Thumbnail for the video of exercise: Barisan Duduk Lurus Belakang

Barisan Duduk Lurus Belakang

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanKabel
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Barisan Duduk Lurus Belakang

The Straight Back Seated Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan otot di belakang, bahu dan lengan anda, menjadikannya sesuai untuk mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan postur bahagian atas badan. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh dilaraskan mengikut tahap kekuatan individu. Orang ramai mungkin ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk faedahnya dalam meningkatkan nada otot, menggalakkan postur yang lebih baik, dan membantu dalam pergerakan berfungsi harian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Duduk Lurus Belakang

  • Pegang pemegang dengan cengkaman atas tangan dan duduk tegak, pastikan belakang anda lurus dan bahu ke bawah.
  • Tarik pemegang ke arah badan anda sambil rapatkan siku anda dengan badan anda dan rapatkan bilah bahu anda.
  • Jeda seketika apabila pemegangnya berada dekat dengan perut anda, kemudian perlahan-lahan rentangkan tangan anda kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi gerakan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan untuk mengekalkan punggung lurus dan pergerakan terkawal sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Barisan Duduk Lurus Belakang

  • **Pergerakan Terkawal**: Satu lagi kesilapan biasa ialah melakukan senaman terlalu cepat. Barisan duduk belakang lurus harus dilakukan dengan cara terkawal untuk memaksimumkan penglibatan otot yang disasarkan. Apabila anda menarik berat, lakukan dengan cara yang perlahan dan terkawal, dan lakukan perkara yang sama apabila anda kembali ke posisi permulaan.
  • **Elakkan Berlebihan**: Jangan terlalu panjangkan atau regangan lengan anda pada penghujung pergerakan. Ini boleh menyebabkan kecederaan bahu atau belakang. Lengan anda harus dipanjangkan sepenuhnya tetapi tidak ke tahap di mana anda merasakan ketegangan pada sendi bahu anda.
  • **Cengkaman Betul**: Pastikan cengkaman anda pada pemegang adalah betul. Tapak tangan anda harus menghadap satu sama lain. Pegangan yang salah boleh

Barisan Duduk Lurus Belakang Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barisan Duduk Lurus Belakang?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Straight Back Seated Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Apabila kekuatan dan teknik bertambah baik, berat boleh ditingkatkan secara beransur-ansur. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman mengawasi pada mulanya untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul.

Apakah variasi biasa bagi Barisan Duduk Lurus Belakang?

  • Baris Terbalik: Menggunakan rak barbel atau mesin Smith, anda boleh melakukan baris terbalik, yang menyasarkan otot yang sama tetapi dari sudut yang berbeza.
  • Cable Row: Variasi ini menggunakan mesin kabel, membolehkan pergerakan lancar dan berterusan dan keupayaan untuk melaraskan berat dengan mudah.
  • Bent Over Barbell Row: Latihan ini dilakukan sambil berdiri dan membongkok, menambah elemen keseimbangan dan kekuatan teras pada senaman.
  • T-Bar Row: Menggunakan mesin T-bar atau barbell dengan lampiran pemegang, variasi ini membolehkan cengkaman yang lebih luas, menyasarkan bahagian atas belakang dan bahu dengan lebih sengit.

Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Duduk Lurus Belakang?

  • Deadlift adalah satu lagi latihan pelengkap kerana, seperti Straight Back Seated Row, ia melibatkan beberapa kumpulan otot termasuk bahagian bawah belakang, glutes dan hamstring, menggalakkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan badan.
  • Bent Over Rows ialah tambahan yang bagus kepada Straight Back Seated Row kerana ia menyasarkan kumpulan otot yang serupa seperti rhomboid, trapezius dan latissimus dorsi, meningkatkan kekuatan dan postur belakang.

Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Duduk Lurus Belakang

  • Senaman baris kabel
  • Latihan baris kabel duduk
  • Latihan menguatkan belakang
  • Latihan mendayung lurus belakang
  • Latihan mesin kabel untuk belakang
  • Senaman gim untuk otot belakang
  • Senaman mesin baris duduk
  • Dayung kabel untuk kekuatan belakang
  • Teknik barisan duduk lurus di belakang
  • Senaman kabel untuk bahagian atas belakang.