Tarik ke atas
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Tarik ke atas
Pull-up ialah senaman bahagian atas badan yang sangat berkesan yang menyasarkan terutamanya otot-otot di belakang, bahu dan lengan anda, sambil juga melibatkan inti anda. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, meningkatkan definisi otot atau meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan mereka. Dengan memasukkan tarik-up ke dalam rutin senaman anda, anda boleh meningkatkan kekuatan fungsi anda, meningkatkan prestasi fizikal anda, dan juga meningkatkan postur dan penjajaran badan anda.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tarik ke atas
- Tarik badan anda ke atas dengan memicit bilah bahu anda bersama-sama sambil mengekalkan siku anda rapat dengan badan anda sehingga dagu anda melepasi palang.
- Pastikan teras anda terlibat dan badan anda tidak berayun ke depan dan ke belakang semasa pergerakan.
- Pegang kedudukan di bahagian atas seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi latihan untuk bilangan set dan ulangan yang anda inginkan.
Tips untuk Melaksanakan Tarik ke atas
- **Libatkan Teras Anda**: Untuk melakukan tarik naik dengan berkesan, anda perlu melibatkan otot teras anda. Ini membantu menstabilkan badan anda dan mengelakkan hayunan yang tidak perlu. Kesilapan biasa ialah hanya memfokuskan pada lengan dan belakang, tetapi tarik ke atas ialah senaman seluruh badan dan melibatkan inti anda akan membantu anda melaksanakannya dengan lebih berkesan.
- **Jangan Tergesa-gesa**: Adalah penting untuk melakukan tarik naik dengan cara yang perlahan dan terkawal. Ini memastikan bahawa
Tarik ke atas Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Tarik ke atas?
Ya, pemula boleh melakukan senaman tarik naik, tetapi ia boleh mencabar kerana ia memerlukan kekuatan bahagian atas badan yang ketara. Berikut adalah beberapa petua untuk pemula: 1. Mulakan dengan Tarik Berbantu: Gunakan jalur rintangan atau mesin tarik naik berbantu di gim untuk membantu mengangkat berat badan anda. 2. Tarik Naik Negatif: Lompat atau gunakan langkah untuk meletakkan dagu anda di atas palang, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda. 3. Baris Terbalik: Latihan ini menggunakan otot yang sama tetapi membolehkan anda berada lebih dekat dengan tanah. 4. Kuatkan otot anda: Berusaha menguatkan otot belakang, bahu dan lengan anda dengan senaman lain seperti barisan dumbbell atau bicep curl. 5. Kemajuan Berperingkat: Secara beransur-ansur cuba lakukan lebih banyak pull-up dari semasa ke semasa. Jangan tergesa-gesa, kerana penting untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Ingat, sentiasa penting untuk memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas itu. Berunding dengan profesional kecergasan juga boleh memberi manfaat untuk memastikan anda melakukan
Apakah variasi biasa bagi Tarik ke atas?
- Tarik Ke Atas Cengkaman Lebar ialah variasi tarik ke atas di mana tangan anda diletakkan lebih lebar daripada selebar bahu, lebih menekankan otot belakang anda.
- Pull-Up Neutral-Grip melibatkan cengkaman bar dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain, yang boleh mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan dan bahu anda.
- Tarik Ke Atas Komando ialah variasi di mana anda mencengkam palang dengan kedua-dua tangan menghadap arah bertentangan dan tarik kepala anda ke kedua-dua sisi palang, menyasarkan kumpulan otot yang berbeza.
- L-Sit Pull-Up ialah variasi tarik ke atas di mana anda memegang kaki anda selari dengan tanah dalam kedudukan duduk sambil menarik ke atas, yang melibatkan teras anda serta bahagian atas badan anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Tarik ke atas?
- Tekan tubi melengkapkan tarikan dengan menggerakkan kumpulan otot lawan; manakala tekan tubi menyasarkan terutamanya belakang dan bisep anda, tekan tubi menggerakkan dada, bahu dan trisep anda, dengan itu memastikan senaman bahagian atas badan yang seimbang.
- Tarik ke bawah adalah sama dengan tarik ke atas kerana ia menyasarkan otot yang sama - latissimus dorsi atau 'lats' - tetapi boleh dilakukan pada berat yang lebih ringan, membantu membina kekuatan dan daya tahan otot ini, dan dengan itu meningkatkan tarikan anda. prestasi.
Kata Kunci Berkaitan untuk Tarik ke atas
- Senaman belakang berat badan
- Tarik senaman
- Senaman di rumah untuk punggung
- Latihan latihan kekuatan
- Senaman bahagian atas badan
- Senaman otot belakang
- Senaman belakang tanpa peralatan
- Rutin kecergasan dengan tarik ke atas
- Latihan kekuatan dengan berat badan
- Senaman berat badan untuk otot belakang