Thumbnail for the video of exercise: Tarik Gantung

Tarik Gantung

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanSuspensi
Otot UtamaLatissimus Dorsi
Otot SekunderBiceps Brachii, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Tarik Gantung

Tarik Suspensi ialah senaman bahagian atas badan yang sangat berkesan yang menyasarkan berbilang kumpulan otot, termasuk belakang, bahu dan lengan, meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan daya tahan. Ia sesuai untuk individu pada tahap kecergasan pertengahan atau lanjutan yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan definisi otot mereka. Orang ramai ingin melakukan senaman ini kerana keupayaannya untuk melibatkan beberapa otot secara serentak, menggalakkan kecergasan berfungsi dan sesi senaman yang cekap.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Tarik Gantung

  • Berdiri menghadap tali dan genggam pemegang dengan kuat dengan cengkaman atas tangan, pastikan kaki anda sedikit ke hadapan dan badan anda dalam garis lurus.
  • Mulakan senaman dengan menarik badan anda ke atas ke arah pemegang, bengkok pada siku dan fokus pada meramas tulang belikat anda bersama-sama.
  • Sebaik sahaja anda telah mengangkat badan anda setinggi yang anda boleh, tahan kedudukan itu seketika, pastikan dada anda dekat dengan pemegang.
  • Turunkan badan anda secara beransur-ansur ke posisi permulaan dengan cara terkawal, rentangkan sepenuhnya lengan anda, dan ulangi proses untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.

Tips untuk Melaksanakan Tarik Gantung

  • **Kekuatan Cengkaman**: Pastikan cengkaman anda pada pelatih ampaian kukuh tetapi tidak terlalu ketat. Kesilapan biasa ialah mencengkam terlalu kuat, yang boleh menyebabkan lengan bawah keletihan sebelum punggung dan lengan anda berfungsi sepenuhnya.
  • **Libatkan Teras Anda**: Libatkan otot teras anda sepanjang senaman. Ini bukan sahaja membantu mengekalkan kedudukan badan anda tetapi juga melatih otot perut anda. Kesilapan yang biasa adalah memberi tumpuan semata-mata pada gerakan menarik dan melupakan teras.
  • **Pergerakan Terkawal**: Lakukan setiap ulangan dengan pergerakan perlahan dan terkawal. Elakkan kesilapan biasa iaitu tergesa-gesa melalui senaman, yang boleh membawa kepada bentuk yang tidak betul dan kemungkinan kecederaan.
  • **

Tarik Gantung Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Tarik Gantung?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Tarik Suspensi, tetapi ia mungkin mencabar jika mereka belum mempunyai kekuatan bahagian atas badan yang kuat. Adalah penting untuk memulakan dengan versi latihan yang lebih ringan atau menggunakan bantuan seperti jalur rintangan. Seperti mana-mana senaman baharu, adalah penting untuk mempelajari bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk bermula dengan lebih sedikit ulangan dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan dan daya tahan bertambah baik. Berunding dengan profesional kecergasan juga boleh sangat membantu untuk pemula.

Apakah variasi biasa bagi Tarik Gantung?

  • Tarik Suspensi L-Sit: Dalam versi ini, anda memastikan kaki anda diluruskan di hadapan anda dalam bentuk L semasa melakukan tarik-turun, yang melibatkan teras anda dengan lebih kuat.
  • Tarik Suspensi Genggaman Lebar: Variasi ini melibatkan peletakan tangan yang lebih luas pada tali penggantungan, menyasarkan otot belakang dan bahu bahagian atas anda.
  • Tarik Suspensi Genggaman Tutup: Di sini, anda meletakkan tangan anda lebih rapat pada tali penggantungan, memfokuskan lebih pada bisep anda dan bahagian tengah belakang anda.
  • Tarik Suspensi dengan Lutut Lutut: Variasi ini menambahkan tuck lutut di bahagian atas setiap tarik naik, yang seterusnya melibatkan otot perut anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Tarik Gantung?

  • Dead Hang: Dead Hangs membantu meningkatkan kekuatan cengkaman, yang penting untuk melakukan Tarik Suspensi dengan berkesan. Mereka juga membantu meregangkan dan menguatkan otot bahu, yang banyak terlibat dalam pergerakan tarik ke atas.
  • Tarik Turun Lat: Seperti Tarik Turun Suspensi, Tarik Turun Lat menyasarkan otot latissimus dorsi di bahagian belakang. Dengan menawarkan jenis rintangan yang berbeza dan membenarkan pergerakan yang lebih terkawal, mereka boleh membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan yang diperlukan untuk Tarik Suspensi.

Kata Kunci Berkaitan untuk Tarik Gantung

  • Senaman Tarik Suspensi
  • Latihan menguatkan belakang
  • Rutin latihan penggantungan
  • Variasi tarik naik
  • Latihan peralatan penggantungan
  • Senaman otot belakang dengan Suspensi
  • Teknik Tarik Suspensi
  • Senaman bahagian atas badan
  • Latihan penggantungan toning belakang
  • Latihan Tarik Suspensi Lanjutan