Tekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar Serong
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Tekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar Serong
Incline Wide Reverse-grip Bench Press ialah latihan latihan kekuatan yang menyasarkan bahagian atas dada dan trisep, sambil juga melibatkan bahu. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan, menawarkan cara terbaik untuk mempelbagaikan rutin dada anda dan mencabar otot anda dari sudut yang berbeza. Individu mungkin memilih senaman ini untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, menambah baik definisi otot dan menggalakkan kesihatan bahu yang lebih baik disebabkan oleh kedudukan semula jadi cengkaman terbalik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar Serong
- Duduk di bangku simpanan, pegang palang dengan cengkaman terbalik (tapak tangan menghadap ke arah anda), jarakkan tangan anda lebih lebar daripada selebar bahu.
- Angkat palang dari rak dan pegang lurus ke atas dada anda dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Turunkan palang perlahan-lahan ke dada anda dalam gerakan terkawal, memastikan siku anda melebar ke tepi.
- Tolak bar kembali ke kedudukan permulaan, rentangkan sepenuhnya lengan anda tetapi tidak mengunci siku anda, dan ulangi untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Tips untuk Melaksanakan Tekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar Serong
- Kecondongan yang Betul: Bangku hendaklah ditetapkan pada kecondongan 30-45 darjah. Apa-apa sahaja yang lebih tinggi boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada bahu anda, manakala condong yang lebih rendah tidak akan menyasarkan bahagian atas dada dengan berkesan.
- Pergerakan Terkawal: Elakkan tergesa-gesa melalui wakil. Turunkan barbel ke dada anda dengan perlahan, terkawal, jeda seketika, kemudian tolaknya semula. Pergerakan terkawal ini akan melibatkan otot anda dengan lebih berkesan dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Julat Pergerakan Penuh: Pastikan anda menggunakan julat penuh gerakan. Turunkan barbel sehingga ke dada anda dan kemudian tolaknya ke atas
Tekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar Serong Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Tekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar Serong?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Tekan Bangku Pegangan Terbalik Lebar Incline Wide. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi pemula untuk bermula dengan pemberat yang lebih ringan dan fokus pada bentuk mereka untuk mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai pengesan atau jurulatih kecergasan untuk membimbing mereka melalui proses untuk memastikan mereka melakukannya dengan betul. Seperti mana-mana senaman, penting untuk memanaskan badan terlebih dahulu dan menyejukkan badan selepas itu.
Apakah variasi biasa bagi Tekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar Serong?
- Tolak Tekan Bangku Cengkaman Songsang: Versi ini dilakukan pada bangku penurunan, yang mengalihkan fokus kepada otot pektoral bawah.
- Penekan Bangku Terbalik Cengkaman Tutup: Variasi ini melibatkan pengecilan cengkaman pada palang, yang melibatkan otot trisep ke tahap yang lebih besar.
- Incline Reverse-Grip Dumbbell Press: Variasi ini menggunakan dumbbell dan bukannya barbell, yang boleh membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
- Mesin Smith Reverse-Grip Bench Press: Versi ini menggunakan mesin Smith, yang boleh memberikan lebih kestabilan dan kawalan, menjadikannya pilihan yang baik untuk pemula atau mereka yang ingin fokus pada bentuk.
Apakah latihan penambah baik bagi Tekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar Serong?
- Dumbbell Flyes ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Incline Wide Reverse-grip Bench Press kerana ia membantu untuk melatih otot dada dari sudut yang berbeza, menggalakkan keseimbangan otot dan simetri.
- Senaman Tekan Tubi juga boleh melengkapkan Tekan Bangku Cengkeraman Lebar Cengkaman Terbalik kerana ia menggunakan berat badan untuk menguatkan kumpulan otot yang sama - dada, bahu dan trisep - tetapi juga melibatkan inti, meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Tekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar Serong
- Akhbar Bangku genggaman terbalik
- Incline Barbell Bench Press
- Senaman Bina Dada
- Senaman Dada Cengkaman Lebar
- Senaman Cengkaman Songsang
- Senaman Dada Barbell
- Senaman Barbel Dada Atas
- Latihan Cengkaman Terbalik Lebar Serong
- Latihan Kekuatan untuk Dada
- Tekan Dada Condong Barbel