Thumbnail for the video of exercise: Tolak Terbang

Tolak Terbang

Profil Latihan

Bahagian BadanDada
PeralatanKabel
Otot UtamaPectoralis Major Sternal Head
Otot SekunderBiceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tolak Terbang

The Decline Fly ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot dada bawah, sambil juga melibatkan bahu dan trisep. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan yang ingin meningkatkan definisi dada dan kekuatan keseluruhan bahagian atas badan mereka. Menggabungkan Decline Fly ke dalam rutin senaman anda boleh membantu meningkatkan keseimbangan otot, postur dan prestasi sukan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tolak Terbang

  • Panjangkan lengan anda sepenuhnya, dengan bengkokkan sedikit pada siku untuk mengurangkan ketegangan pada sendi anda, dan pegang dumbbell tepat di atas dada anda dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain.
  • Perlahan-lahan turunkan dumbbell dalam lengkok lebar, pastikan siku anda sedikit bengkok, sehingga anda merasakan regangan pada otot dada anda.
  • Berhenti seketika apabila lengan anda selari dengan lantai, kemudian gunakan otot dada anda untuk menarik beban kembali ke atas dalam lengkok lebar yang sama.
  • Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal untuk melibatkan otot dada anda sepenuhnya.

Tips untuk Melaksanakan Tolak Terbang

  • **Borang Betul**: Baring di bangku simpanan dengan kaki anda ditapak kukuh di atas tanah. Pegang dumbbell tepat di atas dada anda dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Bengkokkan sedikit pada siku anda untuk mengelakkan ketegangan sendi anda. Kesilapan biasa di sini ialah mengunci siku atau menggunakan lengan untuk mengangkat beban, yang boleh menyebabkan kecederaan dan latihan yang tidak berkesan. Pergerakan harus datang dari bahu dan dada, bukan lengan.
  • **Pergerakan Terkawal**: Turunkan dumbbell dalam lengkok lebar sehingga anda merasakan regangan di dada anda. Pastikan anda melakukan ini dengan perlahan dan terkawal. Kesilapan biasa ialah membiarkan berat jatuh dengan cepat, yang boleh menyebabkan kecederaan bahu.
  • **Elakkan

Tolak Terbang Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tolak Terbang?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Decline Fly, tetapi penting untuk bermula dengan pemberat ringan dan fokus pada penyempurnaan borang untuk mengelakkan sebarang kecederaan. Latihan ini menyasarkan bahagian bawah otot dada. Adalah dinasihatkan untuk mempunyai jurulatih atau orang yang berpengalaman untuk bimbingan apabila pemula melakukan latihan ini.

Apakah variasi biasa bagi Tolak Terbang?

  • Cable Decline Fly: Variasi ini menggunakan mesin kabel, memberikan ketegangan berterusan sepanjang keseluruhan pergerakan yang boleh menyebabkan peningkatan pengaktifan otot.
  • Resistance Band Decline Fly: Variasi ini menggunakan jalur rintangan, yang boleh menjadi alternatif yang bagus untuk mereka yang tidak mempunyai akses kepada beban atau gim.
  • Lalat Turun Lengan Tunggal: Variasi ini dilakukan satu lengan pada satu masa, yang boleh membantu mengenal pasti dan membetulkan sebarang ketidakseimbangan dalam kekuatan antara bahagian kiri dan kanan anda.
  • Lalat Tekan Tubi Serong: Variasi ini menggabungkan lalat menurun dengan tekan tubi condong, menambahkan elemen pergerakan kompaun untuk menyasarkan lebih banyak kumpulan otot.

Apakah latihan penambah baik bagi Tolak Terbang?

  • Tekan tubi juga melengkapkan Decline Fly dengan menggunakan kumpulan otot yang serupa, tetapi dengan cara yang berbeza, menyediakan senaman yang lebih komprehensif dengan melibatkan otot dada, trisep dan bahu dalam pergerakan kompaun.
  • The Dumbbell Pullover ialah satu lagi latihan yang melengkapkan Decline Fly. Ia bukan sahaja menyasarkan otot dada tetapi juga melibatkan lats dan trisep, sekali gus menggalakkan keseluruhan kekuatan dan keseimbangan bahagian atas badan yang boleh meningkatkan prestasi dalam Decline Fly.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tolak Terbang

  • "Senaman Cable Decline Fly"
  • "Latihan dada dengan kabel"
  • "Latihan kabel untuk bahagian bawah dada"
  • "Tolak latihan kabel Terbang"
  • "Latihan kekuatan untuk dada"
  • "Latihan dada kabel"
  • "Teknik Tolak Terbang dengan kabel"
  • "Senaman bahagian bawah dada dengan kabel"
  • "Senaman gim untuk dada"
  • "Bagaimana untuk melakukan Decline Fly dengan kabel"