Thumbnail for the video of exercise: Talian Tegak Kabel

Talian Tegak Kabel

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanKabel
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Talian Tegak Kabel

Cable Upright Row ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot-otot di bahu dan bahagian atas belakang, membantu meningkatkan postur, nada otot dan kekuatan keseluruhan bahagian atas badan. Ia merupakan senaman yang sangat baik untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diselaraskan dengan mudah agar sepadan dengan tahap kecergasan individu. Orang ramai ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, menggalakkan postur yang lebih baik dan menyokong pergerakan berfungsi dalam kehidupan seharian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Talian Tegak Kabel

  • Pilih berat yang sesuai pada mesin dan genggam bar kabel dengan kedudukan tangan anda lebih rapat daripada lebar bahu, tapak tangan menghadap badan anda.
  • Pastikan belakang anda lurus dan siku anda tinggi, tarik bar kabel ke atas ke arah dagu anda, pastikan siku anda sentiasa lebih tinggi daripada lengan bawah anda.
  • Berhenti seketika di bahagian atas pergerakan, memerah otot bahu anda.
  • Turunkan bar kabel perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, pastikan anda mengawal pergerakan dan tidak membiarkan timbunan berat menyentuh antara ulangan.

Tips untuk Melaksanakan Talian Tegak Kabel

  • Cengkaman Betul: Pegang bar kabel dengan genggaman rapat, sekurang-kurangnya selebar bahu. Kesilapan biasa ialah mencengkam palang terlalu lebar, yang boleh memberi tekanan yang berlebihan pada sendi bahu anda dan mengehadkan keberkesanan senaman.
  • Pergerakan Terkawal: Sentiasa lakukan pergerakan dalam keadaan terkawal. Elakkan daripada menyentak atau menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Ini bukan sahaja mengurangkan keberkesanan senaman tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan.
  • Kedudukan Siku: Pastikan siku anda lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda semasa melakukan barisan tegak. Kesilapan biasa ialah mengangkat berat dengan pergelangan tangan anda lebih tinggi daripada siku anda, yang boleh mengakibatkan kecederaan pergelangan tangan dan bahu.
  • Julat Pergerakan: Tarik bar kabel sehingga ke dagu anda atau sehingga siku anda setinggi bahu. Jangan cuba tarik palang terlalu tinggi

Talian Tegak Kabel Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Talian Tegak Kabel?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Cable Upright Row. Ia adalah senaman yang agak mudah untuk dilakukan dan boleh dilaraskan untuk disesuaikan dengan tahap kecergasan yang berbeza dengan mengubah berat yang digunakan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menggunakan bentuk dan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Mungkin bermanfaat bagi pemula untuk melakukan latihan ini di bawah pengawasan jurulatih atau profesional kecergasan untuk memastikan mereka melakukannya dengan betul.

Apakah variasi biasa bagi Talian Tegak Kabel?

  • Barbell Upright Row: Daripada kabel, variasi ini menggunakan barbell, yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan keseluruhan.
  • Smith Machine Upright Row: Variasi ini menggunakan mesin Smith, menyediakan laluan pergerakan berpandu yang boleh memberi manfaat kepada pemula.
  • Resistance Band Upright Row: Variasi ini menggunakan jalur rintangan, menawarkan rintangan boleh laras dan keupayaan untuk melakukan senaman di mana-mana sahaja.
  • Kettlebell Upright Row: Variasi ini menggantikan kabel dengan kettlebell, menambah pengagihan berat yang berbeza dan berpotensi meningkatkan cabaran latihan.

Apakah latihan penambah baik bagi Talian Tegak Kabel?

  • Naik Sisi: Naik Sisi berfungsi pada bahagian sisi dan anterior deltoid, yang turut disambungkan semasa Baris Tegak Kabel, sekali gus menyediakan senaman bahu yang lebih komprehensif.
  • Barbell Shrugs: Barbell Shrugs menyasarkan otot trapezius, yang merupakan salah satu otot sekunder yang bekerja semasa Cable Upright Row, membantu meningkatkan kekuatan dan postur bahagian atas badan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Talian Tegak Kabel

  • Senaman Baris Tegak Kabel
  • Latihan menguatkan bahu
  • Latihan mesin kabel
  • Senaman kabel bahagian atas badan
  • Barisan kabel untuk otot bahu
  • Toning bahu dengan kabel
  • Teknik Talian Tegak Kabel
  • Bagaimana untuk melakukan Cable Upright Row
  • Latihan kabel untuk definisi bahu
  • Latihan baris tegak dengan mesin kabel