku anda, angkat tangan anda seperti anda memeluk pokok besar, pemberat harus bertemu di bahagian atas di atas dada anda.
  • Turunkan berat kembali ke sisi anda perlahan-lahan, pastikan anda mengekalkan sedikit lenturan yang sama pada siku anda untuk mengelakkan ketegangan.
  • Ulangi gerakan ini untuk jumlah ulangan yang anda inginkan.
  • Sentiasa ingat untuk bernafas semasa anda mengangkat beban dan bernafas semasa anda menurunkannya kembali.

Tips untuk Melaksanakan Tolak Terbang

  • Bentuk yang Betul: Berbaring di bangku anda dengan dumbbell di setiap tangan. Panjangkan tangan anda di atas dada anda dengan bengkokkan sedikit pada siku. Pastikan kaki anda rata di atas tanah untuk kestabilan. Kesilapan biasa ialah mengunci siku, yang boleh menyebabkan kecederaan; kekalkan sedikit bengkok untuk mengekalkan ketegangan pada otot dada anda.
  • Pergerakan Terkawal: Turunkan pemberat dalam lengkok lebar sehingga anda merasakan regangan di dada anda. Berat harus diturunkan kira-kira paras dada anda, bukan bahu anda. Elakkan daripada membiarkan beban menarik lengan anda terlalu jauh ke belakang kerana ini boleh menegangkan bahu anda. Kemudian, gunakan otot dada anda untuk membalikkan pergerakan dan bawa beban kembali ke

Tolak Terbang Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tolak Terbang?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Decline Fly, tetapi adalah penting untuk memulakan dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih profesional, terutamanya untuk pemula, untuk memastikan latihan dilakukan dengan betul. Latihan ini terutamanya menyasarkan otot dada bawah. Adalah penting untuk diingat bahawa tahap kecergasan setiap orang adalah berbeza, jadi perkara yang berkesan untuk seseorang mungkin tidak berkesan untuk yang lain. Sentiasa mendengar badan anda dan maju mengikut kadar anda sendiri.

Apakah variasi biasa bagi Tolak Terbang?

  • Cable Decline Fly: Versi ini menggunakan mesin kabel, yang memberikan ketegangan berterusan sepanjang keseluruhan pergerakan, meningkatkan penglibatan otot.
  • Resistance Band Decline Fly: Variasi ini menggunakan jalur rintangan, yang boleh dilaraskan untuk disesuaikan dengan tahap kekuatan anda dan boleh digunakan di mana-mana, menjadikannya pilihan yang bagus untuk senaman di rumah.
  • Single Arm Decline Fly: Variasi ini melibatkan melakukan senaman dengan satu lengan pada satu masa, yang boleh membantu mengenal pasti dan membetulkan sebarang ketidakseimbangan otot.
  • Lalat Turun Bola Kestabilan: Dalam versi ini, bola kestabilan digunakan dan bukannya bangku, melibatkan otot teras anda dan meningkatkan keseimbangan dan kestabilan semasa melakukan senaman.

Apakah latihan penambah baik bagi Tolak Terbang?

  • Flat Bench Dumbbell Press ialah satu lagi senaman pelengkap kerana ia menyasarkan bahagian dada tengah, memastikan senaman dada yang menyeluruh apabila digabungkan dengan fokus dada bawah Decline Fly.
  • Dumbbell Pullover melengkapkan Decline Fly dengan menyasarkan kedua-dua dada dan otot belakang, menggalakkan keseimbangan otot dan mencegah perkembangan berlebihan otot dada yang boleh menyebabkan postur yang lemah.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tolak Terbang

  • "Senaman Dumbbell Tolak Terbang"
  • "Senaman dada dengan Dumbbells"
  • "Tolak Terbang untuk otot dada"
  • "Latihan kekuatan untuk dada"
  • "Senaman dumbbell untuk pektoral"
  • "Senaman bahagian bawah dada dengan Dumbbells"
  • "Bagaimana untuk melakukan Tolak Terbang"
  • "Teknik Dumbbell Decline Fly"
  • "Latihan membentuk dada"
  • "Pembinaan otot dengan Decline Fly"