Thumbnail for the video of exercise: Tarik Ke Atas Berbatu

Tarik Ke Atas Berbatu

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBerat badan
Otot UtamaLatissimus Dorsi
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tarik Ke Atas Berbatu

Tarik Turun Berbatu ialah senaman dinamik yang menggabungkan faedah tarik ke atas dan tarik ke bawah, dengan berkesan menyasarkan bahagian atas badan anda, terutamanya belakang, lengan dan bahu anda. Ia sesuai untuk individu pada tahap kecergasan pertengahan atau lanjutan, yang ingin meningkatkan latihan kekuatan dan rejimen pembinaan otot mereka. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kekuatan bahagian atas badan anda, meningkatkan definisi otot dan meningkatkan prestasi sukan anda secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tarik Ke Atas Berbatu

  • Tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang, sambil memastikan badan anda lurus dan teras terlibat.
  • Di bahagian atas tarik naik, beralih ke tarik turun dengan melepaskan palang dan cepat meraihnya semula dengan cengkaman bawah tangan.
  • Tarik diri anda semula, kali ini dengan cengkaman bawah tangan, sehingga dagu anda melepasi palang.
  • Turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan dengan cara terkawal untuk melengkapkan satu ulangan Pull-Up Pull-Up Berbatu.

Tips untuk Melaksanakan Tarik Ke Atas Berbatu

  • Borang Betul: Kesilapan yang paling biasa ialah tidak menggunakan borang yang betul. Apabila anda melakukan senaman, pastikan punggung anda lurus dan cengkaman anda lebih lebar daripada lebar bahu. Tapak tangan anda harus menghadap ke hadapan. Apabila anda menarik diri ke atas, dada anda harus diangkat ke arah palang, dan siku anda harus menghala ke bawah ke arah lantai. Elakkan daripada mengayun atau menggunakan momentum untuk mengangkat badan anda.
  • Pergerakan Terkawal: Satu lagi kesilapan biasa ialah melakukan senaman terlalu cepat. Kunci untuk memanfaatkan Pull-Up Rocky Pull-Up yang terbaik adalah dengan melakukan pergerakan dengan perlahan dan terkawal. Ini membantu untuk melibatkan dan mengaktifkan otot anda dengan lebih berkesan.
  • Teknik Pernafasan: Jangan tahan nafas semasa melakukan senaman ini

Tarik Ke Atas Berbatu Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tarik Ke Atas Berbatu?

Ya, pemula boleh mencuba senaman Tarik Turun Rocky Pull-Up, tetapi ia mungkin mencabar kerana ia memerlukan tahap kekuatan dan koordinasi bahagian atas badan tertentu. Anda disyorkan untuk bermula dengan tarik-turun asas dan tarik-turun labuh sebelum maju ke variasi yang lebih maju seperti Tarik Turun Berbatu. Seperti biasa, adalah penting untuk menggunakan bentuk dan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda tidak pasti, sebaiknya berunding dengan profesional kecergasan atau jurulatih peribadi.

Apakah variasi biasa bagi Tarik Ke Atas Berbatu?

  • Tarik Turun Baris Terbalik ialah satu lagi variasi di mana anda berbaring di bawah set barbel pada ketinggian yang boleh anda capai, kemudian tarik dada anda ke atas palang.
  • Pull-Up Pulldown Berbantu ialah variasi yang menggunakan mesin untuk membantu mengangkat berat badan anda, menjadikan senaman lebih mudah untuk pemula atau mereka yang kurang kekuatan bahagian atas badan.
  • Tarik Turun Berbantukan Jalur ialah variasi di mana anda menggunakan jalur rintangan untuk membantu dalam mengangkat berat badan anda, memberikan tahap rintangan yang berbeza.
  • Pull-Up Pull-Up Wide-Grip ialah variasi yang menyasarkan bahagian atas belakang dan otot bahu dengan lebih kuat dengan menggunakan cengkaman yang lebih luas pada palang.

Apakah latihan penambah baik bagi Tarik Ke Atas Berbatu?

  • Deadlifts: Walaupun terutamanya bahagian bawah badan dan senaman teras, deadlift juga melibatkan latissimus dorsi. Latihan ini melengkapkan Pull-Up Pulldown Berbatu dengan menyediakan pergerakan kompaun yang berfungsi berbilang kumpulan otot sekaligus, meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan.
  • Baris Kabel Duduk: Latihan ini juga menyasarkan latissimus dorsi dan otot belakang yang lain, sama dengan Tarik Turun Berbatu. Baris Kabel Duduk melengkapkan latihan ini dengan menawarkan pelbagai gerakan dan rintangan yang berbeza, membantu membina daya tahan dan kekuatan otot.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tarik Ke Atas Berbatu

  • Senaman Pull-Up Pull-Up Rocky
  • Senaman belakang berat badan
  • Teknik Pull-Up Pulldown
  • Latihan berat badan untuk belakang
  • Rutin Tarik Ke Atas Berbatu
  • Latihan kekuatan dengan Rocky Pull-Up Pulldown
  • Latihan pembangunan otot belakang
  • Senaman belakang bukan peralatan
  • Arahan Pull-Up Pull-Up Berbatu
  • Senaman belakang yang berkesan dengan berat badan.