Thumbnail for the video of exercise: Tarik Lat Depan Cengkaman Dekat

Tarik Lat Depan Cengkaman Dekat

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanKabel
Otot UtamaLatissimus Dorsi
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tarik Lat Depan Cengkaman Dekat

Close-Grip Front Lat Pulldown ialah senaman latihan kekuatan yang direka untuk menyasar dan mengembangkan otot di bahagian belakang, terutamanya latissimus dorsi. Latihan ini bermanfaat untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, memperbaiki postur, atau untuk atlet yang memerlukan otot belakang yang kuat untuk sukan mereka. Individu boleh memilih untuk memasukkan senaman ini dalam rutin mereka untuk meningkatkan definisi otot, menyokong kesihatan tulang belakang, dan meningkatkan kekuatan dan kestabilan badan secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tarik Lat Depan Cengkaman Dekat

  • Pegang palang dengan genggaman rapat, tangan menghadap ke arah anda, dan pada jarak lebih sempit daripada lebar bahu.
  • Dengan belakang anda lurus dan dada ke atas, tarik bar ke bawah di hadapan anda ke dada bahagian atas anda, sambil memerah tulang belikat anda bersama-sama.
  • Pegang kedudukan ini seketika, fokus pada pengecutan otot belakang anda.
  • Lepaskan bar perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, mengekalkan kawalan pergerakan, dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.

Tips untuk Melaksanakan Tarik Lat Depan Cengkaman Dekat

  • Cengkaman: Cengkaman anda sepatutnya berada di dalam lebar bahu. Memegang palang terlalu lebar atau terlalu dekat boleh menekankan pergelangan tangan, siku dan bahu anda, dan tidak akan menyasarkan lats dengan berkesan. Tapak tangan anda harus menghadap ke arah anda (pegangan terlentang) untuk menarik lats lebih banyak.
  • Pergerakan Terkawal: Elakkan kesilapan biasa menggunakan momentum untuk menarik palang ke bawah. Pergerakan hendaklah perlahan dan terkawal. Tarik bar ke dada anda dan perlahan-lahan biarkan ia naik semula. Ini akan memastikan bahawa otot anda berada di bawah ketegangan lebih lama, membawa kepada hasil yang lebih baik.
  • Melibatkan Otot yang Betul: Pastikan anda menggunakan lats anda untuk menarik palang ke bawah

Tarik Lat Depan Cengkaman Dekat Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tarik Lat Depan Cengkaman Dekat?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Tarik Turun Lat Hadapan Close-Grip. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk dan teknik yang betul. Latihan ini terutamanya menyasarkan otot latissimus dorsi di belakang anda, tetapi juga menggerakkan bisep dan otot anda di bahu dan leher anda. Seperti mana-mana latihan baharu, pemula harus mengambil langkah perlahan dan mempertimbangkan untuk mendapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan untuk memastikan mereka melakukan senaman dengan betul dan selamat.

Apakah variasi biasa bagi Tarik Lat Depan Cengkaman Dekat?

  • Reverse-Grip Front Lat Pulldown: Variasi ini melibatkan penggunaan genggaman bawah (supinated), yang boleh menekankan lats dan bisep bawah.
  • Tarik Turun Lat Depan Lengan Tunggal: Versi ini dilakukan satu lengan pada satu masa, membolehkan julat pergerakan yang lebih luas dan fokus pada kumpulan otot individu.
  • V-Bar Front Lat Pulldown: Variasi ini menggunakan lampiran V-bar, yang membolehkan tangan menjadi lebih rapat dan menyasarkan otot belakang tengah.
  • Pulldown Depan Cengkaman Neutral: Dalam variasi ini, cengkaman neutral (tapak tangan menghadap satu sama lain) digunakan, yang boleh membantu untuk melibatkan kedua-dua lats dan bisep.

Apakah latihan penambah baik bagi Tarik Lat Depan Cengkaman Dekat?

  • Pull-up: Pull-up ialah senaman berat badan yang turut memfokuskan pada latissimus dorsi, sama dengan Close-Grip Front Lat Pulldown. Perbezaan dalam kedudukan badan dan penggunaan berat badan untuk daya tahan boleh menambah variasi dan cabaran kepada rutin anda.
  • Tarik Turun Lengan Lurus: Latihan ini melengkapkan Tarik Turun Lat Depan Cengkaman Dekat dengan mengasingkan lats tanpa penglibatan bisep, membolehkan pengukuhan otot terfokus dan jenis intensiti yang berbeza dalam senaman anda.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tarik Lat Depan Cengkaman Dekat

  • "Senaman kabel untuk belakang"
  • "Latihan tarik ke bawah genggaman rapat"
  • "Tutorial tarik bawah lat hadapan"
  • "Latihan menguatkan belakang"
  • "Latihan belakang mesin kabel"
  • "Variasi tarik turun lat"
  • "Teknik tarik ke bawah genggaman dekat depan"
  • "Senaman gim untuk otot belakang"
  • "Cara melakukan tarik ke bawah genggaman dekat depan"
  • "Latihan kabel bahagian atas badan"